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日本人和中国人一样，都以大米作为主食，但为何日本人在血糖管理方面普遍优于我国？这是饮食结构的问题，背后涉及饮食习惯、生活方式、医学指导等多方面因素。

日本人的饮食更加均衡。虽然日本人也爱吃米饭，但他们的餐桌上常常搭配大量的鱼类、豆制品、蔬菜和海藻。

这些食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维，有助于延缓血糖上升速度。

2021年《日本糖尿病学会杂志》的一项研究指出，日本传统饮食模式中，膳食纤维的摄入量明显高于中国人，而膳食纤维能够减缓碳水化合物的消化吸收，降低餐后血糖波动。

相较之下，我国不少人吃饭时偏好精白米饭，蔬菜摄入不足，尤其是膳食纤维含量较高的深色蔬菜，这使得餐后血糖更容易迅速升高。

日本饮食文化强调“一汁三菜”，即一碗汤（通常是味噌汤），搭配三种不同的配菜，形成合理的营养结构。

这种模式下，米饭不再是饮食的唯一主角，而是作为众多食物中的一种，从而减少过量碳水化合物的摄入。

日本糖尿病学专家田中博之在《临床营养》期刊中提到，进食顺序对血糖控制有非常重要的影响。

日本人习惯先吃蔬菜和蛋白质食物，如豆腐、鱼肉或味噌汤，最后才吃米饭，这样可以让膳食纤维和蛋白质先进入胃肠道，延缓米饭的消化吸收速度，从而减少餐后血糖飙升的风险。

相比之下，许多中国人吃饭时直接从米饭或馒头开始吃起，这种习惯会使碳水化合物迅速进入血液，导致血糖短时间内快速上升，容易诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病的风险。

同样是米饭，日本人更倾向于吃稍微偏硬的米饭，而我国很多地区的米饭更软糯，甚至有人喜欢将米饭煮成粥。

研究表明，米饭的软硬程度会影响血糖指数（GI）。较硬的米饭消化速度较慢，血糖上升较平稳，而软糯的米饭或粥则会造成血糖快速升高。

《中华糖尿病杂志》曾刊登过一项研究，指出大米煮得越软，其血糖生成指数（GI值）越高，尤其是白米粥，GI值甚至可以达到80以上，而标准白米饭的GI值在70左右。

日本人偏爱的较硬米饭，对血糖的影响相对较小，而我国不少地区喜欢吃的白米粥，对糖尿病患者和血糖异常人群而言，可能并不是最佳选择。

日本人的日常生活中，步行文化深入人心。

很多日本人习惯于饭后散步，公共交通系统发达，人们上下班更多依赖步行和骑行，而不是依赖私家车。

《糖尿病护理》期刊曾刊登一项研究，指出饭后适量运动可以有效降低餐后血糖水平。

因为运动能提高胰岛素敏感性，加快血糖利用，减少胰岛素抵抗的发生风险。

反观我国，很多人饭后习惯坐着不动或躺着休息，甚至有些老年人饭后直接睡午觉，这种习惯会导致血糖更容易升高，对糖尿病患者来说并不友好。

日本政府在健康管理上的投入也值得借鉴。日本国家健康保险制度要求40岁以上的公民每年进行健康体检，包括血糖、血脂、血压等常规检查，并设有营养师、健康指导员，通过专业指导帮助民众改善饮食习惯。

在日本，超市食品包装上都会清晰标注营养成分，很多食品甚至会特别注明“低GI食品”，提示消费者如何选择更健康的食物。

而我国虽然近年来也开始推广健康饮食理念，但食品包装的营养信息普及度仍有待提升。

既然日本人在血糖管理上有诸多值得借鉴的地方，我们应该如何在日常生活中加以应用呢？

1.调整饮食结构

· 减少精制碳水化合物的摄入，适量搭配糙米、燕麦等低GI主食；

增加蔬菜、蛋白质和健康脂肪的比例，如鱼类、豆制品、坚果等；避免米饭过于软烂，煮饭时可适当减少水量或加入一些杂粮。

2.改变进食顺序

· 先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样能有效控制餐后血糖波动。

3.养成饭后运动的习惯

· 饭后适量活动，如散步15-30分钟，有助于降低血糖；避免饭后立即久坐或躺下，减少血糖剧烈波动的风险。

4.定期监测血糖

· 建议每年进行一次血糖检查，尤其是有糖尿病家族史或超重人群；养成阅读食品营养标签的习惯，选择低GI、高膳食纤维的食品。

日本人在血糖管理上的优势是因为吃什么，而是“怎么吃、怎么动、怎么管理健康”的综合结果。

借鉴他们的经验，我们可以通过调整饮食、改善生活方式、加强健康管理，有效降低糖尿病风险，让血糖更稳定，让生活更健康。

参考资料

1. 《日本糖尿病学会杂志》，2021年，第64卷

2. 田中博之，《临床营养》，2020年第38期，关于饮食顺序对血糖的影响研究

3. 《中华糖尿病杂志》，2022年第14期，关于大米软硬程度与血糖指数的研究

4. 《糖尿病护理》期刊，2019年，第45卷，饭后运动对血糖影响的研究

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。