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参考文献：

· 《中华肝脏病杂志》2024年第3期，《非酒精性脂肪肝病的临床诊治》

· 《中国临床营养学杂志》2023年第5期，《零食摄入与非酒精性脂肪肝病进展的相关性研究》

· 《中华消化病与影像杂志》2024年第1期，《脂肪肝与肝硬化的转化机制研究进展》

· 《中国慢性病预防与控制》2023年第8期，《中国成年人脂肪肝流行现状及影响因素分析》

· 《中华医学杂志》2023年第4期，《非酒精性脂肪性肝病临床诊疗指南(2023年更新版)》

肝脏，这个沉默的器官，承载着身体最繁重的代谢工作，却常常被我们忽视。当它向我们发出警告时，往往为时已晚。

据统计，我国脂肪肝患病率已超过29.2%，平均每三个成年人中就有一人患有脂肪肝，尤其是中年男性。

前不久，我接诊了一位57岁的男性患者，他因为腹水、黄疸被送到医院。

仔细询问病史后，我才得知，这位平日看起来"微胖"的中年男性，十年前就被诊断出轻度脂肪肝，却从未放在心上。他认为"人到中年，有点脂肪肝很正常"，拒绝改变生活习惯。

更糟糕的是，他的零食习惯常年不改，尤其钟爱五类伤肝食物。

什么样的零食在悄悄伤害肝脏？

这位患者告诉我，他习惯在办公室放一堆零食，当正餐吃。

检查他的病历时，我发现他的转氨酶、γ-谷氨酰转肽酶等肝功能指标持续异常，B超显示严重脂肪肝、肝硬化。

"医生，我没有酗酒，为什么会这么严重？"

回答他之前，我想到了那些在他办公桌上常见的"元凶"：

第一，油炸食品。薯片、油条、炸鸡等油炸食品含有大量反式脂肪酸，长期食用会导致血脂异常，加重肝脏负担。

中国疾控中心营养与健康研究所的研究表明，高油脂饮食与脂肪肝的发生率呈正相关，长期摄入过量油脂会使肝细胞内脂质沉积增加，诱发脂肪肝。

第二，含糖饮料。

可乐、奶茶等含糖饮料中的果糖会直接进入肝脏代谢，过量摄入会转化为脂肪堆积在肝脏中。《中国糖尿病杂志》发表的研究显示，每天饮用含糖饮料超过500ml的人群，脂肪肝发病风险增加68%。

我的这位患者每天至少喝一瓶可乐，甚至用可乐代替白开水。

第三，加工肉制品。火腿肠、腊肠、培根等含有大量防腐剂和添加剂，增加肝脏代谢负担。

《中华消化杂志》刊登的研究证实，长期摄入加工肉制品与非酒精性脂肪肝病进展及肝纤维化呈正相关。

第四，高盐零食。咸鱼、咸菜、话梅等高盐食品容易导致水钠潴留，增加肝脏负担。

特别是已经出现肝功能异常的患者，高盐饮食会加重腹水等症状。

第五，精制糕点。

蛋糕、饼干等精制糕点含有大量精制碳水化合物和反式脂肪酸，摄入过多会导致血糖快速上升，增加肝脏合成脂肪的负担。

这位患者几乎把这五类食品当成了日常主食，肝脏即使原本健康也无法长期承受。

当脂肪肝"沉默"时，你的肝脏在哭泣

记得去年我在门诊遇到一位45岁的中学老师，他来做常规体检，却意外被查出重度脂肪肝。这位老师平时很注重形象，体重一直控制得不错，他满脸疑惑地问我："我又不胖，怎么会得脂肪肝？"

这就是"瘦性脂肪肝"，通常与不良饮食习惯关系密切。

他坦言自己工作压力大，经常熬夜加班，饿了就吃方便面、关东煮等快餐，很少吃新鲜蔬果。

脂肪肝不是"胖子专属"，关键是肝脏里的脂肪含量是否超标。

据《中国肝脏病学》的最新研究，约18%的脂肪肝患者体重正常，这部分人群往往因为不认为自己会患上脂肪肝而延误诊治。

脂肪肝如何变成"定时炸弹"？

很多人认为脂肪肝是小毛病，实际上它可能是肝硬化、肝癌的前奏。

脂肪肝→脂肪肝炎→肝纤维化→肝硬化→肝癌，这条路径并非危言耸听。

根据《中华肝脏病杂志》发表的长期随访研究，约30%的脂肪肝患者会进展为脂肪性肝炎，其中约20%会发展为肝纤维化，最终约7%会发展为肝硬化甚至肝癌。

我那位57岁的男性患者，正是走完了这条不归路。

十年间，他的轻度脂肪肝悄无声息地发展为肝硬化，当出现腹水、黄疸等症状时，肝功能已经严重损伤，最终因肝功能衰竭而离世。

抢救肝脏，这些事要记牢

怎样才能避免走上那位57岁患者的不归路？防治脂肪肝，要记住以下几点：

均衡饮食是首要。减少上述五类伤肝食品的摄入，增加新鲜蔬果、全谷类等富含膳食纤维的食物。

研究表明，高纤维饮食能降低肝脏脂肪含量，减轻肝脏炎症。

适量运动很关键。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，能有效减少肝脏脂肪堆积。

中国体育科学学会的研究证实，坚持3个月规律运动可使肝脏脂肪含量平均降低29.3%。

定期体检不可少。

肝脏异常早期往往没有明显症状，定期检查肝功能和B超是发现问题的有效方法。

减重要科学。对于超重肥胖者，适当减重能显著改善脂肪肝。

但需注意，过快减重反而可能加重肝损伤，建议在医生指导下，每周减重不超过体重的1%。

戒酒限糖最重要。

酒精和果糖都会直接增加肝脏代谢负担，脂肪肝患者应严格控制。

最近我的门诊来了一位48岁的脂肪肝患者，他通过半年的饮食调整和适当运动，肝功能指标恢复正常，B超显示脂肪肝程度明显减轻。

他告诉我："以前总觉得零食无害，现在才明白，一时嘴馋，肝脏遭罪。"

五种护肝零食，替换伤肝食品

如果实在想吃零食，不妨选择以下几种护肝替代品：

坚果类。适量食用核桃、杏仁等坚果，富含不饱和脂肪酸，有助于改善血脂水平。

但注意控制量，每天一小把即可。

燕麦饼干。

相比精制糕点，全麦燕麦饼干富含膳食纤维，血糖反应更平稳。

鲜果蔬。

切好的水果、胡萝卜条等，既能满足嘴馋，又不增加肝脏负担。

无糖豆浆。

代替含糖饮料，既能补充蛋白质，又不会增加肝脏代谢负担。

酸奶。

富含益生菌，有研究表明，肠道菌群的改善对减轻脂肪肝有积极作用。

脂肪肝不是小事，一旦发现，请重视并及时干预。保护肝脏，就是保护生命。

如果我们能早一点意识到零食对肝脏的伤害，那位57岁的患者可能就不会走上不归路。

健康的肝脏是沉默的，但受伤的肝脏会用生命控诉我们的不良习惯。珍爱肝脏，从改变零食习惯开始，让"肝"苦人生变成"甘"甜人生！

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