在管理和维持身材的过程中，肌肉量起着非常重要的作用，它不仅可以维持基础代谢的稳定，降低体重反弹与中年发福的风险，还可以让身材长时间保持紧致的状态，更可以维持身体的基本活动功能，让我们在年老之后有一个高质量的老年生活。所以，不管是我们处在什么样的年龄阶段，都应该想办法来降低肌肉流失的风险，或者是通过对可控因素的调整来增加自己的肌肉量。
从方法上来看，我们一直在强调力量训练对肌肉生长的好处，但是，力量训练虽然重要，也并不意味着坚持力量训练肌肉就能生长，因为肌肉的生长除了需要足够的刺激以外，还需要足够的营养，在营养方法则要更加关注蛋白质的重要性，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，如果蛋白质摄入不足，肌肉就失去了生长的营养条件。
那么，为了降低肌肉流失的风险，为肌肉的生长创造良好的营养环境，我们应如何摄入蛋白质呢？接下来就说一说相关话题。
第一：每天应摄入多少蛋白质？足够的蛋白质是维持肌肉量的关键因素，那么，对于成年人群来讲，每天应该摄入多少蛋白质呢？一般来讲，每个成年人每天应该摄入的蛋白质的量要达到1.2-2克/每千克体重，比如一位体重为50KG的成年人，每天要摄入的蛋白质的量最小应该是60克。
并且，只考虑蛋白质的量来不够，还要考虑自己是否处在减脂阶段，之所以这么说是因为在减脂阶段，需要的是热量差，热量差的存在就意味着热量摄入不足，在这种情况下，身体就会分解蛋白质来供能，特别是在碳水摄入较少的情况下更是如此。所以，在减脂过程中，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，这样不仅可以降低肌肉流失的风险，还可以帮你延缓饥饿感的到来，从而更好地控制饮食。
第二：选择什么种类的蛋白质？吃高蛋白的食物是补充蛋白质的最直接方法，但是只是考虑蛋白质的摄入量还不够，还要考虑蛋白质的吸收率的问题，一般来讲，动物蛋白更有助于吸收，所以当我们选择蛋白质之时，要以动物蛋白为主，尽量做到种类的多样化，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼肉、牛奶，黄豆，等。
第三：合理分配蛋白质的摄入说起来，每天摄入足够的蛋白质也是个不小的任务，但是这并不意味着我们为了完成任务就可以一次性的吃完，而是要把蛋白质的量分配在一日三餐当中，这样才能保证肌肉的持续生长与修复。
当然，对于健身人群来讲，蛋白质的摄入时间也很重要。一般来说，在健身后的半小时内补充蛋白质效果最好，因为这时肌肉需要修复和生长。
第四：具体到食物，应该吃些什么？如上所述，为了降低肌肉流失的风险，不但要吃够蛋白质，吃的种类还要多，那么，如何才能让自己每天摄入足够的蛋白质呢？于康教授就曾经提到过，其实每天摄入足够的蛋白质并不难，只要做到四个二就可以了，这四个二如下：
2袋250ML的奶，2个鸡蛋，2两瘦肉，2两豆腐。我们可以根据这个提示和自己的饮食习惯，把这些食物安排在自己的一日三餐当中。
第五：注意膳食均衡强调蛋白质的重要性并不是否认其他食物的重要性，除了蛋白质以外，其他的营养元素也是维持身体健康与肌肉量所必需的，所以不要只注重高蛋白食物的摄入而忽略了其他营养素的摄入。膳食中还应该包括适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以保证身体的健康和肌肉的生长。
第六：如果有必要，可适量补充蛋白粉很多人都会对蛋白质存在着一定的偏见（写到这里或许会有人来评价说我是来卖蛋白粉的，真的不是哈），其实蛋白粉就是蛋白质，当我们需要额外补充蛋白质之时，考虑蛋白粉的确是非常不错的选择，比如增肌人群，又比如肠胃功能不好的老年人群，都可以考虑。
总结：总之，为了更有利于肌肉的生长与健康的维持，补充蛋白质是至关重要的。在膳食中应该注重高蛋白食物的摄入，合理分配蛋白质的摄入时间，做到种类的多样化，适量增加蛋白质粉的摄入，同时注意食物的搭配和膳食的平衡，等等。要知道，影响肌肉生长的因素有很多，蛋白质的摄入量只是其中之一，所以在日常当中，要结合多种因素来考虑。
作者：十月知行
