炎炎夏日是不是常常让你热到睡不着呢？ 对现代人来说睡不着可能只是家常便饭，也有许多人早已习惯利用夏季来补眠，其实随着年龄逐渐增加，人体的睡眠能力本来就会在40岁左右明显衰退，睡觉品质良好的人一天当中到底怎么生活的。

不论是入睡困难、中途醒来或是起床太早，各种睡眠不稳定都会时脑部堆积毒素，这份隐藏的健康危机最高可能潜伏20年，所以年轻 时若不在意睡眠品质，睡眠债的利息很有可能老来压垮身体而引发失智症。

睡眠品质不佳，问题出在起床

许多人就算早早上床，也会在床上辗转难眠而得不到充分的休息，其实埋下晚上亢奋、睡不着原因的时间点，是在早上起床时。 俗话说一日之计在于晨，其实提升睡眠品质的关键也在于早晨。

睡眠影响的因素，闹钟与早餐都很重要

美国史丹佛大学睡眠博士西野精治曾提到，早上的闹钟声响其实暗藏玄机，如果是传统闹钟突然响起的哔哔声，往往是利用惊吓式的方法使人清醒，万一此时处在睡眠中 脑袋主要休息的非快速动眼期中，反而会让人更焦虑，脑部也会因为休息不足而影响到接下来一整天的精神表现。

这类歌曲属于前奏渐进增强的音乐，不容易在非快速动眼期将脑袋唤醒，而且听着歌曲中的歌词，也会 让脑部去下意识思考内容，同样也有效帮助脑袋清醒。

再者是起床后一旦接触到阳光，生理时钟就会重整并安排内分泌系统合成各种荷尔蒙，其中提升睡眠品质的褪黑激素，浓度会在接触到阳光后的15小时来到最高峰。 如果要协助身体分泌更多的褪黑激素，就应该要积极摄取它的原料色胺酸。

日本人习以为常的早餐味噌汤为例，认为味噌汤是一个非常好的色胺酸摄取来源，这是因为味噌的原料大豆中含有丰富的色胺酸，而且味噌汤几乎毫不浪费大豆 的任何一点营养价值，因此属于相当良好的摄取管道。

其他富含色胺酸的食材还有同为大豆制作的豆浆、豆腐等，其他非大豆制食品则可以选择红豆、香蕉、鸡蛋、牛奶以及起司等等，都是台湾人可以轻易在早餐店 、便利商店取得的食品。

改善睡眠，可以从晚餐时间、洗澡、睡衣改变

除了上述的早晨作息之外，晚上的生活作息也能帮助轻松入睡，关键就在于先吃晚餐后洗澡以及穿着长袖轻薄的睡衣入睡。 因为用餐后的前2～3小时是消化器官主要运作的时间带，此时处于睡眠状态反而会因为消化系统的持续运作，出现越睡越累的情形，所以人应该在睡觉前 的4小时左右就将晚餐吃完，这样一来要睡觉时就能真正地让全身都一起放松。

另一方面，热水澡能让体温上升且毛孔也会打开散热，因此可以让身体内部的深层体温下降的幅度增加、速度也会加快，深层体温低会让副交感神经自然放松，内脏自然就能 好好休息。 而采取淋浴者也可以特别注意用温热的水冲洗后颈，这是因为后颈有着连结头部与身体的大静脉，大静脉流回身体的血液温度若高，会将这份温度循环到 全身所有部位，深层体温提升的比例还会进一步提高。

睡觉时比起穿着短袖衣物，穿着长袖更能够协助身体排汗，汗液在皮肤表面蒸发时则会自然带走体热，深层体温就能够维持在较低的温度， 如此一来也不容易中途清醒或是半夜想临时去厕所。 但是仍要注意像现在季节一般的炎炎夏日，完全不开冷气睡觉也会提高夜间中暑的机率，穿着长袖后将冷气订在27℃左右，可以制造既排汗又不会缺水的最 佳睡眠环境。