对于多数人来讲，都会对自己的身材有着一定的要求，虽然不会强求太好但也要差不多，而一般情况下，这个差不多指的就是瘦一点，当然，为了要保持瘦一点的身材，我们也会为之付出相应的努力，但是，随着年龄的增长，我们会发现，到了中年以后，保持瘦一点的状态会变得越来越难，同时变胖则变得容易起来，当我们注意到之时，往往已经胖了很多，然而这个变胖的过程还很可能是在自己控制饮食并坚持运动的情况下发展的。

此时问题就来了，为什么到了中年以后，在一直控制饮食并坚持运动的情况下依然变胖了呢？想要改变这样的状态，在中年以后依然保持着纤细的身材又要怎么做呢？

说起变胖的原因，我们首先想到的就是饮食习惯与运动情况的变化，毕竟这两者会直接地影响到热量摄入与消耗之间的关系，可以对于中年人群来讲，似乎并不是这样，因为许多人会发现自己即使保持与年轻时相同的饮食和运动习惯，体重却悄然上升，身材逐渐走样。这是为什么呢？答案也不难找到，其实就是代谢水平的降低。

1.基础代谢的下降

从热量消耗的角度来看，基础代谢占据着主导地位（在60%以上），但是，随着年龄的增长，基础代谢就会在达到顶峰之后以每十年2-3%的速度开始下降，而只是由于基础代谢的下降就会导致我们每天减少50大卡左右的消耗，这看似微不足道的数据却会让我们的体重以每年2.3KG的速度增加。

而导致基础代谢下降的原因除了身体机能的下降以外，就是肌肉的流失，说起肌肉的流失，从大概30岁左右就开始了，到了40岁之后其速度就会加快，当然到了60岁左右就会更快，从肌肉量的多少却是影响基础代谢的另外一个重要因素。

2.活动代谢的下降

活动代谢也就是活动消耗包括运动消耗和非运动消耗，随着年龄的增长，就会发现，我们能够留住运动的时间变得越来越少了，运动量的下降一来是导致肌肉流失的重要原因，二来则会直接导致运动消耗的降低。

除了主动运动以外，非运动消耗也在慢慢减少，特别是在当下，由于科技的发展，各种出行工具以及小工具的出现，使得我们的双手双脚得到了解放，之前需要自己完成的日常劳动可以直接交给工具完成，如此一来，日常活动量就会被大幅度消减，这直接的影响就是导致了非运动消耗的降低。

相比主动运动而言，非运动消耗的减少会显得更重要，因为这部分消耗分解在一整天不同的时间段以内，所以，对于一部分朋友来讲，即使在坚持运动，也会因为非运动消耗的减少而导致整体活动消耗的下降。

3.小结

通过以上内容可知，在饮食和运动情况不变的情况下，由于整体代谢水平的下降而导致的日常总体热量消耗的减少就成为了很多人中年发福的主要原因。

综上所述，我们可以知道，对于很多朋友来讲，之所以人到中年会变胖，主要是因为代谢水平的下降，此时问题就来了，人到中年如何提升代谢水平，从而保持纤细身材呢？我们可以从以下几个方面入手。

1.尽量保持基础代谢的稳定

虽然说在成年以后，基础代谢会随着年龄的增长而下降，但是，我们却可以通过对可控因素的调整来保持基础代谢的稳定，从影响基础代谢的因素（遗传、年龄、性别、体重、肌肉量）来看，我们需要做的就是提升自己的肌肉量。肌肉是“燃烧”卡路里的主要场所，因为肌肉组织比脂肪组织更能消耗能量。因此，增加肌肉量是提高基础代谢的有效途径之一。

当然，想要提升肌肉量，一来就是要把力量训练提上日程；二来就是要调整饮食，重视蛋白质的摄入，具体下面几点会提到。

2.合理饮食，均衡营养

如上所述，想要提升基础代谢则要留住肌肉，而良好的饮食习惯则是留住肌肉的重要条件之一，所以我们要做到合理饮食，做到膳食均衡。比如：

蛋白质是构建肌肉的重要营养素，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉修复和生长，从而提高基础代谢率。建议每日饮食中蛋白质的比例应占总热量的20%-30%，优先选择瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白来源。

虽然碳水化合物是身体能量的重要来源，但过量摄入会导致胰岛素水平升高，促进脂肪储存。所以，我们要合理摄入碳水化合物，一般情况下每天所摄入的碳水化合物在全天总体热量的45-55%。

如果不知道如何计算，可以用自己的拳手来简单估算，也就是每餐一拳头的碳水化合物。从种类上来看，建议选择低GI（也就是升糖指数低）的碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等，它们能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。

脂肪摄入过多就会直接以脂肪的形式存储，所以为了避免发福变胖，则要适当减少脂肪的摄入量，但最低不要低于总体热量的15%。

除了要少吃脂肪以外，还要多吃蔬菜（每天300-500克），吃适量水果（每天200-350克），这类食物富含丰富的维生素和膳食纤维，不仅能增加饱腹感来减少总热量摄入，还能促进肠道蠕动，帮助消化，提高新陈代谢效率。

3.科学运动，增肌减脂

除了饮食以外，想要增加自己的肌肉量，运动也是必不可少的条件，它不仅可以增加活动消耗，还可以降低肌肉流失的风险。

力量训练是增加肌肉量的最佳方式。比如：深蹲、俯卧撑、硬拉、划船、推举等复合动作，可以全面刺激全身肌肉群，促进肌肉生长。建议每周至少进行2-3次全身性的力量训练，每次训练包含多个动作，每个动作3-4组，每组8-12次。

虽然有氧运动不直接增加肌肉量，但它能有效提高心肺功能，促进全身血液循环，加速脂肪燃烧。建议选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动方式，每周至少3-5次，每次持续30分钟以上。

HIIT是一种结合了高强度和低强度运动的训练方式，能在短时间内达到高效燃脂的效果，同时促进新陈代谢。HIIT训练通常较短，但强度大，比较适合忙碌的现代人。当然，还要注意的是，HIIT的条件比较高，更适合身体健康且有一定运动基础的朋友来做。

除了主动运动以外，保持非运动消耗的稳定也是提升活动消耗的重要手段，所以在日常生活当中，要有意识地多走路，多做家务，有意识地避免久坐，让自己尽可能地动起来，这样会更有助于保持日常消耗的稳定。

4.充足睡眠，减少压力

除了以上几个方面的内容以外，良好的睡眠和稳定的情绪也是稳定代谢水平的重要方式。

睡眠是身体恢复和修复的关键时期，也是调节激素平衡的重要过程。缺乏睡眠会导致饥饿激素增加，饱腹激素减少，从而增加食欲，影响代谢。建议作息规律，每晚保证至少7小时的睡眠。

长期的精神压力会导致身体分泌皮质醇等压力激素，这些激素会促进脂肪在腹部的堆积，并降低代谢率。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来管理压力，有助于维持健康的代谢水平。

5.重视补水

水不仅是生命之源，也是促进新陈代谢的重要物质。充足的水分摄入能加速体内废物的排出，提高身体的代谢效率。建议每天至少喝8杯水，根据个人活动量可适当增加。

总之，人到中年容易胖，抛开不良的饮食与运动习惯之后，代谢水平的降低就会成为中年发福的主要因素。不过，这并不代表无法改变，我们可以通过合理的饮食、科学的运动、充足的睡眠、有效的压力管理以及保持水分平衡，来逆转这一趋势，从而保持健康的体魄和纤细的身材。当然，在整个过程当中，养成定期测量体重与观察身材变化的习惯也有助于降低中年发福的风险，毕竟阻止自己变胖要比在变胖之后去减要容易得多。

作者：十月知行