大家有没有发现朋友圈里爱好运动的朋友有时会在微信朋友圈晒出自己的长跑成绩和长跑路线,甚至有的跑步路线长达十公里,不由得令人心生敬佩。近年来,马拉松赛事也助推长跑成为新时尚,北京、河北等全国多个城市都曾举办过类似的赛事。长跑标志着自律、坚持、毅力......很多美好的品质,因此不断激发着公众的参与热情。不过,这项运动真的好吗?
想起不久前朋友圈里一位长跑运动爱好者,长期跑步,朋友圈里的打卡月月满勤,结果昨天关节疼痛忍不了去了医院,在朋友圈里晒出了他的病历单。病史上的几个字赫然在目:长期膝关节疼痛!
一直以来,网络上都流传着“跑步百利,唯伤膝盖”的说法。跑步真的伤膝盖吗?跑步膝关节疼痛,是什么原因导致的呢?今天我们来探讨一下。
一、什么原因导致跑步膝关节疼痛?[1]1.场地不适合
有的时候,人们图方便,就在楼下的人行道上或者马路的人行道上跑步,其实这都是不对的。这是因为这些弹性差的场地,会使关节受到的冲击力增强,很容易造成肌肉疼痛,或者损伤关节。
2.运动前未热身
运动前热身不充分,韧带、关节、肌肉的活动量不足,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,突然跑步时,关节韧带等无法适应,致使韧带、肌肉、关节都容易受到损伤,并且出现关节疼痛。
3.运动后未拉伸
人的身体有一定的承受范围,长时间跑步会损伤关节周围软组织,从而引起疼痛感,或者在跑步后未进行拉伸活动,导致运动时过度紧绷的肌肉没有得到放松,从而造成肌肉劳损,引起疼痛感。
4.跑步姿势不正确
跑步时如果跨步幅度过大、落地时姿势不正确,或者未掌握准确的跑步手臂摆动方法、呼吸方法等,不仅会影响运动耐力,同时增加对膝关节的冲击力,从而引起脚踝、膝关节出现疼痛感。
5.肌肉力量不足
跑步时间过长超过肌肉负荷运动,会造成肌肉损伤,故运动时应根据自身情况控制合理运动量,否则自身肌肉力量不足,会增加相应关节的负荷,一旦长时间超负荷运动,就会损伤关节出现疼痛。
二、跑步膝关节疼痛根因在哪?
1.关节软骨和关节的关系
关节由关节囊、关节面和关节腔构成,关节作为骨骼之间的连接点,就像是骨骼间的润滑剂和减震器,可使人在运动时更顺畅,在遭受外力时减轻冲击力,保护骨骼和其他器官。关节软骨则覆盖在关节面上,关节部位的健康,全靠关节软骨具有抗压、防震的功能,来保护关节。
现代医学研究发现,关节出问题的根本原因并非是骨骼发生了病变,而是软骨等“关节保护系统”对关节保护的能力已丧失。关节问题的发生往往始于滑膜病变、软骨受损或是变性。由于关节滑膜和软骨的损伤以及关节液的不足,导致关节骨骼缺少必要的保护,所以人体一活动,关节处的骨骼就会直接发生剧烈硬性摩擦,而引发关节疼痛、肿胀、骨刺增生等多种问题。[2]
2.关节软骨的作用
关节软骨的作用主要有三方面,首先它能承受一定的负荷,能将作用力均匀分布使承重面扩大。
其次,它有润滑的作用。关节软骨非常光滑,这样关节在运动时不易磨损,并能灵活自如。
最后,它对力有吸收作用。人们常从事很多剧烈运动而不易受损伤,原因之一就是关节软骨对力有吸收的作用,它能极大限度地吸收和缓冲应力作用。[3]关节软骨对关节的保护作用可不容小觑,因此好好保护关节软骨也是在保护关节!
3.关节软骨营养
关节软骨的营养物质主要包括氨基葡萄糖(氨糖)、软骨素和胶原等等,其中氨糖的作用对关节软骨尤为重要。经过研究发现:体内氨糖的缺失导致关节润滑液缺失、关节软骨磨损,这是诱发各种骨关节疼痛的罪魁祸首。关节变薄、发炎、水肿、增生,进而引发关节疼痛肿胀。
氨糖作为人体内不可缺失的一种营养素,它可以修复受损的关节软骨和组织,提供关节润滑和保护。另外,它可以阻隔关节腔的炎症,抑制积液的生成。若是持续给身体补充氨糖,关节腔内的积液会逐渐被吸收,滑液开始正常分泌。骨头间不再相互间干磨,疼痛将会明显减轻或是消失。[4]
三、如何预防跑步膝关节疼痛?[5]1.重视场地、设备的选择
长跑时,不仅要关注自身设备的选择,还要重视场地的选择。跑步时一定要穿专业跑鞋,它最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤。根据自己的脚型选择合适的跑鞋。每6～9个月或每500公里更换一次跑鞋。在塑胶跑道上跑步为佳,避免山地等坑洼路面。
2.运动热身、拉伸要谨记
跑步一定要谨记运动前的热身,运动后的拉伸。跑步前进行5分钟的热身, 可以激活身体的肌肉,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。跑步完后,适当进行一些拉伸活动,例如针对膝关节的拉伸动作有蹲起、高抬腿、后踢腿等等,对大腿肌肉拉伸也有助于保护膝盖。拉伸运动可以让膝盖关节腔内的润滑液分泌更充分,减轻关节之间“硬对硬”的碰撞。
3.纠正跑步姿势
正确的跑步姿势包括运用上半身与核心肌群帮助跑步,利用摆臂带动双腿,保持与地面垂直的上半身,不要弯腰驼背。大家可以从较小的步幅开始,起步后略微前倾,让步伐与身体同步前进,避免让脚提前在身体前方触地。另外,左右摆臂跑、含胸驼背跑、膝盖内扣脚外翻都是要努力纠正的不正确跑姿。
4.补充关节营养
保护关节,给关节补充营养是很有必要的。补充关节营养主要从两大方面着手,一方面是硬骨的营养,需要给骨骼补充钙质,强健骨骼,另一方面是软骨的营养,给软骨补充氨糖,修复软骨。软硬兼施,给关节更加全面的保护。因此可尝试服用一些含有充足的氨糖和钙质以给关节补充营养,可以更好的为软骨、硬骨补充力量,能够更全面地补软骨,护关节。
最后,提醒那些追求速度、追求成绩,甚至为了发朋友圈有更好数据而过度运动的朋友们,跑步膝关节疼要注意了!要小心关节受伤!现在开始要好好注意跑步的细节,养护好关节,别让关节疼痛阻碍了你奔跑的脚步。
参考文献:
[1]戚兴勇.别让关节痛拖了跑步的后腿[J].东方养生,2021(09):18-19.
[2]林枫.关节不好的罪魁祸首[J].江苏卫生保健,2016(09):42.
[3]宋志兰. 关爱骨关节[N]. 保健时报,2010-03-18(013).
[4]吴妍.骨关节新宠——“氨糖”[J].老同志之友,2016(02):62.
[5]木易.科学跑步不会伤关节[J].老同志之友,2019(13):58.
