减脂,使用碳水循环法,30天可以减7-8斤!

健身圈儿 2024-11-02 09:01:39

减肥方法中,有一种碳水饮食循环法,可以让你在短时间内暴瘦一圈。碳水化合物主要是指米饭、面条类的精细主食,以及糙米、燕麦、豆类、薯类等复合碳水粗粮。

方法的操作很简单,就是在保证其他营养元素不变的情况下,碳水摄入量进行调整,比如低碳日、高碳日循环,一般我们会把高碳日放在训练强度大的那天,把低碳日放在休息日。

在健身训练的时候,身体所需的营养跟热量需求都会比较高,我们需要补充足够的营养,而休息日的时候可以进行低碳水摄入,只要严格按周期执行,你的身材会获得很大的蜕变。碳水循环法是职业运动员会用的一种饮食方式,但是由于减脂效果好,于是慢慢流行到健身圈中。我们只需要合理把控好碳水循环的方法,那么你也能让身材暴瘦一圈。下面我们来具体讲讲这个碳水循环法,如何正确实施?想要进行碳水循环法还有一个前提,我们必须做到健康饮食,而不是吃各种垃圾食品,比如各种蛋糕、巧克力富含的糖分太多,要远离,油炸食物少吃。我们需要控制好合理的热量范围,避免摄入不健康的食物,对身体负担过大。这个循环法是4天为一个周期,第一天为高碳水日,第二天是中碳水日,第三天是低碳水日,第四天是0碳水日,一个月可以进行7个循环,坚持30天可以减掉7-8斤体重。

第一天是高碳日,我们可以摄入足够的碳水化合物,建议300g左右,比如米饭、玉米、薯类、糙米等食物,同时补充蛋白食物跟高纤维蔬菜,为后面碳水量逐日减少提供一定的能量储备。我们可以通过食物热量APP进行计算,以此来监控自己的食物摄入情况。第二天是中碳水日,建议碳水摄入量为200g,你的早餐跟午餐可以正常进行,但是晚餐不吃主食以及其他碳水高的食物,只吃各种高纤维的蔬菜以及高蛋白的食物,这样晚上身体可以调动糖原进行消耗。

第三天是低碳水日,建议碳水摄入量为100g,你的碳水主食可以在早餐摄入,比如一根水煮玉米,一个蒸红薯,一碗燕麦片,但是午餐、晚餐需要戒掉碳水食物,只能吃一些高纤维蔬菜跟高蛋白食物。第四天是0碳水日,三餐只能吃蛋白质和蔬菜,这会让身体的糖分储备大量减少,从而调动脂肪进行消耗。而第五天就进入了第二个碳水循环日,这一天可以摄入300g碳水,这样让身体摄入足量碳水,燃脂代谢能力就会又加强起来,身体也会分泌足够的睾酮、瘦素,代谢能力就会加强,有助于避免脂肪的堆积。

如果你还是不知道怎么吃,那么小编分享一套4天循环食谱,让你学会怎么吃。第一天:早餐:水煮玉米一根、3个鸡蛋白、一杯牛奶午餐:米饭一碗、蒸鱼肉200g、时蔬一盘晚餐:糙米一碗、水煮鸡胸肉200g、西兰花一盘睡前:一个苹果

第二天:早餐:燕麦牛奶一碗、一份生菜、一颗橙子午餐:八宝粥一碗、豆腐白菜炖鱼头200g、凉拌黄瓜晚餐:鸡胸肉清炒胡萝卜200g、蔬菜一盘

第三天:早餐:蒸红薯一碗、无糖豆浆一杯、10个圣女果午餐:香煎瘦牛肉200g、生菜一盘、苹果1个晚餐:白灼虾100g、水煮蛋2个、芥蓝一盘

第四天:早餐:2个鸡蛋、一杯牛奶、一个苹果午餐:水煮鸡鸡肉200g、高纤维蔬菜一盘、半个火龙果晚餐:牛肉200g、芥蓝一盘

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