如何利用认知和情绪的关系来改善它，三个步骤：觉察，识别，辩论。

觉察：我们会自动产生情绪反应，而这些情绪反应会进一步带来压力，这个过程就像车轮一样向前滚动，带着我们的注意力向前跑，使我们偏离事实本身，也难以集中精力停下来解决问题，我们需要觉察自己的想法，让不合理认知的车轮能够停下。

识别与辩论：当觉察出想法有不合理之处，接下来是辨别这种想法犯了哪种错误，从而有针对性的一直辩论，让不合理想法被削弱，重新建立一种更有建设性的思考方式，能够帮助我们快速稳定情绪。时刻提醒自己：我们的感觉是思维的镜子，而我们常常把感受当成事实，从而给自己带来压力。如果不合理认知已经形成惯性思维，那么负面情绪就会不请自来，使感受和行为相互作用形成一个循环。

改变认知习惯不是一件容易的事，这是一个新的思辨方法，需要不断地练习和熟悉，直至得心应手。在反复联系后，积极的自我对话，就成为习惯，对负面情绪越来越警觉，久而久之，理性思考还可以帮助我们培养出一种更加客观的自我评价体系，让我们终身受益。

第一步：觉察，改变不合理认知形成的惯性思维，首先认识到情绪（想法）不是事实，通过想自己提问，可以由惯性转为理性，让思绪停下，从而觉察。

第二步：识别，整理此刻的想法，找到不合理信念及信念的不合理之处。分辨一下犯了哪种错误或是哪几种错误。思考这些信念为我们造成怎样的认知盲区，在这些信念的影响下，有什么事实被忽视和歪曲？通过理性成立自己的思路，不会再被情绪推着走，从而避免冲动行为和情绪化行为的发生。（整理导致情绪产生的认知）

第三步：辩论，大声地提醒自己此时的合理信念可能是什么。先停止自我批评，然后仔细回想我们所知道的事实，尝试转换视角，通过辩论将其转化成客观全面开放的合理思维。自我对话，或者书写的方式将情绪和想法输出，圈出不合理的部分，然后修改成为更合理的认知。三个技巧：举出实际的利好的例子，更理性和客观的看到我们自己和事物；做真诚的回应，如果说一些自己无法相信的话，那么这些假话对于改善认知也没有什么好处，要心口合一；跳出来换个视角，想象别人会怎样，作为旁观者的你看待这件事会如何认为及提出建议？还可以尝试问问朋友和家人。