各位跑友好，我是小慢。

健康慢跑，快乐生活，与你一起分享慢跑者日记。

昨天在公园跑步的时候，遇到了跑团的一位大哥，他今年55岁了，很兴奋的告诉我，说自己5公里跑进30分钟了。

当时被他开心激动的情绪都感染了，原来跑步成绩的进步能够带给一个人这么大的喜悦。

或许这就是跑步带给跑步人的魅力吧！

他还很骄傲的问我：像我这个年龄段的中年人，30分钟跑完5公里，大概多少人能达到啊？

当时我毫不犹豫的就说：你能以这个时长跑完，在跑圈，至少超越了身边90%的中年跑者，在整个同龄人看来，能超越99%的人了。

大哥立马就笑了，或许这种笑是对自己努力的一种欣慰吧，毕竟跑步成绩的提升背后一定是少不了付出和努力的。

更何况对于一个中年人来说，30分钟跑完5公里，也就是平均配速在6分钟一公里，这个成绩真的不差了！

那为什么说一个中年人能在30分钟内跑完5公里，可以超越跑圈90%以上的跑者呢？

首先，我们先搞清楚中年人一般指的是哪个年龄段的人？

官方给出的划分是45~55岁区间的人。

当然也有说是45~59岁的。

这个年龄的人群在跑圈中按照成绩来划分的话，5公里用时30分钟虽然谈不上多耀眼，但是把年龄缩减到这个区间来算的话，以不分性别来统计，只有不到10%的人可以达到！

在跑圈都能有这样的水准，那脱离跑圈以外的这个成绩绝对是同龄组的佼佼者了。

别说30分钟跑完5公里，就是能跑5公里的人都挑不出1%出来。

一般人在20～25岁时，生理功能达到一生中的全盛时期，在经过短暂的稳定后，大约从30岁开始，人体各器官系统功能开始缓缓衰减，每年约递减1%。

所以对于一个中年人来说，当你能够保持这样的跑步习惯达到这样成绩的时候，至少俨然证明你一名真正的“跑者”级别了。

那么中年人如何将自己的5公里跑进30分钟呢？

1、每周至少保持运动时长不低于80-100分钟，主要以舒适的心率和节奏来跑，先搭建良好的有氧耐力；

2、偶尔练一次速度训练，最直接有效的就是跑间歇，比如200米每组这种跑法，跑个6-8组，每次休息时间和训练时间保持一致；

3、增加点长距离跑，可以一周一次，每次跑7公里或者8公里，尽量放慢配速拉长距离。

坚持4-6周，5公里速度绝对就上来了，跑进30分钟也就不会难了。

只能说对于一个中年人来说，你要坚持按照计划来一步步去落地。

实在觉得不知道怎么制定计划，也可以按照下图这个课表来训练：（此课表针对有一定跑步基础的中年人）

总之，5公里30分钟是所有跑者的一道门槛，当你能够跨进去的时候，你会发现这也是一种成长，而这种成长对于一个中年人来讲，无疑是一种正向的积极鼓励。

就像我碰到的那位大哥一样，实现PB是一件非常开心的事情。

当然，小编在最后也提醒下各位中年跑者，提速一定要量力而行，不要让速度和距离绑架了你的跑步，当你发现自己实在完成不了的时候，不要硬扛！健康才是最重要的！

不过，有目标是好事。

因为跑步，或许对于很多中年人来说，是一件为数不多的投入低获取回报高的运动爱好了！

你的5公里，最好成绩是多少呢？