新年假期刚结束了，相信很多运动跑者在这半个月都停训断跑了吧。
断跑后身体会发生哪些变化呢？
因为当你停跑一段时间以后，你的身体的很多能力会发生变化：乳酸阈值会降低，意味着你即使比以前跑更少的距离，却更容易肌肉酸痛；循环系统的总血量和线粒体也都会减少，意味着跑同样距离会感到更吃力。
停止跑步2周后，最大摄氧量下降5-7%；跑步2个月后，最大摄氧量下降20%；跑步3个月后，最大摄氧量下降25-30%。意味着你很难跑到以前的配速。超过3个月，基本就要从零开始了。
美国《跑者世界》的运动生理学家亚当·圣皮埃尔给出过一份《恢复训练里程指南》：
1.停止跑步1周及以下，可以从最后一次中断的训练计划表直接开始；
2.停止跑步10天后，从之前训练里程的70%开始；
3.停止跑步15-30天，从之前训练里程的60%开始；
4.停止跑步1-3个月，从之前训练里程的50%开始；
5.停止跑步超过3个月，那么从头开始，就当自己是个新手。
由于各种原因停跑，该恢复跑步呢？为确保你逐渐重建体能和跑步能力，同时减少受伤的风险。这里也给出一些我的建议：
减量恢复： 不要急于回到之前的训练强度和距离。逐渐增加你的跑步量，以减少过度使用肌肉和关节的风险。
力量训练： 包括一些力量训练在你的恢复计划中，这将有助于增强肌肉和关节的稳定性，减少受伤的风险。
跑休结合： 不要每天都跑步。确保给身体足够的休息时间，以便肌肉得到恢复和修复。
感知身体： 跑步时要密切注意身体的信号。如果你感到不适或疼痛，马上停下来休息。
交叉训练： 在恢复期间，可以尝试一些低冲击的交叉训练，如游泳或骑自行车，以维持有氧能力。
保持耐心： 恢复是一个逐渐的过程。不要急于恢复到之前的水平。要有耐心，逐渐增加训练量，以减少伤害风险。
最重要的是倾听你的身体，如果你感到不适或疼痛，要立刻停下来休息，不要强迫自己跑下去。承认自己跑步能力的下降，保持恢复的积极心态，让身体逐渐恢复，你将会在短时间内重新回到最佳状态。
重新跑步后要循序渐进，要忘记曾经的辉煌，切记不要求快，要有耐心，一点一点找回来，只要有决心，一切都会回来的。
我们一起加油！
最后祝大家2025年身体健康，万事顺意！
