健身语录

运动赋予我们健康的体魄和坚韧的精神，这种由内而外的魅力，无法用言语完全表达！

科学运动小贴士

热身不仅仅是为了让身体暖和起来，更重要的是它能为即将进行的运动做好生理和心理上的准备。因此，在进行任何高强度或高冲击力的运动前，至少要进行10分钟左右的热身准备活动。这可以提高心率、增加血液流动，还能使肌肉和关节为接下来的运动做好充分的准备，从而大大降低运动损伤的风险。

胸部训练专题（二）

热身与激活

训练目标：动态伸展肩胸肌群，提升肩部灵活性

双手握住弹力绳两端把手，手臂自然伸直，双脚与肩宽，站立挺胸直背收腹。双手对握对抗弹力绳阻力，同时将手臂举过头顶并向后伸展至关节活动极限，然后还原动作，重复该过程。注意整个活动过程应该是无痛的，若有疼痛应减小动作幅度。

2组，每组20个。

训练目标：强化肩部、核心稳定性和平衡能力

四柱俯撑姿势，双手打开与肩同宽，手臂伸直垂直地面，收紧腹部，背部平直，不要塌腰或翘臀。保持身体稳定，交替抬手触摸对侧肩部，整个动作过程中，尽量保持躯干稳定，不要出现太大晃动。

2组，每组20个。

主体训练

弹力绳-前后站姿水平夹胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

弹力绳固定在与肩同高的位置，双手握把手，跨步前后站姿，收紧腹部，背部挺直。呼气，对抗弹力绳阻力，双臂水平夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，微屈手肘缓慢还原动作，重复该过程。可以通过不同阻力型号的弹力绳来做进阶练习。

4组，每组25个。

瑜伽球-上斜哑铃夹胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

双手持哑铃，上斜仰卧在瑜伽球，双腿分开踩实地面，收紧腹部，保持身体稳定，手臂微屈向两侧张开。呼气，对抗哑铃阻力，双臂向上靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，缓慢控制动作离心还原，重复该过程。在瑜伽球上练习，核心肌群会更积极地参与运动，以维持身体平衡。

4组，每组12~15RM。

拉力器-平板凳仰卧夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

首先调节器械，将滑轮调至底部，选择合适的重量，双手握把手，仰卧在平板凳，双脚踩实地面，臀部和腹部收紧，保持身体稳定。呼气，对抗拉力器阻力，双臂靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，离心控制动作缓慢还原，手肘微屈至胸部稍有拉伸感，然后重复该过程。

（1）负荷由小→大，20~10RM

（2）负荷由大→小，10~20RM

器械-坐姿推胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

首先调节器械至适合自己的位置和高度，坐姿臀背紧贴在靠凳，收紧腹部，双手闭握把手，手腕中立，屈肘置于身体两侧。呼气，对抗阻力，注意力放胸部，双臂伸肘前推，收紧胸大肌顶峰保持1~2秒；吸气，控制还原动作，重复进行。

重量递减

（1）6~8RM，2组

（2）10~12RM，2组

（3）12~15RM，2组

整理拉伸

按摩球-胸部滚压

胸部拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

// 点击进入课程 //

了解更多健康科普知识

END

记得“点赞”哦！