随着年龄的增长，人体的新陈代谢率逐渐下降，这可能就成为我们中年发福的主要原因。新陈代谢是指人体细胞进行化学反应以维持生命活动的过程，其中包括能量的消耗和物质的转化。当新陈代谢率下降时，身体消耗的热量减少，容易导致体重增加和身材变胖。说起来，中年发福并非个例，一些本不胖的朋友、甚至是年轻之时怎么吃也不胖的朋友都有可能面临着中年发福的问题，其原因在排除不良的饮食习惯之后，最为主要的原因就是代谢的下降，也就是在日常热量摄入不变的情况下，日常热量消耗的减少就会成为变胖的主要原因。

那么，随着年龄的增长，如何才能保持稳定或者是提升代谢水平，从而让自己在即使是中年以后降低发福的风险、保持纤细的身材呢？这还要从热量消耗的途径说起

说起来，代谢水平的高低主要取决于三个因素，也就是基础代谢、活动代谢（运动消耗和非运动消耗）以及食物热效应。

1.基础代谢所产生的消耗

基础代谢所产生的消耗占据着总体热量消耗的60%以上，但是不管我们是否关注它，它都存在，只不过存在着高低不同的差异，所以由于基础代谢所产生的消耗我们并不能做到完全控制，却可以通过对可控因素的调整来改善，比如养成良好的生活习惯，增加自己的肌肉量，等。

2.食物热效应

食物热效应所产生的消耗占据总体热量消耗的10%左右，之所以把它放在第二点来说是因为这部分消耗与基础代谢一样，它不能完全被我们自主控制，因为它伴随着进食行为的发生而发生，虽然可以通过对饮食结构的调整来提高这部分消耗，但是对总体热量消耗来讲，意义并不大，所以在减肥减脂过程中，可以不用考虑这部分消耗，因为我们总是要吃饭，在减脂过程中也一定会少吃。

3.活动代谢

与前两者不同的是，活动代谢几乎可以完全被我们控制，对于一些专业运动员而言，他们通过活动代谢所产生的消耗甚至会达到全天热量消耗50%。当然，对于一个每天宅家躺平的人来讲，他们的活动代谢则可以不用考虑。当然，对于普通人群来讲，这部分消耗占据着总体热量消耗的30%左右，它的多少直接取决于我们的运动量（包括 日常活动量的高低）。

在了解热量消耗的途径之后，就可以通过对可控因素的调整来提升自己的代谢水平，比如：

1.稳定或提升基础代谢

随着年龄的增长，在不进行干预的情况下，基础代谢会以每十年2-3%的速度下降，每天由基础代谢产生的消耗会减少50大卡左右，这也是为什么很多朋友在保持良好的饮食与运动习惯的情况下，同样存在着中年发福的原因所在，所以维持基础代谢的基本稳定或者是提升则可以在一定程度上降低中年发福的风险，此时要怎么做呢？

2.增加活动代谢

如上所述，活动代谢是唯一一个可以被我们自主控制的那一个，所以想要保持较高的代谢水平，或者是想要尽快提升自己的代谢水平，提高活动代谢就是最简单的方法，所以我们总是会建议大家重视运动。

当然，只重视运动还不够，还要保持较高的日常活动量，因为与运动相比，非运动消耗更重要，如果因为运动的发生而导致非运动消耗减少的话，很可能导致运动白费，甚至会导致整体活动消耗下降。这可能也是为什么一部分朋友坚持运动却瘦不下来的原因所在。

所以，为了保持活动代谢的提升，要做的就是增加自己的活动量，比如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等；还有就是把日常活动重视起来，比如多走路，自己做家务，定时起来活动身体，等等。

3.规律作息

作息不规律会影响身体的代谢节奏，导致新陈代谢率下降。因此，建议保持规律的作息时间，每天保证足够的睡眠和休息。此外，减少熬夜和过度劳累等不良生活习惯，也有助于提高新陈代谢率。

4.保持良好的心态心理压力过大也会影响身体的代谢水平。保持良好的心态，减轻压力，可以通过放松身心的方法，如冥想、瑜伽等来缓解压力，从而提高新陈代谢率。

5.避免不良习惯

一些不良习惯，如过度饮酒、吸烟等。这些习惯会对身体的代谢产生负面影响，导致新陈代谢率下降。因此，要保持良好的生活习惯，避免这些不良行为的侵害。

6.其他小技巧

除了以上提到的几个方面，还有一些其他的小技巧可以帮助提高新陈代谢率。例如，多喝水可以促进身体代谢废物和毒素，从而加速新陈代谢过程。此外，适当食用辣椒、姜、蒜等辛辣食物也可以促进身体代谢，因为这些食物中含有一些能够刺激身体代谢的成分。

总之，人到中年，代谢下降会成为发福的主因之一，提高新陈代谢率需要综合考虑多个方面，包括运动、饮食、作息和心态等。通过合理的生活方式调整和积极的健康管理，我们可以保持纤细身材，迎接中年的美好生活。最后，要强调的是，提高新陈代谢率不是一蹴而就的过程，需要长期的坚持和努力。通过合理的饮食、适量的运动、规律的作息和良好的心态调整，我们可以逐渐提高新陈代谢率，保持健康的身体和纤细的身材。同时，要注意个体差异，根据自己的身体状况和生活习惯来制定适合自己的健康计划。

作者：十月知行