健身,你练背了吗?健身不练背,迟早要残废!
背肌是上半身最大的一个肌群,主要包括了背阔肌、斜方肌、菱形肌以及竖脊肌等。这些肌群不仅为背部提供了强大的支撑力,还在各种日常活动和运动中扮演着关键角色。
![](http://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2024/9a18ef15fae4f6fd140f9987baed465c.jpg)
背阔肌,它的强壮与否直接影响上肢形态,而在游泳、划船、攀岩之类的运动中,背阔肌也发挥着重要作用。
斜方肌,则如同背部的坚实基石,它的稳定性对于整个上肢的活动都至关重要,在射箭、摔跤等运动中发挥稳定性作用。
而菱形肌和竖脊肌,则像是背部的两条隐形的支柱,默默地在深层为背部提供支撑和力量。
![](http://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2024/148bf3edcb791e3abd22893dcbec4100.jpg)
男人健身要重视背肌训练,可以帮你练出强壮的“虎背”,女生健身也不能忽略背肌训练,练背可以改善虎背熊腰问题,抑制脂肪堆积,帮你打造紧实的美背。
![](http://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2024/080d38d89c747c172965bf41a4bb2f10.jpg)
如何科学地锻炼背肌呢?这些动作可以全方位锻炼背肌:
动作1,引体向上 ,可以提升上肢力量,同时对背阔肌进行全面锻炼。无法进行标准引体向上的人,可以借助哑铃凳、弹力带降低体重负担,进行辅助训练。
![](http://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2024/56daaa9baf9ca867b6deb4f0f9888e80.gif)
动作2、俯身划船,能够重点刺激斜方肌和菱形肌,使背部线条更加紧致。刚开始训练的时候,一定要选择小重量器械进行训练,不要盲目追求大重量。
![](http://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2024/43cacdb02713d310a9296d0ec28d2e00.gif)
动作3、杠铃硬拉,能够有效地锻炼到背部的竖脊肌,提高整体的力量和稳定性。硬拉分为直腿硬拉跟屈腿硬拉,而屈腿硬拉比较适合膝盖有伤病或者活动不太灵活的人。
![](http://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2024/6abfda9f3fa3253287f815e25c45cbc7.gif)
动作4、山羊挺身,能够锻炼下背肌,强化核心肌群,保护我们的脊椎。新手徒手进行训练,有经验后再增加负重。
![](http://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2024/952290e4cf9ed3686812b3d904747721.gif)
动作5、器械下拉,可以集中锻炼上背部的肌肉,帮助打造美丽的背部线条。没有去健身房锻炼的人,可以购买弹力带在家锻炼。
![](http://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2024/aadbdc5342872caa920cd7018053bcc9.gif)
注意,在锻炼过程中,我们还需要注意动作的标准性和安全性,保持背部挺直,避免含胸驼背,才能减少受伤的风险。
背肌属于大肌群,每次训练后要休息大概3天时间,给肌肉足够的修复时间,才能开启下一轮训练。