各位跑友好,我是小慢。
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马拉松全程42.195公里,想要跑进4小时,意味着平均每公里的配速是5分41秒。
这个难度大不大呢?
首先对于一名大众跑者来说,并非那么简单!
除非你有着良好的跑步基础和耐力,同时还要有速度耐力,不然别说跑进4小时了,你跑进5小时都很难。
那么如何才能把马拉松跑进4小时呢?先来看看以下的这3点要求,你都达到了吗?
1、月跑量在200公里以上
全马想要“破四”,有氧基础耐力是基础,所以跑量是最关键也是最重要的保障之一。
每个月的跑量至少要达到200公里,相当于一周的跑量是50公里,按一周跑4次来计算的话,你的周跑量平均单次要达到12公里多点。
当然平时的训练里面,除了有氧跑基础堆量以外,力量训练和肌肉耐力等都是不容忽视的训练课表之一。
2、半马要能在1小时56分内完赛
速度耐力也是破四很关键的一个要求,我记得之前有个公式好像说是在良好的耐力基础之上,配速加10秒,距离可以翻倍。
那么也就是说,你的5公里配速要在5分11秒内,10公里配速要在5分21秒内,半马配速要在5分31秒内。
按照这个基础换算下来,就是当你能在26分内跑完5公里、54分内跑完10公里,1小时56分内跑完半马,才会有机会实现“破四”。
3、赛前有2次以上的30公里经验
马拉松的最关键期就是在30公里以后,所以平时的训练中一定少不了长距离的拉练,最好是每周、每月都要有实时的LSD长距离拉练。
在赛前的两个月内,最好有1~2次的30公里配速跑,这个配速就是目标成绩马拉松配速,也就是5分41秒的配速去跑30公里。
如果赛前能用这个配速很轻松的跑完30公里,那么破四的问题就不是很大了,如果还很痛苦,那还是需要加强训练。
所以,当你都具备以上这3个要求时,那么去比赛4小时内跑完就显得简单多了!
那全马跑进4小时,算什么水平呢?其实这个成绩放在大众跑步圈子里来说的话,属于中等水平,不能说好也不能说差,甚至官方一点讲“破四”就是马拉松的一道分界线,也是对业余跑者的一种肯定。
为什么这么说呢?
我们可以看一组无锡马拉松的完赛平均成绩的数据:
男子和女子的全马完赛平均成绩分别是3小时39分2秒和4小时10分0秒,所以说如果你是男性跑者,那么破四在这场无锡马拉松赛上来说只能算中等偏下,而如果是女性跑者,可能就属于中等偏上了。
当然了,毕竟无锡马拉松的高手实在太多了!我们可以来看一下田径网发布的2023年全国马拉松完赛的一些数据,大家可以参考一下各个年龄段的完赛平均成绩:
这里面就可以看出,基本大众选手的全马完赛平均成绩都在4小时开外。
所以如果你能做到全马破四的话,就已经在跑圈中算非常不错的了!
你的全马最好成绩是多少呢?