营养师家在吃的19种健康零食,馋哭大人小孩,不想胖放心吃

晓亦康康 2024-02-23 05:36:30

零食不仅能饱腹充饥,还能给我们带来快乐,无论大人还是小孩子都无法拒绝零食的诱惑。

不过,有些零食高热量、高脂肪,吃得多了不仅不利于健康,还会让我们发胖。所以,一定要选健康一些的零食。

所谓健康就是得少油少盐少糖,但是买零食的时候还要一个个的挑选对比,真是太浪费时间了。别急,谷老师整理出来了19款健康零食清单,这就分享给大家,在家可以跟娃一起吃起来。

1、爆米花

买爆裂玉米自己爆最健康。

不加糖或盐,锅热后倒10克油,稍微加热不冒烟,再倒入100克玉米粒,听到有玉米粒爆裂就盖上盖,不断晃动锅,玉米粒全部爆裂后继续晃动着锅倒出放凉就好了,整个过程大约2分钟。

▲图:不加糖大沐沐也超爱吃

有的家长可能会买微波炉爆米花,虽然高火3分钟也很方便,但是配料往往会添加起酥油、蔗糖、甜味剂、香精,不利于宝宝养成清淡饮食的习惯,也会增加额外能量摄入。

▲图:某品牌微波爆米花配料表

▲图:某品牌微波爆米花脂肪含量高到20%

▲图:微波爆米花的玉米粒,看这厚厚的油

2、山东煎饼

山东煎饼有不同口味的,我给大沐沐买的是小米煎饼,配料只有小米、大米、大豆、脱脂玉米面和小麦面,如图。

▲图:煎饼配料表

▲图:金黄金黄的小米煎饼

这个口味的煎饼能吃出黄豆的豆香味,还有各种米自带的微微的甜味,另外它薄得像一张纸,口感又软,1岁两个月的大沐沐吃得太欢了。我们是从线下买的,6.5元1斤,因为水分含量很低,所以不用防腐剂保质期也很长,像温度低的冬春都能放3个月。

3、冻干蔬菜干

有时候娃吃菜少,就可以让娃啃点冻干蔬菜干,看配料表里只有蔬菜,没有油糖或其它配料。

▲图:冻干香菇配料和营养成分

▲图:冻干蔬菜干

之前也有朋友寄了普通香菇干,它的配料里既有油还有糖,脂肪含量是上面冻干香菇干的2.55倍。一小包50克,大约15朵,220千克热量,咔嚓咔嚓一会儿就能吃光,可是得跑33分钟才能消耗掉。

▲图:油炸香菇干的配料

▲图:一包油炸香菇干50克

4、寿司海苔

市面上的海苔基本都是加盐加油的,有的盐含量还很高,一直也没买到适合宝宝吃的,所以就给他买了寿司海苔,配料里只有干紫菜,一定要对比选钠含量低的。大片大片给娃吃很容易粘在上颚上,切成短的小条会好些。

5、无糖酸奶

选配料只有生牛乳和发酵菌的纯酸奶即可,现在基本都是自己发酵酸奶。制作方法参考下面这两篇文章。

6、天然少盐奶酪

天然奶酪的配料表只有牛奶,菌,凝乳酶和盐,没有糖、增稠剂、香精等配料。

不过配料表里的牛奶一定要选巴氏杀菌的,因为如果是生牛乳可能感染致病菌,危害健康。

另外要选钠含量低,钙含量高的。

下图是我给大沐沐买的某品牌奶酪,钠含量只有200毫克/100克,钙含量却高达1030毫克/100克。

▲图:某奶酪配料和营养成分

买对了可娃未必喜欢吃,因为这种天然奶酪会有点微苦,刚买回来的时候,大沐沐尝一口就不吃了;因为不知道啥时候再吃,我就给冻起来了。结果偶然发现切成小片片,像吃冰激凌一样,就一直要着吃,可能就爱那冰爽感觉吧。

▲图:切成片给娃吃

▲图:大沐沐吃奶酪

7、原味坚果

原味与否不是看包装上有没有「原味」这两个字,而是要看配料表,配料表里只有坚果,没有糖、盐、添加剂等任何其他配料的坚果,才叫原味坚果,参考如图。

▲图:原味腰果

对于3岁以内的宝宝,不能直接给整粒的坚果,以防呛咳窒息。所以我会把坚果碾碎,给娃一个勺子它就自己吃,吃的量大概每天六七个腰果。

各种坚果中大沐沐最喜欢吃腰果,自带甜味口味又不油腻。

8、水果麦片

选水果麦片的时候,要看好配料表,选没有添加糖的,果干最好是采用冻干工艺的,因为冻干的水果干比普通果干保留了更多维生素C、钾、花青素、多酚,如果泡着吃复水性还很好,口感很软。

两餐之间饿了,抓上两把,直接吃也好,拌酸奶或泡牛奶都行,享受美味又很营养。

9、高蛋白低脂即食牛肉粒

选高蛋白、低脂肪的,同时也要选钠含量相对较低的,最好不超过400毫克/100克。口感清淡的朋友吃起来不齁,口感重的朋友吃起来有滋味。

早上来不及煮鸡蛋,午晚餐没时间做肉或豆制品,开袋即食就能得到充足的优质蛋白。

10、高钙高蛋白香酥小黄鱼

要选非油炸、低温脱水工艺的,这样的香酥小黄鱼吃起来有薯片般的酥脆感。

比如上图这款,一小包只有25克,能量不超过90千卡,馋的时候慢慢的嚼一小包,酥到掉渣、口口留香,解馋又没太多「腹担」。但是别吃太多,钠含量普遍不算低,谷老师吃着还是有一丢丢咸。

11、鹰嘴豆

有人说它是超级食物,这有些夸张,它的营养和绿豆、赤小豆差不多,不过蒸煮后它不像红豆绿豆那样易碎,所以很适合做成一粒粒拿着吃的小零食。

选配料只有鹰嘴豆和饮用水的,如果买五香味的,就选除了鹰嘴豆、香辛料和盐,其他什么也没添加的。口味超级清淡或者给孩子吃建议直接选原味,口味适中或稍微有点重就选五香的。

即食鹰嘴豆口感非常软糯,1.5岁后的宝宝吃也没问题。

12、水浸金枪鱼

水浸的金枪鱼富含DHA和蛋白质,脂肪含量较低,比如上图这款脂肪含量只有0.5克/100克,钠含量也超级低,只有60毫克/100克。

拌到沙拉或米饭里,夹到三明治里,或者训练后直接来几口补补都ok。

13、零卡果冻

不含有添加糖,无能量,Q弹口感又有甜味,甜味来自代糖。想吃甜了又不想摄入能量,吃一块,精神身体都没负担。

14、薄脆饼干

喜欢饼干的酥脆,又受不了饼干的高脂高糖高能量,那就吃上图这种五谷薄饼,不添加糖,脂肪含量只有5克/100克。

配料第一位的是全麦粉,说明全麦粉含量最多,其次还添加了紫薯粉、小米粉、荞麦粉和黑芝麻。

15、即食玉米粒

一般是甜玉米的,甜玉米能量低,膳食纤维丰富,对于减肥的小伙伴比较友好。并且,GI值也不算高,高血糖的朋友也能吃。

建议选择小包装、低热量的,避免一次吃得太多。咱们一日三餐吃得太精细,把它当零食,很好的就实现粗细搭配了。

16、紫薯干

有黄色的地瓜干,也有紫薯干,选无糖无油的,软糯香甜有嚼劲,拿一小根慢慢吃,直接甜到心里,不过吃完要漱口哦。

17、魔芋米/面/凉皮

魔芋的主要成分是膳食纤维,能量超低,即使叫「米」、「面」、「凉皮」,也不能作为主食吃,否则吃很多也很快会饿,更适合闲着没事嘴巴馋吃着玩儿,不过调味要控油控盐,其中魔芋米可以加入牛奶做成牛奶魔芋米露。

▲图:魔芋米的营养成分表

至于魔芋爽,钠含量太高,基本都在每百克1000毫克以上,如下图品牌每百克(4小包)的钠含量相当于3克盐,《中国居民膳食指南》建议我们全天的盐摄入量要控制在5克以内。

▲图:某品牌魔芋爽营养成分表

18、即食鸡胸脯肉

选择小胸肉,口感更嫩;选择原味,不选烟熏;选择钠含量更低的,比如下面两款鸡胸脯肉,后者钠含量是前者的4.6倍。

▲图:钠含量低的鸡胸脯肉

▲图:钠含量高的鸡胸脯肉

19、吊干鱿鱼丝

同样是鱿鱼,你最常买到的往往都添加油、糖、盐,有的盐含量高达2114毫克/100克,可是吊干鱿鱼不额外添加糖、油,虽然也添加了盐,但因为嚼起来太费劲,所以能让你解馋的同时还不至于摄入太多盐。

总结:

爆米花、煎饼、水果麦片、薄脆饼干、即食玉米粒、鹰嘴豆、紫薯干,主要提供碳水,如果主食吃的少,可以加餐它们;冻干蔬菜干、海苔、魔芋、主要提供膳食纤维和矿物质,菜吃得少时可以吃这类零食;酸奶和奶酪主要提供钙,日常补钙可选;坚果主要提供脂肪,尤其是不饱和脂肪酸;即食牛肉粒、即食鸡胸肉、香酥小黄鱼、水浸金枪鱼、吊干鱿鱼丝,主要提供蛋白质,平时蛋白吃得少,可以安排。

除了这些零食,方便吃的新鲜蔬果也很适合加餐哦!

其实零食就是垫吧垫吧,不能吃太多,也不能离正餐离太近吃,否则会影响正餐。特别是对于成长期的小宝宝这很重要,对于要控体重的成人也是一样,再健康的零食也少吃哦。

今日互动:你最喜欢吃什么零食?有没有想要推荐给大家的?

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晓亦康康

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