我们都知道，冬天是个囤肉的季节，很多人已经停止了运动，热量输出就减少了，而对美食的食欲又比较旺盛，导致热量过剩而不自知。

而腰腹部是最容易堆积起来的，人发胖的时候，腰围会上升得很明显。而腰围的增长，可能不仅是皮下脂肪超标的缘故，很大可能是内脏脂肪也超标了。

因此，减掉腰腹赘肉，不但要减皮下脂肪，还需要减内脏脂肪，才能更快恢复平坦小腹。怎么才能高效减掉内脏脂肪，恢复平坦小腹呢？

下面分享一个简单有效的瘦腹计划，从运动跟饮食两个方面入手，让你冬天也会拥有苗条的身材。

运动方面，可以选择在家健身，从这几个自重动作入手，在家就能练起来：

动作1、仰卧抬腿

动作2、仰卧交替抬腿

动作3、开合跳

这是公认的燃脂动作，可以带动身体大部分肌群参与锻炼，还能消除内脏脂肪，每次只需要进行5组，每组1-2分钟就能让身体处于燃脂状态。进行开合跳的时候，注意双腿开距是2个肩膀的宽度，保持脚尖落地，可以减缓关节的压力。

动作4、俯卧收腹跳

这个动作不仅可以增强腹部的核心力量，还能加速腹部脂肪的燃烧。动作标准：先双手撑地，与肩同宽，身体呈一条直线。

接着，双腿发力跳跃，将双腿向腹部收拢，感受腹部肌肉的强烈收缩，再次跳跃，双腿蹬直，保持身体的稳定和平衡。动作进行30秒，重复3-4组。

动作5、单腿臀桥

这个动作看似只是在锻炼臀部，但实际上腹部的肌肉也在悄悄发力。

动作标准：先平躺在地上，双手自然放于身体两侧，双腿伸直。然后抬起一条腿并伸直，脚底朝上。紧接着，腹部收紧，借助臀部的力量将身体抬起，直到从肩部到支撑腿的膝盖形成一条直线。动作左右各15次，重复3-4组。

饮食方面，不要一味的节食，而要记录好每天的卡路里摄入，控制为平时的80%左右即可，这样可以给身体创造一定的热量缺口，同时满足身体的基础营养需求，让你更健康的瘦下来。

下面分享一份三餐食谱，均衡膳食营养，更好的增肌减脂，打造一副好身材。

早餐：2片全麦面包或者一根水煮玉米+一颗荷包蛋+半个火龙果

午餐：100g白灼虾+200g白菜清炒番茄+一拳头糙米饭

晚餐：100g水煮鸡胸肉（清蒸鲈鱼）+一碗豆腐木耳菌菇汤+一个蒸红薯

日常要注意补充水分，每天喝水量在8-10杯水，代替各种饮料，并且戒掉零食，这样才能高效的瘦下来。