【 春节是中国人一年中最重要的节日，在享受家庭团聚与美食之余，也很容易因高热量饮食和减少活动量而出现体重增加的情况，被戏称为“每逢佳节胖三斤”。那么，在春节假期如何科学健身，既能保持健康，又不影响过年的欢乐气氛呢？下面，我们提供科学的春节健身指南，助你度过一个活力满满的假期。】
调整饮食，控制热量摄入春节期间，饮食结构容易偏向高脂高糖，建议合理调整饮食结构，控制热量摄入。多选择清淡、营养丰富的食物，如蔬菜、水果和富含优质蛋白的食物。同时，少吃油炸食品和高糖点心，避免暴饮暴食。
运动多样化，循序渐进根据世界卫生组织的建议，成年人每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动，并至少两天进行抗阻力量锻炼；6岁以上儿童和青少年，建议每天可进行60分钟中等至较高强度且以有氧运动为主的身体活动，每周至少3天进行较高强度的有氧运动及增强肌肉和骨骼健康的锻炼；老年人增加利于平衡和协调的活动，预防跌倒。有关运动强度及建议运动量，请在专业人士指导下进行并遵循循序渐进和安全原则。
春节假期正是完成一周锻炼计划的好时机，可以尝试以下三类运动：
1. 有氧运动
有氧运动能帮助燃烧热量、提高心肺功能，可以根据个人喜好选择以下活动。
室外健步走：每次30-45分钟，每周5次。步幅大约达到身高的一半，步频约120次/分钟。保持抬头挺胸，手臂用力摆动，达到中等强度（微微出汗，呼吸加快）。
室外慢跑或骑行：慢跑适合体能较好的人群，每次30-45分钟。骑行适合膝关节有压力的人，可选择户外骑行或室内直立式健身车。
居家运动：使用跑步机、跳绳、波比跳或跟随视频跳操。
2. 肌肉力量训练
力量训练对抗衰老，增强肌肉耐力尤为重要，尤其适合老年人和女性。每周进行至少两天，每次锻炼五大肌群。
臀腿训练：椅子坐下站起、徒手深蹲、负重深蹲。
胸部训练：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、下斜俯卧撑。
背部训练：负重俯身划船、曲臂悬垂或引体向上。
腰腹训练：仰卧摸膝、跪姿四足支撑、仰卧卷腹。
肩部训练：负重前平举、负重侧平举、负重推肩。
训练强度：每组15~20次，做3组。可以循环锻炼各部位，间隔1~2分钟。有关运动强度及建议运动量，请在专业人士指导下进行并遵循循序渐进和安全原则。
3. 拉伸训练
柔韧性训练可以缓解肌肉紧张，提升关节活动范围，特别适合久坐人群。
椅子拉伸：适合一边看电视一边进行。坐姿抬腿勾脚、坐姿转体、弓步拉伸。
床上或垫上拉伸：适合早晚锻炼，包括大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸、背部拉伸等。
站姿拉伸：运动后进行，可拉伸手臂、肩部、腿部等部位。
轻松日常运动小妙招1. 打扫卫生，如拖地15分钟，相当于中速步行2000步。
2. 选择步行或骑自行车出行，增加热量消耗。
3. 进行简单的家庭运动，如跳绳、瑜伽或健身气功八段锦。
钟南山院士曾说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分。”春节期间，坚持适量运动，不仅能控制体重，还能提高整体健康水平。找到适合自己的运动方式，逐步增加运动量，让假期健康又充满乐趣！
【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】
【来源：湖南体育职业学院副教授 健身指导与管理专业学科带头人 魏华祝】
【编辑：YT 】
