前阵子，一位年轻妈妈满脸愁容地来找我。她无奈地诉说，自从生了孩子后，生活就被一件尴尬事彻底打乱了。只要轻轻咳嗽一声，或是快走几步，甚至是大声笑一下，尿液就会不受控制地流出来。她出门都得小心翼翼，随身带着护垫，生怕突然 “失控”，社交活动也几乎不敢参加，整个人变得越来越自卑。她的经历并非个例，产后漏尿困扰着不少新妈妈，今天咱们就来好好聊聊这个问题。

产后漏尿，医学上叫产后尿失禁，是指产后尿液不自觉流出。这主要是因为妊娠和分娩对盆底造成了损伤。盆底肌像一张 “吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都靠它稳稳托住，才能维持正常位置和功能。但怀孕时，子宫不断增大，重量能增长至孕前近 20 倍，这给盆底肌带来极大压力，使其逐渐松弛。分娩时，尤其是顺产，胎儿头部直径往往大于阴道直径，在通过产道时，会严重挤压扩张阴道，进一步损伤盆底肌肉。据统计，约 40% - 60% 的产妇会出现不同程度的盆底功能障碍，其中产后漏尿最为常见。

要是产后漏尿不及时干预，随着年龄增长，激素水平变化，盆底肌损伤会愈发严重，不仅漏尿问题会加重，还可能引发盆腔器官脱垂，比如子宫脱垂、膀胱脱垂等，极大影响生活质量。所以，产后漏尿千万别忍着，积极治疗很关键。今天，我就把康复师推荐的 3 个拯救盆底肌的动作分享给大家。

这是最经典的盆底肌肉锻炼方法。具体做法是：先找到盆底肌位置，可在排尿时尝试中断尿液流出，感受用力的肌肉，这就是盆底肌。找到后，平躺在床上，双腿屈膝微张，慢慢收缩盆底肌，就像憋尿一样，保持收缩状态 3 - 5 秒，然后慢慢放松，休息 3 - 5 秒，再重复。刚开始每天做 3 组，每组 10 - 15 次，随着盆底肌力量增强，可逐渐增加收缩时间和次数，比如收缩保持到 5 - 10 秒，每组增加到 20 - 30 次，每天还是 3 组。要注意，收缩时腹部、臀部、大腿肌肉尽量不要用力，只专注盆底肌收缩。这个动作不受时间、地点限制，站着、坐着、躺着都能做，非常方便。长期坚持凯格尔运动，能有效增强盆底肌力量，改善漏尿症状。有研究表明，坚持做凯格尔运动 3 个月以上，约 70% 的产后漏尿患者症状能得到明显缓解。

臀桥能锻炼臀部、盆底肌和下腹部肌肉。做法如下：平躺在床上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧。慢慢抬起臀部，使身体呈一条直线，从肩部到膝盖保持水平，此时要收紧盆底肌和臀部肌肉，保持这个姿势 3 - 5 秒，然后慢慢放下臀部，回到起始位置，休息 3 - 5 秒，重复进行。每天做 3 组，每组 10 - 15 次。做臀桥时，要注意用臀部和腿部力量抬起身体，腰部不要过度用力，避免受伤。随着锻炼，可逐渐增加难度，比如在抬起臀部时，将一只脚慢慢伸直抬起，保持几秒钟后放下，换另一只脚重复，这样能更全面地锻炼盆底肌和相关肌肉群，进一步提升盆底肌力量，减轻漏尿问题。

深蹲对盆底肌也有很好的锻炼效果。双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手叉腰或自然下垂。慢慢下蹲，膝盖弯曲不要超过脚尖，尽量保持大腿与地面平行，同时收紧盆底肌，在最低点保持 3 - 5 秒，然后慢慢站起来，回到起始位置，放松盆底肌，休息 3 - 5 秒，重复动作。每天做 3 组，每组 10 - 12 次。注意深蹲过程中要保持身体稳定，背部挺直，不要弯腰驼背，速度不宜过快。如果觉得普通深蹲难度较大，可以先扶着椅子或墙壁进行辅助，等身体适应后，再逐渐独立完成。坚持做深蹲运动，能增强盆底肌、腿部和臀部肌肉力量，提高身体稳定性，有助于缓解产后漏尿症状。

除了坚持这 3 个动作锻炼，产后妈妈们还要注意日常生活细节。避免提重物，减少增加腹压的动作，像长时间弯腰、剧烈咳嗽等。保持大便通畅，防止便秘，因为用力排便会加重盆底肌负担。饮食上，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，多喝水，促进肠道蠕动。同时，要保持良好心态，产后漏尿不是什么难以启齿的疾病，积极面对，配合锻炼和治疗，多数人都能恢复正常。

希望今天分享的内容能帮助到产后受漏尿困扰的妈妈们，通过正确锻炼，让盆底肌恢复往日力量，重新找回自信和健康。如果在锻炼过程中有任何疑问，或者漏尿症状严重，一定要及时咨询医生或专业康复师，寻求更专业的帮助。