三大策略维持脑力
《生命时报》｜2023-03-21 第1689期 第5版
北京老年医院精神心理一科主任 张守字
编者的话：目前，中国60岁以上老人中有超过5300万患有认知障碍。这种疾病不仅导致记忆力、语言等认知功能下降，还会伴随焦虑、抑郁、妄想等精神障碍，让患者痛苦不堪，也给社会和家庭造成沉重的照料和经济负担。步入老年后如何才能守护好记忆？专家分享了具体方法。
改造家居：光线明亮，减少杂物
想进行认知训练，要先了解影响记忆的因素。一般认为，大脑中的新皮层灰质和海马与记忆力有很大关系。海马是记忆形成的重要部位，能快速处理瞬时信息，将其储存到海马神经元的突触中，再传输到大脑的新皮层中，保存为长时记忆。受年龄、基因、脑血管病、炎症、外伤、神经退行性改变等多种因素的综合影响，大脑新皮层灰质和海马都会慢慢老化，临床症状是以记忆力下降为主的认知功能减退。生活中，人们可以通过保持良好的健康习惯，减少上述危险因素，还可以使用一些策略，刺激大脑的再生能力，训练自己的认知。
建议先从调整居家环境入手。老人居住的环境要光线明亮、无障碍，因为除了记忆力以外，他们的视空间能力同样在减退，如果周围昏暗、障碍物多，很容易发生跌倒等意外，进而影响老人的认知能力。
东西每次用过后放回固定位置，便于老人记忆，同时应定期整理、丢弃家中不常用的物品。避免周围环境过于嘈杂，减少声、光刺激，有助于预防幻觉、妄想等。老人的睡眠环境要尤其重视，研究表明，人们在睡觉时，大脑会处理一天中获得的所有信息，睡眠不足会导致记忆巩固缺陷。
对于认知功能已经出现问题的老人，家人要注意保护他们的安全，防止病情进一步恶化，比如将菜刀等锐器收好，防止老人自伤和伤人；房门把手可设计得高一些，给老人开门制造一点阻碍，防止他们在家人不注意时走失。
调整习惯：多做记录，经常社交
在生活场景中，建议以可替代的标记和图片为索引，诱导记忆重现，或在社交、运动、艺术中找到价值感和生活情趣，具体有以下几种方法。
巧用辅助工具 如果家中老人已经出现记忆力减退，但症状较轻，可以借助一些工具来提示，比如用记事本记下地址、电话号码、交通线路，可从经常去的地点开始，慢慢延伸到不太熟悉甚至陌生的地点；或者在家中橱柜、衣柜、抽屉及房门上贴标签，写上里面放置了哪些物品等；根据老人每天的活动规律，家人可辅助其制作日程表，贴在醒目的地方，提醒老人什么时间该做什么。
多进行社交 社交活动其实也是一个内心自省的过程，如今已成为预防老年性痴呆的重要手段。所以老年人要多和新老朋友相处相伴，有什么烦恼及时向朋友倾诉；也可以参加一些社会志愿活动，奉献自己的专长，丰富退休生活，找到价值感和存在感，让老年生活有一个全新的体验。我们在门诊中遇到一位老人，因为退休后心理落差太大，人变得没有精神，开始出现注意力减退、反应迟钝等状况。我们建议老人利用自己的专长，多参加志愿活动。他的书法小有名气，于是就在社区免费教别人书法，复诊时脸上有了笑容，记忆力也有很大改善。
艺术疗法 研究发现，音乐治疗和艺术治疗对缓解焦虑、抑郁、失眠，改善记忆力等有很大帮助。老年朋友可以根据自己的兴趣，多听喜爱的戏曲、歌曲等，如果能参与到社团演唱活动中效果更好，这样可以互相讨论，对情绪和语言功能都有积极作用。
运动训练 运动有利于身心健康，尤其是对重塑大脑的网络连接功能有较好作用。在一个为期6个月的随机对照试验中，与对照组相比，有氧运动显著改善了老年人的大脑皮质连接和活化，进而改善认知功能。还有研究显示，健康成年人每周行走的步数与海马体积呈正相关。建议老人选择合适的运动方式和强度，避免受伤。
训练认知：勤于阅读，发散联想
尽管外在辅助策略能起到提示作用，但很多时候老人还是需要借助自己的记忆，比如在大街上碰见一位熟人，就需要迅速在脑海中搜寻他的名字。因此，不妨通过一些内在的策略提升记忆力。
阅读学习 老年人情景记忆和学习新事物的能力会逐渐衰退，但与文字理解、逻辑思维有关的信息处理能力会持续进步。建议老年人不断学习，做到勤用脑、多用脑，可以在家读书、练书法，或参加线上线下的课程，在学习中不断丰富知识，不知不觉中，记忆力和注意力也会得到提高。
益智训练 人的大脑左侧半球侧重语言等功能，右侧半球侧重抽象思维及推理功能。一些传统的活动，如下棋、玩牌、打麻将等，可以很好地培养执行功能及思维分析能力；画画、陶艺、园艺等动手多的活动，能刺激神经系统的多个环节，激活相应脑区的功能。大脑中的联络通路会受到视觉、听觉及触觉的刺激，适当的刺激能保持神经活动的兴奋性，欧洲的一些实验已经证实，上述活动和训练有改善认知的作用，能延缓和治疗老年性痴呆。
联想记忆法 当老人试图回忆一件事时，可以先想想一些相关信息，或在学习新信息时，就将其联系到已有的记忆中，在大脑里产生一个印象。比如，一位新朋友与老友的名字相似，一想到老友，也就记住了新朋友的名字。
视意象法 对于字词或概念等不易记忆的抽象信息，老人可以在脑中形成与之有关的视觉形象。这是记住姓名的好方法，比如将一个人的形象或令人印象深刻的特征和名字结合起来，更有助于记忆。
作者介绍：张守字，北京老年医院精神心理一科主任、主任医师。中国阿尔茨海默病协会全国“忆路同行”痴呆关爱联盟秘书长，北京神经内科学会认知障碍及相关疾病委员会副主任委员，中国老年保健医学研究会老年认知心理分会青年委员会副主委，中国老年保健医学研究会抗衰老研究分会常委，中国老年医学学会认知障碍分会常务委员。从事神经内科专业及老年病学专业20余年，专业特长为老年变性病（老年性痴呆、额颞叶痴呆、帕金森病等）、脑血管病、焦虑及抑郁等疾病的诊治。在老年性痴呆的发病机制、临床诊治等方面的研究有所建树。主持及参与合作重大课题多项，在核心期刊发表学术论文20余篇，参与编写专著多部。曾在澳大利亚新南威尔士大学附属医院进修。
