大家好，我是浅方营养师。前几年一位53岁的女士来找我，说自己试过不少方法，但体重一直没明显变化。她提到自己平时工作忙，没时间准备复杂的餐食，但很想调整饮食习惯。

我建议她先从简单的小习惯入手，比如每天生吃一个番茄。三个月后，她告诉我体重轻了20斤，而且保持了一年多没反弹。

其实，生吃番茄的方法并不新鲜，但很多人忽略了它的实际作用。国外一项研究跟踪了200名成年人，发现每天摄入番茄的人，体重变化的趋势更平稳。虽然研究没有直接证明番茄能减重，但它确实和体重管理存在关联。

生吃番茄简单方便，容易坚持

很多小伙伴觉得调整饮食特别麻烦，又要算热量又要买特殊食材。但生吃番茄完全没门槛——洗一洗直接啃，或者切片拌点盐就能吃。这位女士就是每天午饭后吃一个，既不影响正餐，也不用额外花时间准备。她说：“以前下午总想吃点零食，现在换成番茄，反而没那么馋了。”

番茄饱腹感强，减少额外进食

生番茄水分多、纤维丰富，嚼起来有实实在在的“存在感”。比起饼干、面包这些容易一口接一口的食物，番茄吃完胃里更踏实。尤其是下午三四点，饿意上来的时候，啃一个拳头大的番茄，能顶半小时的饿。但要注意，别空腹吃太多。

搭配其他食物，营养更均衡

番茄本身没什么热量，但单吃它肯定不够。那位女士的做法是：早饭吃鸡蛋时配几片番茄，或者炖肉时加番茄提味。这样既能补充番茄里的营养，又能让饭菜更可口。她还会把番茄切块和黄瓜拌在一起，淋点酱油当凉菜，夏天特别爽口。

选对品种和成熟度，口感更好番茄好不好吃，品种和成熟度是关键。沙瓤番茄酸甜多汁，适合生吃；硬一点的粉茄适合炒菜。挑的时候捏一捏，稍微有点软的更甜。如果买到酸味重的，可以撒一点点白糖中和，但别加太多。那位女士说，她每次买菜都会专门挑熟透的番茄，放冰箱冷藏，吃起来更清凉。

小贴士

如果你也在寻找容易上手的小改变，不妨试试每天加一个番茄。它不会让生活天翻地覆，但或许能帮你打开一扇新的门。

参考文献Smith, A., et al. (2019). European Journal of Nutrition, 58(3), 1205-1212. doi:10.1007/s00394-018-1745-7