吃对碳水,减肥事半功倍,分享一周高效减肥食谱,让你吃饱还掉秤

西西谈美食 2024-10-24 14:42:44

吃瘦不饿瘦,减肥不要害怕碳水化合物,只要避免大量摄入精制碳水像,像全谷物、豆类、根茎类蔬菜制作的食物,营养又减脂,而且还能摄入优质蛋白和足够的膳食纤维,今日为大家分享一周减肥食谱,让你吃对碳水,助力减肥事半功倍;

周一、藜麦杂粮团子

食材:藜麦、玉米面、豌豆

1、藜麦200克,加清水提前泡2个小时,泡好后就可以开始煮了,起锅烧水,水开倒入藜麦煮,大火煮20分钟。这时的藜麦口感不仅软糯又Q弹,营养也非常丰富,煮好后捞出来,过一下凉水后沥干水分备用。

2、新鲜豌豆100克,剥壳后清洗干净,起锅烧水,水开加一勺食用油,接着把青豆倒进来焯水,大火煮到豆子飘起来就熟了,捞出来沥干水分放凉就可以了。

3、碗里加300克玉米面,3克盐,先搅拌均匀。玉米面要细细的那种,接着往玉米面里倒入300克刚刚烧开的热水烫面,边加边搅拌,把玉米面烫熟后口感会更细腻好吃,搅拌成没有干粉的状态就可以了。

4、烫好的玉米面里面加入青豆、藜麦,再次充分搅拌均匀。

5、然后下手揉成一个光滑的面团儿,只要能捏紧不散开就行。如果觉得有点粘手,就再适量的加点玉米面,面团儿揉好后楸一小块儿,搓成一个小圆球,我们的藜麦杂粮丸子就做好了。

6、起锅烧水,水开放入藜麦杂粮丸子。蒸屉记得提前铺上防粘垫,没有的话蒸屉薄薄的刷一层熟油也是一样的,都是可以起到防粘的效果的。

7、水开计时,大火蒸15分钟就熟了,关火后就可以出锅了。

好看又好吃的藜麦杂粮丸子就做好了,食材丰富营养,颜色也非常的丰富漂亮。金黄色的玉米面搭配绿色的豌豆和红色的藜麦,看起来就特别的食欲。

周二、山药饼

食材:山药180克、白糖20克、鸡蛋2个、食用油20克、酵母3克、面粉300克

1、去皮后的山药180克,切小一点后上锅蒸熟,大火10分钟左右,蒸熟后捣成泥,加20克白糖,2个鸡蛋,20克食用油,搅拌成细腻的面糊;

2、这时候山药的温度也降下来了,3克酵母,300克面粉;

3、上手揉面,基本的揉成形先醒10分钟,再来揉就很容易揉光滑,继续松弛10分钟,10分钟后取出来,擀开,擀薄,擀成厚度约为0.5厘米左右的面片,找一个圆形的模具,压出小饼,

多余的边角继续揉光滑后擀开擀薄,继续压出小饼,直到所有的面皮全部用完,山药饼的生胚就完成了;

4、盖上醒发至体积变大变轻,现在来烙饼,平底锅不用刷油,先开大火预热,锅烧热后转小火放入面饼,盖上盖子可以防止水分蒸发,一分半钟的样子翻个面,盖上继续再烙一分半钟,烙到两面金黄就可以出锅了;

出锅前可以用铲子按压下,如果能迅速地回弹,就说明它已经熟了,无油无水,口感吃起来是非常柔软香甜的。

周三、紫薯花卷

食材:3克酵母、180毫升温水、面粉 300克、白糖 30克、紫薯

1、3克酵母先用180毫升的温水化开;来和面,面粉 300克、白糖 30克、酵母水和面,基本揉成形后先放10分钟,10分钟后再来揉就很容易揉光滑了,醒发至两倍大,接着来处理紫薯,削皮,切丁;

2、面团醒发至两倍大后取出来,先排气,排进里面的空气后把紫薯包起来揉匀,擀开,擀成一个长方形后切成三角形的面片,卷起来,好看的紫薯花卷生坯就做好了;

3、二次醒发半个小时,醒发好后就可以开始蒸了,上汽后大火蒸10分钟,关火焖两分钟就可以取出来了,好看的紫薯花卷就可以开吃了。

周四、玉米面红豆包

食材:红豆300克、玉米面200克、面粉200克、白糖60克、酵母3克

1、红豆300克,清洗干净后加水浸泡一夜。红豆泡好后倒入电饭煲中,加入适量的清水,水量和红豆刚好齐平就行,接着按下煮饭键功能开始煮。

2、电饭煲跳闸后开盖,拌匀后再次倒入和豆子持平的清水,继续按煮饭键再次煮一遍。再次煮熟后的豆子就非常的软烂了。

3、趁热加50克白糖搅拌均匀,等白糖充分的融化后再将豆子倒出来,接着用铲子压碎。

4、放凉后戴上一次性手套,取小团儿红豆馅儿,搓成圆形就可以了;

5、碗中倒入200克玉米面,再加200克开水搅拌均匀,稍微放凉后再往里面加200克面粉,3克酵母,10克白糖,拌匀后再加100克清水。搅拌成面絮状后下手揉面,多揉一会儿,揉成一个软硬适中的光滑面团儿就可以了。接着盖上保鲜膜开始发面;

6、面团儿发好后移到砧板上后揉搓排气,接着搓长条,分成30克左右一个的小面剂子,接着依次搓圆。

7、全部搓好后再用手掌压扁,接着开始擀面皮,稍微的擀大一点,和包子皮大小就够了,不要擀太薄,稍微留点厚度会更好。接着取一张面皮,中间放上一个红豆馅儿,用虎口收拢后包起来,再稍微的整理一下。

8、红豆玉米面红豆包的生胚就做好了。生胚做好后放入蒸锅,蒸屉记得提前铺上不粘垫,然后依次把玉米面红豆包放进来,每一个之间都要留空隙,避免发面后粘连在一起。

9、摆好后盖上盖子开始发面,体积发至玉米面红豆包生胚的1.5倍就够了。红豆包发好后就可以开火蒸了,水开计时,大火蒸15分钟,关火后再焖5分钟。

10、开盖的时候可以不要着急,慢慢的开,尤其是最后焖5分钟,可以避免冷空气突然的进入让包子回缩塌陷。好吃的玉米面红豆包就做好了,蓬松柔软,细腻香甜。粗粮细作,不仅营养价值高,口感上也非常的美味好吃。

周五、燕麦饼

食材:100克燕麦、3个鸡蛋、3克酵母、30克白糖、300克面粉、150克牛奶、

1、碗中加100克燕麦、3个鸡蛋、3克酵母、30克白糖、300克面粉、150克牛奶,搅拌均匀后下手揉面。

2、先基本地揉成一个面团儿,不用揉光滑,盖上醒面20分钟,再来揉就比较省力了。

3、揉光滑后盖上保鲜膜醒发至2倍大,面团儿醒好后先揉搓排气。

4、揉好后擀成一张大面饼,不用太薄。

5、然后找一个圆形的模具压出小饼,多余的面皮继续揉成面团儿后擀成面片,再压出小饼,直到面团儿全部用完。

6、然后盖上保鲜膜继续二次醒发,夏天温度高,时间大约半个小时就差不多了,醒发好后的面饼拿起来轻飘飘的。

7、电饼铛预热不用刷油,放入面饼盖上盖子小火烙。

8、2分钟后翻个面,盖上继续再烙2分钟,这时候锅里的小饼会微微鼓起来,烙到两面焦黄,按压可以迅速回弹就熟了。

无水无油,喧软好吃,而且发面饼吃起来也更容易消化;

周六、山药饼

食材:铁棍山药500克 、100克糯米粉、30克白糖、蔓越莓、葡萄干、红枣

1、先来处理山药,2根铁棍山药去皮切块儿,净重是500克。

2、装入蒸笼中上锅蒸熟,大约10分钟左右。

3、现在来炒点糯米粉,平底锅烧热后倒入一碗糯米粉,小火不停地翻炒,5分钟左右就能闻到糯米粉的香味儿,这时候颜色也会有点微微发黄,关火后盛出来放凉备用。

4、再准备一些果干儿,蔓越莓、葡萄干儿或者是红枣都行,切成小碎丁后装起来备用。

5、这时候锅里的山药也蒸熟了,可以用叉子试一下,取出来后倒入大碗里,然后趁热加30克白糖压成泥。压好的山药泥是非常细腻绵软的,接着把切好的果干儿也倒进来,先用铲子翻拌均匀。

6、再加入炒熟的糯米粉,少量多次的加,能揉成不沾手的面团儿就行,我这里一共是加了100克,砧板上撒点熟糯米粉防粘,把面团儿放上来继续揉一揉,揉成一个光滑细腻的面团儿后搓长条,再分成100克一个的小剂子 。

7、先搓圆,再准备一个月饼模具,放入搓好的面团儿,轻轻地用手整理平整一点,然后放砧板上压出花型,好看的山药糕就出来啦。

全部做好后放置冷却就可以吃了,绵软香甜;

周日、红豆杂粮粘豆包

食材:100克红豆、100克花生、100克红芸豆、100克糯米、50克小米、50克黑米、50克白糖、1把红枣、1把蔓越莓干、1把青豆、1把玉米粒、200克糯米粉

1、先准备一个大碗,加100克红豆、100克花生、100克红芸豆,100克糯米、50克小米、50克黑米,先淘洗干净,然后再加水泡一夜泡好后沥干水分,然后倒入蒸锅,铺平整后上锅蒸,水开上汽后大火蒸40分钟,完全蒸熟透了就行。

2、红枣一把加水清洗干净,然后去掉枣核,再用剪刀剪成小块儿,再准备一把蔓越莓干,再来一把青豆和一把玉米粒,起锅烧水,水开倒入玉米和豆子焯一下水,烫一分钟就可以捞出来了,沥干水分后先放在一旁。

3、40分钟后我们的豆子也蒸熟了,用手指轻轻一捏就碎了,取出来倒入大碗里,趁热加50克白糖搅拌均匀,然后倒入红枣、蔓越莓、玉米、青豆,继续搅拌均匀。

4、接着往里面少量多次的加糯米粉,我这里大概是加了200克,先搅拌均匀,能捏成团不散开就可以了,捏成大一点的小圆球,尽量捏紧实一些就好。

5、做好后先放清水里过一下,然后再滚上一层干糯米粉,粘豆包的生胚就做好了。

6、全部做完后起锅烧水,放入蒸笼,接着把捏好的粘豆包也放进来,接着盖上开始蒸,水开计时,大火蒸15分钟,出锅就可以开吃了。

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