拉伸小贴士

拉伸要在软组织处于最易于延展的状态时进行，即热身完毕。热身可以帮助提高体温，增加血液循环，使肌肉更加柔软和灵活，从而更容易进行拉伸并减少受伤的风险。

精准拉伸高清动图（5）

动作一

拉伸肌肉：上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌

站立或坐立姿势，将双手置于身后，挺胸直背，脊柱保持自然曲度，肩胛骨下沉。使头颈部缓慢向一侧屈曲，感受颈部侧面拉伸，保持10~15秒，还原动作，换对侧进行。

3组，每侧10~15秒。

动作二

拉伸肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

手持横杆，握距宽于肩，站立姿势，挺胸直背，脊柱保持自然曲度。将双手举过头顶，横杆置于头后，手臂向后，肩胛骨后缩使胸部伸展，保持10~15秒，然后还原动作，重复进行。

3组，每组10~15秒。

动作三

拉伸肌肉：背阔肌、胸大肌、大圆肌

选择一个稳固且高度适中的哑铃凳，双手抓住哑铃凳上缘，双脚与凳子保持适当距离，屈髋俯身，肩部下压，使脊柱伸展，感受目标肌肉拉伸。保持拉伸姿势15~30秒，然后还原动作，重复进行。

3组，每组15~30秒。

动作四

拉伸肌肉：髂腰肌、股四头肌

准备一块软垫，右膝跪于软垫，左脚支撑地面，成半跪姿势，左手扶住左腿，右手抓住右脚，身体保持直立，收紧腹部。右脚跟靠近臀部，感受目标肌肉拉伸，保持10~15秒，还原动作，换对侧进行。

3组，每侧10~15秒。

动作五

拉伸肌肉：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

右腿屈曲置于平板凳，左脚与凳子保持适当距离，支撑地面，右手抓住右脚脚尖。缓慢伸直右腿，感受目标肌肉拉伸，保持15~30秒，然后换对侧进行。若柔韧性不够，则不要强行完成动作。

3组，每侧15~30秒。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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