跑步的人听好了:“低心率”有氧跑才是王道!

慢跑者的日记 2024-11-22 11:00:26

现在的跑圈你知道有多卷吗?

就是大部分人的跑者基本都有PB梦,随便一问不是半马要冲进130就是全马要破三,真的很难想象大众跑者的水平在这种竞争之下不断的被提高,是一件好事还是一件坏事?

反正我看到的确实有些50岁多的跑者也实现了全马“破三”目标,但也有跑者在实现半马冲进130时弄得全身伤病,最后无功而返。

但站在真正一个普通跑步爱好者的角度来看,我觉得这些人多少都有点“上头”了,从而忽视了跑步的初衷——健康!

在我看来,我觉得“低心率”有氧跑才是跑步的王道,才能真正的让我们去享受到跑步的乐趣。

低心率的好处是什么?

首先,低心率去跑步的关键就在于跑步时控制合理的心率,让人达到一种较为放松的状态。

这样的训练方式能够显著去提高我们的肌肉有氧能力,从而使得耐力有显著提升,也能易于节奏的稳定,提高整体的耐久性。

另外,低心率的跑步可以更加全面的保护心肺,提高心血管和有氧系统的效率,有助于我们在更长时间下的跑步有持久耐力。

而且有效保障了身体不受伤的风险,减少了不必要的压力和负担,同时也保护了关节和肌肉,让身体在足够舒适的状态下去运动。

低心率有氧标准是多少?

一般情况下来说,我们都会通过最大有氧心率来测试,也就是所谓的MAF测试法。

首先,最直接的就是用180减去你的年龄,就是基础心率值。

但如果在这个标准上,你有相关的心脏病、高血压等疾病,就再减去10;如果你是初跑者或者受伤康复训练后的跑步,再减去5;如果能够保持每周跑步3次以上,且没有其他一些特殊情况那就保持基础心率值即可。

不过你的跑步能力一直在提升且也有2年以上的跑步经验,可在基础心率值上再加5。

其次,怎么测试呢?

选择6公里的距离,然后佩戴好心率表,在跑这个距离过程中,一直维持在刚刚算的心率值区间左右,如果心率有上升就降低配速,心率有下降就增加配速。

然后将每公里的配速和心率数据保存下来,方便后期的分析统计。

最后,就是看测试的结果。

观察配速的变化,一旦在同样的MAF下,明显配速有所提高,那么你的有氧能力肯定是在增强,反之则代表你需要加强有氧能力。

对比之前的测试数据,看配速和心率之间的变化,这样有利于分析时进步还是退步。

可以定期的进行利用MAF测试法去观察自己的有氧能力变化,当你逐渐在低心率下慢慢增强时,跑步能力也会随之的在慢慢提高。

当你能够长期以这种训练方式去跑步的话,一定会获取一个更加健康的生活方式,不仅能够帮助你建立最基础的体能,还能够降低受伤的风险。

建议大家都可以利用低心率训练去跑,减少盲目的过度攀比,做一名健康的跑者!

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