随着年纪的增长，很多成年人都开始跟自己的体重较劲儿，先别急着嫌弃身上的肉，你可能不知道，肌肉锻炼好能使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病和肺癌风险降低10%～17%。

锻炼肌肉有你不知道的健康获益

经常进行肌肉强化训练，不仅可以增强或者保持骨骼肌力量，保护关节，预防骨关节损伤或疼痛，还可以提高自身的基础代谢率，预防肥胖、血脂异常等多种慢性病，还可以增加心肺功能，加强机体免疫力。

另外，近日国外一项研究显示，锻炼肌肉可以降低10%～17%的全因死亡率、心血管疾病、总癌症、糖尿病和肺癌的风险[1]。

上了年纪更要有点肌肉

从30岁起，人体肌肉含量就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时肌肉含量会减少10%，60～70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每10年的减少量则可高达30%[2]。

而肌肉含量的流失，通常会伴发脂肪含量的蓄积或增加，随着体内脂肪的日益增加会导致脂质代谢异常，诱发血脂异常、糖尿病、冠心病等多种慢性病。

另外，肌肉含量的流失，还会使老年人活动能力下降，甚至加重老年人骨头、关节的负担，导致老年人腰酸背痛等不适感。另外，还会增加老年人骨质疏松的发生率，不利于老年人健康。

因此，上了年纪更要有点肌肉，如此不仅可以加强代谢，预防肥胖、血脂异常、冠心病等多种慢性病，还可以避免老年人活动能力下降，预防骨质疏松。

日常锻炼肌肉的方法

上肢肌肉训练

方法：借助哑铃进行锻炼

要点：

①根据自身情况选择合适重量的哑铃；

②手持哑铃进行向上推举，每组10～20次，每次坚持3～4组；

③循序渐进。

收益：日常生活中，很多行为都需要通过上肢完成，比如最日常的拎东西，而上肢肌肉训练可以有效帮助提升上肢力量，从而提升日常生活的便利性，也可避免因提重物而导致的手肘或肩部损伤。

下肢肌肉训练

方法：深蹲

要点：深蹲的要点有3个，具体如下：

①两腿适当分开，两臂平直前伸。

②膝关节下蹲呈90度，大腿和地面呈平行状态；

③膝关节前端出不得超过脚尖，否则可能因为承受压力过大而出现损伤。

收益：日常进行深蹲练习，不仅可以锻炼大腿肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，对于人体力量和稳定性的提升都有很大帮助，另外，对于心肺功能、基础代谢率的提升也颇有助益。

核心肌肉训练

方法：平板支撑

要点：平板支撑的要点有3个，具体如下：

①应避免选择床垫、沙发等质地较软的工具，建议在瑜伽垫上进行平板支撑训练；

②以手肘和脚尖为支撑点，其中，手肘打开与肩同宽，平行贴于地面；

③保持身体平直，即头颈、躯干、臀部、腿部在同一水平线上，不可塌腰或臀部高高撅起。

收益：平板支撑是锻炼核心肌肉力量最简便易行的运动方式，通过对核心肌肉力量的训练与保持，有助于提高人体的控制力及平衡力，保持姿势的稳定，同时还可增强身体的协调性，降低人们在日常动或运动过程中受伤的风险。

参考文献：

[1]Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

[2]冯玲,庞现凤.老年人别忽略肌肉力量训练[J].家庭医药.就医选药,2022(04):26-27.