很多人体检时经常会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”。为什么调整饮食、补钙、天天锻炼运动，骨密度还是偏低？
其实有可能是你没有锻炼对，大部分人一听到医生让多运动，多数都会选择跑步、走路、游泳、打球，但研究发现，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路这些，原来锻炼错了而是……
增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路到底什么运动可以增加骨密度、预防骨质疏松？一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！
研究人员选取了93名平均年龄为63岁，骨密度都低于平均水平的参与者，把他们随机分成三组：
第一组：高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷，促进肌肉的增长。
第二组：等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动，通过增加肌纤维内张力，提高肌肉耐力。
第三组：实验对照组。让他们自行安排身体活动。
最终研究发现：8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。
换句话说，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。所以，如果你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，适当增加力量训练才能更好增加骨密度！
这样运动健康收益才最大，很多人没练对日常生活中不少人都很重视运动，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主，忽视了力量训练。
一项研究发现：有氧运动+力量训练，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，有氧运动+力量训练能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。
研究人员选取406人参与，让他们每周运动3次，每次60分钟。
研究发现：在1小时的运动中，用30分钟时间进行跑步等有氧运动，30分钟时间进行举哑铃等力量训练，这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量训练者中得以改善。
力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、血糖、血脂、体内脂肪等。
这也提示大家，日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。
这几种最佳锻炼运动方式，特别适合40岁后的人研究发现，除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
1.40岁后最佳力量训练
（1）自重训练
使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
（2）弹力带训练
使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
（3）健身器械训练
可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
2.40岁后最佳有氧运动
（1）快走、慢跑和骑自行车
这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
（2）游泳和跳绳
这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
（3）舞蹈类运动
如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
最后，总结三句话：
1.日常增加一些力量训练，在增加骨密度、降低“三高”风险方面很有帮助；
2.大家在日常锻炼中要把有氧运动和力量训练要一起结合起来，不能偏废；
3.根据自己年龄选对合适的运动，把握好运动的强度，运动过程中避免受伤。
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