全程马拉松需要跑超过40公里，半程马拉松也要21公里，这无论对于人的身体还是意志力，都是极大的考验。

备战马拉松，你需要提高心血管健康，提升耐力，在比赛进行过程中还需要正确保存以及管理能量，赛后还需要确保能够健康恢复，避免身体出现过度疲劳。

那么，什么样的训练才是一个好的备战马拉松的训练呢？

多样化的训练很重要，确保你有一份专门为马拉松而准备的训练计划也很重要，但对于大多数跑者来说，走出门，以轻松和稳定的努力跑步，保持良好的频率和一致性，才是做好准备的关键。

最有效的训练计划是每周坚持进行四到五次跑步比起一周跑六次，下周却什么都不做要好得多。

要进行长距离训练，但是也并不是越长越好。虽然赛前的长距离拉练非常重要，但如果跑得太远，身体将难以恢复，然后在正式马拉松比赛开始时已经疲惫不堪。

最长的跑步时间应为三小时到三小时十五分钟，对于许多人来说，距离比赛日还有三到四周的时间，最长跑步时间为两小时三十分钟到两小时四十五分钟就足够了。

但如果你限制最长的跑步距离或持续时间，你如何能够确信自己能够完成马拉松呢？长跑很关键，但你的整体训练量更加重要。每周进行四到五次跑步就是一个比较科学的跑步频率，而任何额外的交叉训练都将提高你的训练水平。

在你的训练计划的最后八到十周，尝试以更稳定的配速进行长跑，平均每公里配速比你正式参赛目标配速慢15-30秒即可。

当发令枪响起时，你需要知道自己将以什么配速跑。在一些长跑训练之余增加马拉松配速的部分是一种极好的心理和身体刺激。一个制定优秀的的长跑训练可能是2小时45分钟到3小时，其中包括四组以目标马拉松配速进行的20分钟跑，每组之间休息五分钟。爱德科技业有相关配速手环出售，具体可到官网咨询。

还有几种方法可以根据你平时跑步的表现来估算你的马拉松时间。将你的10K个人最佳成绩乘以五，然后减去10分钟是一种选择；将你的半程马拉松时间翻倍，然后加上10-20分钟，或计算出你半程马拉松时间的105-108％也可以。