吃喝拉撒是人生的“四件大事”，但很多人都在“拉”上面栽了跟头，便秘成了说不出口的苦恼。便秘不仅会影响生活质量，还可能诱发肠道疾病，所以怎么拉屎畅快很重要。
人为什么想拉屎？进食了、消化了，当然要把残渣排出体外。
人体肠道是一个精密的运输系统，食物残渣通过结肠时需要经历水分重吸收和肠壁肌肉的规律性收缩。而粪便形成的最后阶段发生在乙状结肠和直肠，当粪便量达到150-200ml时，直肠壁压力感受器会向大脑发送排便信号。但这个反射过程容易受到心理因素的干扰，例如在开会时会强忍着，长期刻意抑制便意会导致直肠敏感性下降，从而诱发便秘。
健康成人的肠道运输时间通常在24-72小时之间，当这个周期延长至72小时以上，粪便就会因水分过度吸收变得干硬，这时可能就会出现排便困难。肠道蠕动受自主神经系统调控，当交感神经过度兴奋时会抑制肠道运动。这些因素都会对排便造成影响。
人为什么会便秘？除了上面提到的因素外，下面这些也可能是便秘的诱因。
膳食结构失衡
现代人摄入过多的精制碳水，而膳食纤维比如蔬果，日摄入量普遍不足25克的标准。研究显示，每增加10克膳食纤维摄入，排便频率可提升18%。另外，水分摄入不足也会加剧肠道内容物脱水，即大便会变得干硬，当体液丢失量超过5%时，肠道分泌功能明显受限，这样就会导致粪便难以排出。
缺乏运动
运动不足导致的核心肌群衰弱直接影响排便动力。腹部肌肉收缩产生20-30mmHg的腹内压，对推动肠道内容物移动至关重要。有数据显示，办公室人群日均步数低于5000步时，肠道运输时间延长风险增加3倍。
心理应激
在持续的压力状态下，皮质醇水平升高会抑制肠道蠕动，5-羟色胺分泌紊乱直接影响肠道神经传导。例如，抑郁症患者便秘发生率是普通人群的2.5倍。
怎么拉屎快？调整饮食
每日补充适量膳食纤维，如带皮水果（苹果、梨）、全谷物（燕麦、糙米）及根茎类蔬菜（红薯、南瓜）。其次，注意饮水。每天摄入1.5-2L水，饮水不足时优先补充含电解质的水（如淡盐水）。
运动改善
核心肌群训练，如腹式呼吸训练（吸气鼓腹3秒→呼气收腹5秒，每日3组）；快走/慢跑，让心率维持在（220-年龄）×60%，每次30分钟。
改变排便姿势
一般来说，蹲着排便会比坐着更顺畅。因为蹲姿耻骨直肠肌更放松，直肠和肛管的连接更趋近于直线，直肠肛门角增大，这样粪便会更顺畅地从直肠进入肛门，继而排出体外。
建立排便习惯
例如训练一下自己的排便生物钟，餐后30分钟（尤早餐后）定时如厕。另外，注意情绪压力管理。
药物干预
开塞露、益生菌制剂有助排便或改善便秘情况，但应在专业人士的指导下使用，尤其是儿童、老年人、孕妇等特殊人群，更应留意药物的使用注意事项，不建议擅自用药。
结语
想要排便顺畅，记得做好上面几点。
参考资料：
[1]拉屎最快、最干净的 1 种姿势，很多人却不知道！
