目前我国近半数的人血糖水平存在异常，看似身体很健康，怎么会得糖尿病呢？

多种因素交织其背后的原因究竟是什么呢？我们又该如何应对这一健康挑战呢？

糖尿病的成因是非常复杂的，人体三大产能物质（脂肪、蛋白质、碳水化合物）任意一种发生紊乱都可能出现血糖异常。

目前该类疾病最直接的原因就是脏器受损使胰岛素分泌受限，或是胰岛素正常分泌但由于其他原因（如肝糖原、肌糖原转化故障等）无法被充分利用。

而间接原因被讨论最多的就是遗传因素、生理原因及社会因素。

其中遗传因素多见于Ⅰ型糖尿病，通常发病年龄都比较年轻，在三十岁之前的比较居多；而生理因素包括年龄变化导致的激素水平变化，以及孕期一些患者病理性的变化等，但通常激素水平正常后血糖水平也会下降。

再有就是受社会因素的影响，如不良饮食、生活习惯等（如暴饮暴食高糖、高脂肪食物、久坐不动、经常熬夜、压力大、焦虑等）。

日常生活中十分之九的糖尿病患者基本都是Ⅱ型糖尿病（T2DM），从既往国际学者对该类疾病的研究成果不难看出，它属于一类非常典型的受不良生活方式影响的疾病，这也是我们今天要着重向大家科普的要点。

进入我们口中的食物是葡萄糖主要来源之一，这里所说的食物并不是单指红糖、白糖，或是里面含有两者的甜食（如糖花卷、甜味蛋糕等）。

日常中我们总会遇到一些糖友平时并不爱吃甜食，但血糖依然居高不下，连他们自己可能都十分困惑，“不吃糖，怎么就成了糖尿病了呢？”。

其实不止是含糖食物，含有淀粉类的食物最终同样会转化成糖被身体吸收。

最常见的就是我们每餐都要吃的主食（如大米、面粉），这也就是为什么糖尿病衡量标准要看空腹血糖及餐后血糖的关键点所在。

当我们吃饭后，这些食物转化成葡萄糖被身体吸收，血糖也就相应的会升高，当这个测量数值大于正常参考范围，那也就说明存在患病风险了。

随着社会的发展，我们现在吃的主食越来越精细，不像多年前由于经济水平、加工工艺等因素影响，人们只能用一些未经加工的粗粮（如玉米、高粱等）来饱腹，而现在大家为了追求口感，基本都是精米细面。

由于食物过于精细，几乎不含任何粗纤维，在进入人体后很容易就被吸收，快速转化成葡萄糖，短时间内大量被吸收的葡萄糖需要被转化，自然也就增加了胰腺的负担。

长此以往，这个转化过程就会出现障碍，使血液中堆积过多的无力被转化的葡萄糖，自然血糖也就升上去了。再加上，现代饮食习惯越来越西化，炸鸡、薯条、汉堡等高脂、高油食物随处可见，奶茶、碳酸饮料等各类含糖饮品也是受很多年轻人追捧；

以及快节奏生活又让人们在进餐习惯上变得越来越不健康，比如由于“赶时间”而压缩进餐时间缺乏细嚼慢咽，经常性的暴饮暴食等，这些都会让我们身体摄入的糖类超标。

长此以往，我们的血液状态也就潜移默化的变得越来越粘稠，血管里血液的流速就会相应的变慢，心脏负担也就随之增加，血管慢性损伤、血栓等心脑血管疾病也就随之而来。

而且当血液中过量的糖分还会与正常行驶功能的蛋白质发生反应，生成大量有害物质（糖化蛋白），后者会抢占正常蛋白质位置，无法在身体内行驶正常的代谢转化，使血管弹性降低，加速了动脉粥样硬化的进程。

同时还会引发胰岛素抵抗，上面我们也有提到一旦出现胰岛素抵抗，身体为了维持正常生命活动会分泌更多的胰岛素，而长期的高胰岛素状态又会对身体造成进一步损伤，最后形成了恶性循环，血糖反而变得越来越不受控制。

一般处于这个时候的患者在饭后都比较容易瞌睡，或是餐后更想要吃一些甜食，假如这个时候还不及时改变不良的饮食习惯，那就很大概率会发展成糖尿病了。

同时，胰岛素的分泌除了受饮食影响以外，全天其他时段身体依然需要定量的胰岛素来维持血糖的平衡，这部分则受肾上腺激素分泌影响，多数情况下两者的分泌节奏是相似的，处于平行状态，波峰波谷则受人体生物钟所影响。

当后者被打乱，各类激素的分泌节律也会被打乱。

就比如通常在睡眠时间，身体各项代谢都相应的会慢下来，进入分泌低谷时段，但此时如果突然熬夜不睡（吃夜宵或是K歌等），身体各项机能就会打破原有节律，肾上腺素、胰岛素等都会飙升以应对这突如其来的活动 ；而在早晨，该到身体各项机能复苏迎来分泌高峰的时段，却选择赖床不起，那多余的激素就变得毫无用武之地。

长此以往，这种节律就被打乱了，而激素分泌紊乱自然也就加速了各类代谢性疾病（如糖尿病、肥胖等）的发生和发展。

发表在《Diabetes Care》上一项相关研究，针对8.4万多名中老年（平均年龄≈62岁）参与者为期七年的随访，在排除所有风险因素后，发现每天睡眠有规律（同一时间上床睡觉，同一时间醒来）的参与者患糖尿病风险相对较低，如果一个人睡觉和起床的时间每天都变来变去，特别是如果每天睡觉的时间长短相差超过一个小时，那么他得T2DM 的风险就会比睡眠规律的人高出约三分之一。

不止如此，夜间睡眠时长也被多项研究证明与T2DM 呈U型关系，睡的太长或是太短都会增加T2DM 的患病风险。

比如，发表在《JAMA》上的一项研究发现与夜间睡觉时间最佳（约7h）的人比，轻中度短睡觉者（每晚睡眠持续时间＜5h）发生T2DM 的风险增加了约百分之十六；极短睡觉者（每晚睡眠持续时间＜4h）发生T2DM 的风险增加了约百分之四十一；

而且即使是每日都保持非常健康的饮食习惯，也无法完全弥补睡眠不足对身体带来的不利影响，依然还是会让人更容易患上T2DM。

这主要还是与生物钟的节律相关，比如缺乏睡眠，我们的下丘脑里的交感神经就会变得异常兴奋，分泌出很多干扰胰岛素的正常工作的激素（如皮质醇），让其变得不敏感，甚至是直接抑制其的分泌，也就增加了T2DM的发生。

而且这种激素还与压力、抑郁、紧张等负面情绪相关，当我们处于这些坏情绪中，同样会使血浆中此类激素含量升高，增加T2DM的发生风险。

再有就是不爱运动。

随着时代的进步各种代步工具、电动设备的出现，需要依靠体力劳动的情况已经变得越来越少见，就连简单的上下楼梯都已经被电梯所取代。

所以现代人，特别是上班族、学生基本一坐一整天的十分常见，这样只会让我们的肌肉量变得少之又少，肥肉反而越来越多，超重的也越来越多。

一项发表在《Diabetes Care》上的涵盖近7万参与者的相关研究发现，相较于体重适中且维持规律运动习惯（即每周至少三次，每次持续30分钟进行中等至高强度锻炼）的参与者，那些体重适中却缺乏体育锻炼的参与者发生糖尿病的风险上升了约一半；而对于体重超标且缺乏体育锻炼的参与者，这一风险更是增加了约三分之二。

所以说此类疾病的发生、发展其实是受多种原因影响的，特别是长期的不良生活习惯在潜移默化中其实已经对身体造成了不可逆的伤害，为了更好的预防和控制疾病的发生，我们更加应该从调整生活方式开始。

1）吃好饭

改变不良的饮食习惯，每天至少选择包含优质蛋白、新鲜蔬果在内的二十种不同的食物进行合理搭配，以保证食物多样性和营养全面性；养成定时、定量，吃饭七分饱的就餐习惯。

特别是在主食的选择上，尽量用一些富含丰富膳食纤维的食物（如燕麦、糙米等）来代替精细粮（如大米、面粉等），或者是两者以1：1的两者混合来吃，每天总摄入量不超过半斤。这里需要注意的是，有些患者认为既然碳水化合物升血糖所幸就绝对限制摄入，这一点也不对。

多项研究显示，长期不吃主食身体供能就会出现问题，不仅会增加血糖升高的风险，还会增加酮症酸中毒以及各类心脑血管疾病的风险，抵抗力和免疫能力也会相应的降低，可谓对身体百害而无一利。

其实我们可以改变下进餐顺序，先吃菜最后再吃饭，这样既可以限制主食的进食量又不会让血糖升的那么快。

还有一些患者绝对限制肉类的摄入，这样也是不对的。

其实适量的优质蛋白（如牛肉、鱼虾肉等）是可以帮助我们有效控制胰岛素抵抗的，蛋白质是维持肌肉健康的关键物质，后者又是稳定血糖的主要组织；而且蛋白质还能增加饱腹感。所以日常生活中我们应该适量选择，每日摄取量控制在200g左右就可以。

2）睡好觉

研究发现，当夜间连续睡眠在七至八小时的时候人体的HbA1c（糖化血红蛋白）水平处于最低水平。也就是说，我们最佳的夜间入睡时间应该选择在晚上十点到十一点之间，而最佳的起床时间应该在早晨的六点到七点之间。

但对于一些“觉少”的老年人来说，通常四五点钟就已经醒了，无法达到最佳睡眠时段。就可以通过一些睡眠刺激训练来改善睡眠障碍问题，比如强制性的每天只能在床上睡五个小时，让身体认知到睡眠时间的宝贵性，通常一段时间后入睡就没那么困难了；

或者是只要感觉瞌睡的时候就上床闭眼睡觉，即使是睡不着也不看任何其他东西（如手机、书等），单纯的建立床和睡觉之间的关系，让身体出现条件反射；再有就是做一些帮助快速进入睡眠状态的睡前瑜伽、冥想等。

3）多运动

坚持规律的运动，不仅有助于控制血糖平衡，还能消耗多于的脂肪、增加肌肉力量、减轻负面情绪、改善平衡力等。

能够帮助很好控制血糖的运动其实有很多种，比如力量训练，建议每周至少进行两次中强度训练（如杠铃、弹力带等器械），对增加肌肉量很有帮助。当然如果是一些老年群体，也可以选择相对柔和的运动方式，比如游泳、太极、瑜伽等。

其中游泳可以促进全身血液循环，加快身体新陈代谢，提高机体免疫力的同时还能改善胰岛素抵抗的情况，受水里阻力影响需要人体消耗较多的能量，其中便包括肌糖原和肝糖原，而且相较于其他地面运动，水的浮力又能保护身体各个关节，十分适宜钙流失较快的中老年群体。

而太极和瑜伽，在提高身体平衡性的同时还能能有效缓解人体各项负面情绪（如压力、抑郁等），对于控制血糖和糖化血红蛋白水平也是十分有利的。

当然如果实在没有时间去参加户外运动的人群来说，也可以通过散步、快走、骑行这类生活化的运动做起。

如每天快走半个小时，既可以增加肺活量及让心脏变得更加强壮，同时也能消耗大量的能量，对于维持血糖平衡同样十分有益。

不过在运动的过程中还要注意把握时间和运动量，建议每星期至少进行一个半小时的中强度运动，最大心率不能超过220减去年龄的五分之四，以免造成其他运动伤害。

总而言之，糖尿病的发生并非偶然，而是由多重因素综合作用的结果，包括基因因素、病毒感染以及不良生活习惯等，特别是不健康的饮食习惯及不规律的睡眠和久坐不动等。所以日常中我们应该积极改掉这些不好的习惯，维持血糖平衡。

【1】李世光,胡文霞,刘燕红.糖尿病控制不良原因分析及护理对策[J].中国医学工程, 2010(4):1.DOI:10.3969/j.issn.1007-9564.2006.05.096.

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