健身，你练背了吗？健身不练背，迟早要残废！

背肌是上半身最大的一个肌群，主要包括了背阔肌、斜方肌、菱形肌以及竖脊肌等。这些肌群不仅为背部提供了强大的支撑力，还在各种日常活动和运动中扮演着关键角色。

背阔肌，它的强壮与否直接影响上肢形态，而在游泳、划船、攀岩之类的运动中，背阔肌也发挥着重要作用。

斜方肌，则如同背部的坚实基石，它的稳定性对于整个上肢的活动都至关重要，在射箭、摔跤等运动中发挥稳定性作用。

而菱形肌和竖脊肌，则像是背部的两条隐形的支柱，默默地在深层为背部提供支撑和力量。

男人健身要重视背肌训练，可以帮你练出强壮的“虎背”，女生健身也不能忽略背肌训练，练背可以改善虎背熊腰问题，抑制脂肪堆积，帮你打造紧实的美背。

如何科学地锻炼背肌呢？这些动作可以全方位锻炼背肌：

动作1，引体向上 ，可以提升上肢力量，同时对背阔肌进行全面锻炼。无法进行标准引体向上的人，可以借助哑铃凳、弹力带降低体重负担，进行辅助训练。

动作2、俯身划船，能够重点刺激斜方肌和菱形肌，使背部线条更加紧致。刚开始训练的时候，一定要选择小重量器械进行训练，不要盲目追求大重量。

动作3、杠铃硬拉，能够有效地锻炼到背部的竖脊肌，提高整体的力量和稳定性。硬拉分为直腿硬拉跟屈腿硬拉，而屈腿硬拉比较适合膝盖有伤病或者活动不太灵活的人。

动作4、山羊挺身，能够锻炼下背肌，强化核心肌群，保护我们的脊椎。新手徒手进行训练，有经验后再增加负重。

动作5、器械下拉，可以集中锻炼上背部的肌肉，帮助打造美丽的背部线条。没有去健身房锻炼的人，可以购买弹力带在家锻炼。

注意，在锻炼过程中，我们还需要注意动作的标准性和安全性，保持背部挺直，避免含胸驼背，才能减少受伤的风险。

背肌属于大肌群，每次训练后要休息大概3天时间，给肌肉足够的修复时间，才能开启下一轮训练。