拉伸小贴士

对于紧张僵硬的肌肉

拉伸时间不宜过长

拉伸力度不宜过大

精准拉伸高清动图（1）

动作一

拉伸肌肉：背阔肌、胸大肌、大圆肌

双手抓住凳子上缘，站姿俯身，收紧腹部，背部平直，缓慢压低身体，臀部向后延伸，感受目标肌肉拉伸。若柔韧性不够，可以在微屈膝的姿势下进行拉伸。

3组，每组10~15秒。

动作二

拉伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌、喙肱肌、胸小肌

面朝墙角站立，双臂向两侧张开并贴于墙壁，身体缓慢靠近墙角，感受目标肌肉拉伸。若肘关节超伸，可以屈肘贴于墙壁。

3组，每组10~15秒。

动作三

拉伸肌肉：股四头肌、髂腰肌

单腿站立支撑，一手扶住墙壁保持稳定，另一手抓住拉伸侧脚背，使其向臀部方向靠拢，感受目标肌肉拉伸。注意拉伸过程不要塌腰，完成规定时间，换对侧进行。

4组，每组10~15秒。

动作四

拉伸肌肉：臀大肌、腘绳肌、髂腰肌

仰卧姿势，一侧腿部屈曲离地，并用双手环抱该腿，使其靠近胸部，另一条腿保持伸直，感受目标肌肉拉伸。此练习不仅可以拉伸抱腿侧的臀大肌，同时也可以拉伸另一条腿的屈髋肌。完成规定时间，换对侧进行。

4组，每组10~15秒。

动作五

拉伸肌肉：腹直肌、腹斜肌、髂腰肌

俯卧姿势，胸腹贴地，双手屈肘撑于胸部两侧，收紧腹部。手臂缓慢伸直使胸腹离地，头部抬起，并有意识收紧身体后侧肌肉，感受目标肌肉拉伸。

4组，每组10~15秒。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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