走在减脂的路上，如果我们的目的明确（减脂，而不是减重），就会面临着一个挑战，就是如何在减掉脂肪的同时最大限度地保留甚至是增加自己的肌肉量。因为在减脂的过程中，肌肉流失的风险会增加，如果目标不明确，就会很容易陷入单纯减重的误区，如此一来就会在减掉脂肪的同时减掉肌肉，造成肌肉的流失，如此一来，不会会减缓代谢的速度，使得反弹的风险增加、身材成分发生改变，还可能会影响到身体的健康。

所以，如何在减脂的过程中，最大限度地留住肌肉则是我们更加关注的话题。接下来就说一说相关的内容。

顾名思义，减脂是指减脂体内多余的脂肪（不包括肌肉），而减脂过程中肌肉的流失，指的是由于不当的饮食和运动方式而导致的肌肉的分解。

其实在减脂和增肌的能量代谢方面存在着一定的矛盾，减脂需要的是热量摄入＜消耗，而增肌则需要热量的摄入＞消耗，因此，在减脂过程中，由于热量条件的不足，肌肉的流失就几乎是不可避免的一件事。

因此，我们要做的就是在减脂与增肌两个方面找到一个平衡点，让我们在减掉脂肪的同时最大限度地留住肌肉，此时不仅要考虑饮食与运动的情况，还要考虑到其他因素才可以。

在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事，因为它是控制热量摄入的唯一途径，也只有在控制好饮食的情况下，热量缺口的出现才有可能，但是，为了降低肌肉流失的风险，在控制饮食的过程中，就要为肌肉的生长创造良好的条件。

1.重视并确保蛋白质的充足

在减脂过程中，很多朋友都会吃得相对清淡，低脂、低糖，等，但是，却很少有人会重视蛋白质的摄入，从而导致蛋白质摄入的不足，而蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。

在减脂期间，我们要知道的是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，也就是说增加蛋白质的摄入量可以帮助维持肌肉质量。那么，每天要摄入多少蛋白质呢？从量上来看，每餐至少包含30克蛋白质，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和低脂奶制品等高蛋白食物。也可以根据自己的体重来安排每日蛋白质的摄入量，也就是1.2-2克/每千克体重。

2.避免节食，合理控制热量的摄入

在控制饮食的过程中，要做的是减掉日常总体热量的摄入，要做到这一点最好是通过对饮食结构的调整来实现，比如降低或避免高热量食物的出现，用粗粮代替部分粮，吃大量的蔬菜，增加蛋白质的摄入比例，等。

但是，很多朋友会把控制饮食等同于节食，但是，过度节食会导致身体进入“饥荒模式”，在这种情况下，身体就会分解肌肉以获取能量。因此，应确保每天的热量摄入不低于基础代谢值，一般建议高于1000-1200大卡。同时，选择低卡、轻加工、饱腹感强的食物，如蔬菜、全谷物和瘦肉，以减缓饥饿感的出现，避免暴饮暴食。

3.均衡膳食，适量摄入脂肪和碳水

虽然碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，但是碳水化合物并不是导致我们变胖的主要原因，在减脂过程中，适量摄入碳水化合物也是身体所必需的，这样不仅可以让我们保持体力充沛，还可以节约蛋白质从而降低肌肉流失的风险，从量上来看，每天摄入的蛋白质在总体热量的45-55%。如果不知道如何计算，可以用自己的拳头作为测量工具，也就是每一餐摄入一拳头的碳水化合物，从种类上来看，要做到种类多样化，尽量选择选择低GI值（升糖指数）的碳水，如燕麦、糙米和红薯，它们能提供更持久的能量，同时避免血糖急剧波动。

脂肪也是身体所必需的营养元素，在减脂期间，为了保证减脂效率，可以降低脂肪的摄入量，但是却不能拒绝脂肪，每天应摄取营养中10%-20%的好脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类中的脂肪。

在减脂过程中，运动的作用不仅是辅助饮食来保证减脂的效率，它的另外一个作用还在于降低肌肉流失的风险，当然，要做到这一点，并不是什么运动都可以，而是要重视力量训练，并且还要合理安排有氧运动的时间以及强度。

1.力量训练与有氧运动

在控制好总体热量的摄入并且保证营养的前提下，力量训练则是为肌肉的生长创造良好条件的另外一个关键因素，而在力量训练过程中，一个非常重要的因素就是即使要保证与减脂前同样的运动强度。所以，不要因为减脂行为的发生而降低自己的训练强度，这样才能最大限度地降低肌肉流失的风险。

除了力量训练以外，有氧运动可以产生更直接地消耗，从而提高减脂效率，但是，要注意的是，要降低肌肉流失的风险，有氧运动的时间就要有所控制，因为过长时间的有氧运动也会使得肌肉流失的风险增加。

所以，在减脂过程中，可以根据自己的需求以及体脂率情况来考虑是否安排有氧运动，如果在控制好饮食的前提下，只是进行力量训练且效果还比较好则可以先不做有氧运动，把有氧运动作为突破平台期的一个手段；如果只做力量训练且效果不算好或者说没有自己预期的好，那么，则可以把力量训练和有氧运动结合起来进行，但要注意的是有氧运动的时间不要太久（45分钟左右）。比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，或者是两者隔天交叉进行。另外，如果能力以及健康情况允许，则可以用HIIT来替代有氧运动。

2.合理的训练频率

肌肉的生长并不是在训练过程中完成的，而是在休息（特别是睡眠）过程中进行的，所以，休息与训练同样重要。所以在力量训练之后要给肌肉足够的休息时间，一般情况下，大肌群需要恢复的时间在48-72小时，如果担心休息是在浪费时间的话，可以把有氧运动安排在休息日。

另外 ，良好的休息还包括高质量的睡眠，所以，我们要养成规律的作息习惯，保证每天至少7小时的睡眠时间，这样不仅可以为肌肉的生长创造良好的条件，还要可以提高减脂的效率。

在整个减脂过程中，我们会习惯性地去称体重，但是，我们更应该在意的应该是体脂率的降低，而不是体重下降，所以我们更要关注自己身材的改变，比如腰围是否变细，在体重下降的不明显的情况下，是不是整个人看起来瘦了，等。如果效果不理想则需要根据情况来调整饮食和运动计划，比如：增加蛋白质的摄入量、减少有氧运动的时间或强度、增加力量训练的次数等。同时，定期测量体重、体脂率、腰围等指标，以评估减脂效果并调整计划。

对于相当一部分朋友来讲，导致他们瘦不下来的一个重要原因并不是行为没有效果，而是在关键时候放弃了行为，而减肥减脂是一个长期的过程，需要有耐心和信心，需要长期地坚持下去。当我们面对各种挑战和困难（比如体重的波动、平台期），只要保持积极的心态，重新评估可控因素（饮食情况，运动情况，努力程度等）再进行积极地调整和优化，就一定能实现自己的目标。

总之，减脂期间留住肌肉并减掉脂肪需要科学合理的饮食和运动计划。通过增加蛋白质摄入、控制总热量摄入、均衡膳食、合理安排有氧运动与力量训练以及关注身体信号等策略，我们可以在减脂的同时保持甚至增加肌肉质量。最重要的是保持积极的心态和持之以恒的动力，让减脂之路更加顺畅和成功。

作者：十月知行