办公一族因长时间坐着会导致臀肌逐渐削弱，这不仅影响臀部的外观和力量，还可能增加腰痛的风险。因为臀肌与腹部肌肉一起支撑着骨盆和背部，保持其强度至关重要。

为了缓解因久坐引起的臀肌削弱，除了每小时走动一次以休息外，还需要进行专门的臀部锻炼。以下侧躺臀部锻炼动作将有助于集中锻炼臀肌，同时改善姿势和整体身体功能。

找一个墙壁作为辅助，侧躺在地面上，让背部和臀部靠在墙上，头部则靠在小臂上。弯曲膝盖，将脚后跟紧贴墙面，确保脚跟牢固。然后，尽可能高地抬起上膝，注意不要抬得过高，只需抬起到臀部开始发力的位置。抬起膝盖后，稍微降低到一半的位置，再慢慢回到起始位置。为了更好地集中臀肌的发力，减少每次提升的运动范围，直到只在运动范围的顶部进行小幅度伸展。

每次动作持续45秒后休息15秒，然后重复同样的动作。这个锻炼可以作为全天的间歇性运动来进行。每次休息时，尽量保持膝盖和臀部的稳定，避免不必要的腰部或膝部运动。

通过这些简单的动作，可以有效增强臀部肌肉的力量，改善臀部控制力，减少腰背痛和膝盖不适的发生，同时保持良好的姿势。坚持进行这些锻炼，能够大大提高下半身的肌肉力量和整体稳定性。

【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】

【来源：健身教练 章如龙】

【编辑：YT 】