《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》显示，在我国18岁及以上的成人群体中，糖尿病的患病率为11.9%。

说到糖尿病，大家都知道这种疾病饮食和治疗都很重要，但是有很多人，不知道具体应该怎么吃。

有三类食物，它们可以让血糖升得慢，有助维持血糖稳定，建议糖尿病病友平时常吃。

1）全谷物类

全谷物指的是那些保留了谷物大部分营养素的粮食，主要包括黑麦、燕麦、糙米以及全麦等种类。它们跟普通的白米、白面不一样，因为保留了麸皮、胚乳和胚芽，所以营养更全面。

吃全谷物的好处有很多！

首先，它们里面的膳食纤维特别多，能让你的血糖慢慢升，不像吃白米饭那样一下子血糖就飙高。而且，全谷物还是维生素B1、维生素B2以及钾、镁等多种矿物质的良好来源，这些营养素对于提升饱腹感、减少饥饿感以及调节体内代谢过程至关重要。

研究人员针对2型糖尿病患者的研究进一步证实了全谷物的益处。

研究发现，在糖尿病患者的日常饮食中，全谷物的占比越高，其在改善代谢功能、减轻胰岛素抵抗方面的效果就越显著。

全谷物还可以与地中海饮食融合，以糙米或全麦面包作为主食，与橄榄油、鱼类、蔬菜等食材搭配，意味着饮食中富含了维生素、矿物质、抗氧化剂等多种营养素。

糖尿病患者往往因疾病或药物影响而面临营养不均衡的风险，这样的饮食模式能有效补充这些缺失。

所以，最新的《成人糖尿病食养指南》就建议大家，如果你是糖尿病患者，那么主食里一定要多加点全谷物，最好占到主食的三分之一以上。

这样吃，不仅能让你的血糖更稳，还能让你感觉更饱，更不容易饿。

2）蔬菜类

糖尿病患者的膳食指南推荐“蔬菜-肉类-主食”的进食顺序。

原因是蔬菜里有很多膳食纤维，这些纤维不仅能够减缓食物在胃肠道中的消化速度，帮助身体更有效地利用胰岛素，从而避免餐后血糖急剧上升，还能通过增加饱腹感来调控总热量的摄入。

优先食用蔬菜不仅能让人在品尝佳肴的过程中感到愉悦，而且还能顺其自然地降低随后对肉类和主食的摄入，这对于控制体重和血糖水平是大有裨益的。

为了最大化蔬菜对糖尿病患者的益处，糖尿病患者餐餐都应有蔬菜，并且每日摄入量应达到约500克，这相当于两瓶普通矿泉水的重量，是一个既实际又易于衡量的标准。

在选择蔬菜时，鼓励糖尿病患者倾向于那些紫色的品种，如紫土豆、紫薯、紫萝卜、紫胡萝卜以及紫甘蓝等。这些蔬菜之所以特别，是因为它们富含一种名为酰基化花青素的成分。

酰基化花青素是一种强效的天然抗氧化剂。多项科学研究已经证实，它能够促进能量代谢的平衡、优化肠道微生物群落的组成。

这些效应共同作用于机体，不仅有助于降低糖尿病的发病风险，还能对已经患有糖尿病的个体产生积极的治疗辅助作用。

3）坚果类

像核桃和杏仁这样的坚果，虽然里面含有少量的碳水化合物，但它们不会让血糖一下子升得很高。

这是因为它们消化得比较慢、升糖指数低，能量是慢慢释放的，所以对维持血糖平稳很有好处。对于需要管理血糖的人来说，这些坚果是很好的小吃选择。

特别值得一提的是巴旦木（也常被称为大杏仁）。

经过科学家的精心研究，我们发现这种坚果的蛋白质含量高达28.0%，是一种非常优质的蛋白质来源。此外，巴旦木还富含人体必需的亚麻酸和亚油酸，以及脑神经细胞所需的关键氨基酸。

坚果最好挑选那些没有额外添加糖和盐的原味坚果，这样对身体好，不用担心热量过高或是盐分摄入过量的问题。

另外，坚果要常吃、少量吃，每次按照膳食指南吃，一次约一小把（约10克），相当于十几粒花生米、六七个腰果或是两三个核桃的份量。

这是因为糖尿病病友一次吃了太多高能量和高脂肪的坚果，血糖水平可能会上升，甚至出现高渗高血糖综合征。

综上所述，糖尿病病友在日常饮食中，应当注重食物的选择与搭配，常吃那些有助于控制血糖、提供必要营养的食物。然而，也有一些食物是需要我们警惕并减少摄入的。接下来，我们就来聊聊哪些食物建议糖尿病病友平时少吃。

糖尿病患者应遵循《成人糖尿病食养指南（2023年版）》的建议，培养清淡的饮食习惯。这意味着在日常烹饪中，应尽量选择植物油，并严格控制每日烹调油的使用量在25克以内。

在饮食上，我们要小心，不要吃太多含有大量胆固醇的东西，比如动物的内部器官、鸡蛋黄等，这样做可以帮我们防止血脂出现问题，同时保护心脏和血管的健康。

另外，吃盐也得有节制，每天吃的盐不要超过5克，大概就是一勺子的量。

要想做到这一点，除了炒菜时放的盐要控制，还得减少吃那些含盐量高的调料和食品，比如酱油、咸菜、酱菜等。还有，最好少吃或不吃烟熏、烤制、腌制的肉类产品，因为这些食品通常盐分和添加剂较多，对控制糖尿病不太友好。

糖尿病病友要记得多喝白开水，这样可以帮助身体保持水分平衡，让代谢保持正常。

偶尔喝点淡茶或者咖啡也是可以的，但要注意别加糖。

尤其要记得，得坚决远离那些含糖量很高的饮料，比如碳酸饮料、果汁饮料之类的，这样可以避免血糖忽高忽低。

建议糖尿病病友多运动。

它不仅能帮你消耗掉多余的能量，还能通过像举重这样的抗阻运动，让你的肌肉变得更加强壮。

运动时，骨骼肌细胞也会变得更活跃，能更高效地吸收葡萄糖，这是因为运动增加了细胞膜上负责搬运葡萄糖的“小助手”——葡萄糖转运蛋白的数量。这样一来，葡萄糖就能更好地被身体利用。

糖尿病病友们大多只关心每天吃什么，但现在医学进步，管理也应该更细致了。

大家应当根据个人健康状况，合理调控每日摄入的总热量以及蛋白质和脂肪的摄入量。

具体来说，成年患者应按照每公斤体重摄入1克蛋白质的原则来安排饮食；对于脂肪的摄入，则应控制在每公斤体重0.8至1克之间。

糖尿病友友们要注意了，如果不控制好嘴巴，让血糖长期处于高水平，那身体就可能出大问题，比如会容易得一些严重的并发症。要想预防这些并发症，首先得知道它们是什么，这样才能早点发现、早点治疗，不让病情发展得太快。

糖尿病足可能导致患者行动受限，在病情加剧的情形下，甚至可能对生命安全构成威胁。当血糖控制不佳且足部反复受损时，极易引发足部溃疡，进而可能面临截肢的风险。

研究数据触目惊心：仅有11.11%的糖尿病患者在他们脚部受伤时会主动寻求并得到有效的专业医务人员帮助。

医生强烈建议糖尿病患者将足部护理视为日常健康管理的重要一环，定期进行足部检查，确保足部清洁干燥，并挑选合适的鞋袜以保护双脚。

糖尿病会伤害到眼睛，让眼睛看东西变得不清晰。

患有糖尿病的人每年至少得检查一次眼睛，这样才能早点发现眼睛的问题，并及时治疗。糖尿病也容易引起便秘，甚至是在九成的广泛性神经病变患者中都会发生。

因此，糖尿病患者应积极调整饮食，增加膳食纤维的摄入，保持充足的水分补给，同时结合腹部按摩和规律的排便习惯，以缓解便秘症状。

糖尿病不仅影响血糖，还可能让心脏生病。这种由糖尿病引起的心脏问题很危险，它能损害心脏的大血管、小血管、心脏肌肉和神经。

如果不注意，可能会出现心跳不正常、胸口疼得不明显、心肌梗死却不觉得痛、站起来就头晕甚至突然死亡的情况。所以，有糖尿病的人要特别小心保护心脏。

为了预防心脏病的发生，糖尿病患者需积极控制体重、远离烟酒、保持适量运动，并定期进行心血管健康检查。

为了减轻这一并发症的困扰，糖尿病患者应致力于维持良好的血糖控制水平，远离烟酒刺激，保持适量运动，并定期进行神经功能评估以监测病情变化。

简而言之，糖尿病带来的各种健康问题都告诉我们，稳住血糖是关键。通过科学的方法来管理血糖，定期检查，以及改善日常习惯，都能有效降低得并发症的风险。这些都是糖友们维护健康不能跳过的步骤。

[1]中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[J].营养学报,2020,42(06):521.

[2]成人糖尿病食养指南（2023年版）[J].全科医学临床与教育,2023,21(05):388-391.DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2023.005.002.

[3]包露思.糖尿病的自我调理:食养结合，平衡血糖[N].医药养生保健报,2024-05-07(007).