孕妇体操可分为以下几节进行。

O  脚部运动

通过脚尖和踝关节的柔软活动,增强血液循环的畅通,而且对强健胸部肌肉也是行之有效的。

坐在椅子上,腿和地面呈垂直状态,两脚并拢,脚掌平放在她面上,脚尖使劲向上翘,特呼吸1次后,再恢复原状:把一条腿放在另一条腿上,上侧脚尖慢慢地上下活动，约两分钟后两腿位置互換,同样的要領练习两分钟。每日数次,每次4分钟左右。

O  盘腿坐运动

这项运动可以松弛腰关节,伸展骨盆的肌肉。可使胎儿在分娩时容易通过产道,顺利生产。

盘腿坐好,精神集中,把背部挺直,收下颌,两手轻轻放在膝盖上(双手交叉按膝盖也可以),每呼吸1次,手就按压1次,反复进行。按压时要用手腕按膝盖,一点儿一点儿用力,尽量让膝盖一点点接近床面。

运动时间可选在早晨起床前,白天休息时或晚上睡觉前,每次各做5 分钟左右。

O  扭转骨盆运动

这项运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。

仰卧,双肩要紧靠在床上。屈膝,双膝并拢,带动大小腿向左右摆动,要慢慢有节奏地运动。接着,左脚伸直,右膝屈起,右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左側倾倒。待膝盖从左侧恢复原位后,再向右侧倾倒,之后左右腿交替进行。

最好在早晨、中午、晚上各做 5~10 次。

O  骨盆运动

该项运动除了能松弛骨盆和腰部关节外,还可使产道出口肌肉柔软,并强健下腹部肌肉。

先仰卧床上,后背紧靠床面上,屈双膝,脚掌和手掌平放在床上。腹部皇弓形向上凸起,默数10下左右,再恢复原来体位。

然后四肢着地,低头弓背,使背部呈圆形、抬头挺腰,背部后仰。上半身缓慢向前方移动,重心前后维持不变,一呼一吸后复原。早晚各做 5~10 次。