前几天，一位健身爱好者心急如焚地找到我。他说自己一直热衷于健身，为了追求更好的效果，大量服用各种健身补剂。可最近，他总感觉腰酸背痛，排尿也不太正常，去医院一检查，肾脏功能出现了异常。他满脸困惑地问我：“医生，我就是想健健身，补补身体，怎么就把肾给伤了呢？” 相信很多人都有类似疑问，今天咱们就来好好聊聊健身补剂和肾脏健康的关系。

如今，健身热潮兴起，越来越多人加入健身行列，希望通过锻炼塑造好身材、提升健康水平。健身补剂也随之受到广泛关注，不少人认为吃了补剂就能事半功倍。但大家可能不知道，不合理使用健身补剂，真的可能给肾脏带来沉重负担。

常见的健身补剂有蛋白质补剂、肌酸、氨基酸、维生素和矿物质等。先说说蛋白质补剂，这是健身爱好者最常用的。像乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等都属于此类。蛋白质补剂能增加肌肉质量，助力身体在锻炼后恢复。但如果过量服用，就会出问题。肾脏的主要功能之一是过滤代谢废物，蛋白质在体内代谢后会产生尿素等含氮废物，需要通过肾脏排出体外。过量摄入蛋白质，会使肾脏的过滤负担剧增。研究表明，长期每日摄入蛋白质超过 1.5 克 / 千克体重，会加重肾脏滤过功能，影响肾小球滤过率下降，还可能引发蛋白尿。比如一位体重 70 千克的人，每日蛋白质摄入量超过 105 克，就存在风险。而不少人在使用蛋白质补剂时，往往不注意控制量，以为吃越多效果越好，却不知这可能正在损害肾脏。

肌酸也是一种常见补剂，它能帮助肌肉在短时间内快速恢复能量，提升肌肉的爆发力和耐力，尤其受进行力量训练和高强度运动的人青睐。正常情况下，适量服用肌酸对身体有益。可如果超量服用，可能会使体内水分潴留，增加肾脏负担。因为身体需要更多水分来代谢肌酸，肾脏就得更努力工作。而且，有研究发现，长期大剂量使用肌酸，可能影响肾脏正常代谢功能，虽然具体机制尚未完全明确，但风险不容忽视。

氨基酸类补剂，作为构成蛋白质的基本单位，对维持肌肉功能十分关键。不同氨基酸有不同作用，比如亮氨酸可促进肌肉合成，谷氨酰胺能提供能量。不过，过量补充氨基酸同样可能加重肾脏负担。肾脏需要对多余的氨基酸进行代谢处理，长期超出正常需求的氨基酸摄入，会让肾脏不堪重负。

再讲讲维生素和矿物质补剂。大家都知道，维生素和矿物质是身体正常运作必需的营养素，在健身过程中，身体对某些营养素的需求量可能会增加。但这并不意味着可以随意大量补充。比如维生素 D，适量补充有助于钙吸收，对骨骼健康有益。可一旦过量，会导致血钙水平升高，引发急性肾损伤或慢性肾纤维化。我国相关指南指出，当血清中 25（OH）D 水平超过 150μg/L 时，就有可能出现高钙血症，进而影响肾脏功能。还有些人补充铁剂、锌剂等矿物质补剂时，不遵循推荐剂量，过量摄入，也可能对肾脏造成损害。

看到这儿，大家可能会问，那健身补剂是不是就不能吃了？当然不是。国家队队医经过长期研究和实践，总结出了一套安全服用公式，能帮助大家在享受健身补剂益处的同时，最大程度降低对肾脏的伤害。

先说蛋白质补剂的安全服用公式。根据个人体重和运动量来确定摄入量。一般来说，普通健身爱好者，每日蛋白质摄入量控制在 1 - 1.2 克 / 千克体重即可；如果是进行高强度力量训练的人，可适当增加到 1.2 - 1.5 克 / 千克体重，但千万不能超过 1.5 克 / 千克体重。比如一位 60 千克的普通健身者，每天蛋白质补剂摄入量应控制在 60 - 72 克；若是高强度训练者，可控制在 72 - 90 克。同时，要注意将蛋白质分散在一日三餐中摄入，避免集中大量摄入，给肾脏造成过大负担。

对于肌酸，安全服用公式是：每天服用量为 3 - 5 克，可在训练前 30 分钟或训练后立即服用。连续服用 3 - 5 天后，进入维持期，每天服用 2 - 3 克即可。服用肌酸期间，要注意多喝水，保证每天至少 1500 - 2000 毫升水分摄入，这样能帮助身体更好地代谢肌酸，减轻肾脏负担。

氨基酸补剂方面，一般每天摄入量为 0.1 - 0.2 克 / 千克体重。不同氨基酸的作用不同，可根据自身锻炼目标和身体状况，在专业人士指导下选择合适的氨基酸组合。比如，以增肌为目的的人，可适当增加亮氨酸等促进肌肉合成的氨基酸摄入；而进行耐力训练的人，可多补充些谷氨酰胺。

维生素和矿物质补剂的安全服用相对复杂些，因为不同维生素和矿物质的安全剂量差异较大。总体原则是，严格按照产品说明书或医生、营养师的建议服用，不要自行加大剂量。以维生素 C 为例，成年人每日推荐摄入量为 100 毫克，可耐受最高摄入量为 2000 毫克，日常补充时，不要超过这个上限。再如钙，50 岁以上人群每日推荐摄入量为 1000 毫克，过量补钙可能导致肾结石等问题，影响肾脏健康。

除了遵循安全服用公式，在使用健身补剂时，还有一些注意事项。首先，不要盲目跟风购买补剂，要根据自己的健身目标、身体状况和饮食习惯来选择。比如，本身饮食中蛋白质摄入充足的人，可能不需要额外补充大量蛋白质补剂。其次，购买补剂时，要选择正规渠道和可靠品牌，确保产品质量。一些劣质补剂可能含有杂质或有害物质，对身体危害更大。最后，健身补剂只是辅助手段，不能替代健康饮食和规律运动。保持均衡的饮食，摄入各类营养素，再配合适当的锻炼，才是保持健康、塑造好身材的根本。

健身补剂并非洪水猛兽，只要合理使用，遵循国家队队医公布的安全服用公式，注意相关事项，就能在享受其带来的健身效果提升的同时，保护好我们的肾脏，让健身之路更加健康、顺畅。