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你是否常常感到疲惫不堪,即使什么都没做也觉得心力交瘁?
你是否总是犹豫不决,在做决定时反复纠结,浪费大量时间和精力?
你是否会因为一点小事就陷入深深的自责和懊悔之中,无法自拔?
如果是,那么你很可能正在被精神内耗所困扰。
精神内耗,就像一个无形的黑洞,不断吞噬着我们的活力、快乐和希望。
它让我们在自我怀疑、焦虑和恐惧中苦苦挣扎,难以向前迈进。
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人为什么会精神内耗呢?
一方面,是过高的自我要求。
我们常常被各种成功标准所束缚,渴望在各个方面都做到完美。
比如,我们希望自己拥有出色的工作业绩、良好的人际关系、健康的身体和完美的外表。
当我们达不到这些标准时,就会对自己产生不满和失望,陷入自我否定的漩涡。
另一方面,过度在意他人的眼光和评价。
我们生活在一个社交网络高度发达的时代,很容易受到他人的影响。
渴望得到他人的认可和赞美,害怕被别人批评和否定。
因此,我们会时刻关注他人对自己的看法,
甚至会为了迎合他人而改变自己的行为和想法。
比如,在群里发个消息没人回应,就开始反思自己是不是说错了话?
穿错了袜子就觉得别人都在看自己,局促不安。
这种过度在意他人眼光的行为,让我们失去了自我,陷入了精神内耗的泥潭。
此外,对未来的不确定性和恐惧也是精神内耗的一个重要因素。
我们不知道未来会发生什么,不断地设想各种可能的情况,陷入无尽的担忧之中。
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那么,我们该如何应对精神内耗呢?
一、认识自我,接纳不完美
放下过高的自我要求,接纳不完美的自己。
我们要认识到,没有人是完美的,每个人都有自己的优点和不足。
我们要学会接受自己的不完美,不要对自己过于苛刻。
我们每个人都有自己的优点和不足,没有人是完美的,只有不断成长。
接纳自己的不完美,是走向成熟的第一步。
比如,当你在工作中出现失误时,不要一直自责,而是冷静分析原因,从中吸取教训。告诉自己,每个人都会犯错,这是成长的机会。同时,也要认识到自己的优点和长处,多给自己一些积极的心理暗示。
二、专注当下,摆脱 “聚光灯效应”
不要过分在意他人的眼光和评价。
我们要明白,每个人都有自己的生活和价值观,别人的看法并不一定适合我们。
我们要学会倾听自己内心的声音,做自己想做的事情,不要为了迎合他人而失去自我。
心理学上著名的 “聚光灯效应” 让我们总是高估他人对自己的关注度,把自己的行为表现过度放大。但实际上,别人并没有我们想象中的那么关注我们。
“聚光灯效应” 的提出者季洛维奇通过实验发现,当志愿者穿上让人尴尬的衣服时,认为会有 50% 的人注意到他们的窘境,但实际上只有 25% 的人注意到。
而且,即使别人注意到了,也会很快就忘记。
别把自己太当回事,你没有那么多观众。专注当下,做真实的自己。
三、理性面对负面评价
人是社会性动物,我们渴望获得他人的认可和好评。
但在现实生活中,负面评价是难以避免的。
当我们收到负面评价时,很容易陷入自我怀疑和否定中。
就像苏格拉底说的:“要认识你自己。” 我们要学会理性面对负面评价,不要被它所左右。
对负面评价进行 “祛魅”,分析其有效性,筛选出有利于我们成长的部分。
同时,要将负面评价转化为积极动力,找到可改善和提升的方向。
负面评价犹如一面镜子,既能照出我们的不足,也能照亮我们前进的道路。
四、停止反刍,勇敢向前
“反刍思维” 是指我们经历了负性事件后,大脑对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动地思考、自责。
就像一位学霸,因为一次考试失误,陷入 “反刍思维” 中不能自拔,最终不得不休学。
反刍思维不同于自省,它会让我们陷入无尽的自我怀疑和否定中,带来抑郁、焦虑和孤独等负面后果。
当发生了不好的事情时,不要反复咀嚼,不要一直埋怨过去的自己。
过去的已经过去,未来的还未到来,把握当下,勇敢向前,才能创造美好的未来。
五、行动起来,打破内耗循环
精神内耗往往会让我们陷入无尽的思考和纠结中,而行动是打破内耗循环的关键。
只有当我们行动起来,才能真正地改变现状,摆脱内耗的困扰。
与其在犹豫中徘徊,不如在行动中成长。
比如,如果你想学习一门新技能,不要只是在心里想,要立刻行动起来。
制定学习计划,购买学习资料,报名参加课程等。
在行动的过程中,你会发现自己的能力在不断提升,信心也会越来越足。
又或者,如果你对自己的现状不满意,想要改变生活,那就从一些小事做起。
每天早起十分钟,做一些简单的运动;
每周读一本书,丰富自己的知识;
每月参加一次社交活动,拓展自己的人脉等。
这些小小的行动积累起来,就会带来巨大的改变。
六、培养积极心态,寻找生活中的美好
积极的心态是对抗精神内耗的有力武器。
当我们拥有积极的心态时,我们会更容易看到生活中的美好,也会更有勇气面对困难和挑战。
可以每天花一点时间回忆一下当天发生的美好事情,
比如看到了美丽的风景、收到了朋友的关心、完成了一项任务等。
也可以给自己设定一些小目标,当完成这些目标时,
给自己一个小小的奖励,比如吃一顿美食、买一件喜欢的衣服等。
生活中不是缺少美,而是缺少发现美的眼睛。培养积极心态,让生活充满阳光。
内耗难免,面对未来的不确定性。我们无法控制未来会发生什么。但是,我们可以控制自己的行动,在人生的道路上,勇敢向前,行动起来,打破内耗循环,培养积极心态,寻找生活中的美好,我们就一定能够跳出精神内耗的陷阱,拥抱精彩的人生。
亲爱的,放下内耗的包袱,轻装上阵,每一步都是成长,每一刻都是新生
我是心理咨询师吴小美,我的专栏有个用 21 天陪着你放下焦虑的课。
我不讲述枯燥的理论概念,只是分享一些碎片化的、应对焦虑的专业方法。
每天花上几分钟,认知改变用对方法,自我探索自我疗愈,就能走出焦虑,回归生活的宁静。