迷人的翘臀身材，是很多女生的追求。

而久坐不动缺乏锻炼、放纵自己吃各种美食，会让你出现扁平臀、肥臀等问题。怎么才能打造饱满上翘的臀部？只靠深蹲训练是远远不够的。

简单 2 个步骤，让你减掉赘肉，激活臀肌，塑造饱满翘臀！

第一步：降低体脂率（让臀部线条显现）

健身只练臀，无法有效降低体脂率。女生的体脂率要控制在20%-22%之间，才能避免多余赘肉覆盖住肌肉线条。身材肥胖的人要降低体脂率，才能改善肥臀问题，有助于塑造紧实臀型。

如何科学减脂？在饮食方面，女性每天的热量摄入比平时降低20%-30%，三餐定时，多吃高纤维蔬菜，控制主食摄入。用温开水代替各种饮料，水果代替各种加工零食，这样可以更好的控制热量摄入，促进体脂率下降。

与此同时，加强有氧运动也是很有必要的，建议，每天步行数不低于8K步，每周3-5次慢跑或者开合跳训练，可以促进脂肪的燃烧，更快瘦下来。

第二步：针对性臀部训练（塑造饱满弧度）

若练臀只做深蹲训练，会导致臀大肌下部发达，上部扁平，臀型不够饱满好看。臀肌是有臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群组成的。练臀的时候我们要全方位锻炼臀肌，才能塑造饱满、浑圆的翘臀。

学习下面这几个动作，可以帮你全方位锻炼臀肌：

动作1、深蹲

双脚略宽于肩，脚尖外展30°，下蹲时臀部向后坐（想象坐椅子）。膝盖对准脚尖，避免内扣，蹲至大腿与地面平行，站起时夹紧臀部。

动作2、单腿臀桥（每侧10次×3组）

仰卧屈膝，一只脚屈膝踩地，另一腿伸直悬空，臀部发力将身体抬至肩-膝成直线。顶峰收缩2秒，缓慢下落但臀部不贴地（保持张力）。

动作3、侧卧蚌式（20次×3组）

侧卧屈膝，双脚并拢，像贝壳一样缓慢打开膝盖（保持双脚接触）。感受臀部外侧发力，顶端停顿1秒。

动作4、保加利亚分腿蹲（每侧8次×3组）

后脚抬高在凳子/台阶上，前脚向前一步，垂直下蹲至前腿大腿平行地面。重心在前脚脚跟，站起时臀部主动发力。

动作5、跪姿侧抬腿（每侧8次×3组）

四足跪姿，核心收紧，一侧腿向外展开至与地面平行（脚尖朝前）。控制速度，感受臀部外侧酸胀感。

建议：

每周训练3次，每次间隔48小时（肌肉需要恢复）。注意动作规范，确保动作质量，顶峰收缩停顿1秒效果翻倍！

坚持6周，你会发现：✅ 你的臀围增加2-5cm✅ 你的侧臀凹陷明显改善✅ 收获自然挺翘的臀腿比例