我们都知道，熬夜工作或是轮班工作日夜颠倒对身体不好，除了一定会让你眼圈黑黑，还可能导致肤质变差，记忆力衰退，容易疲劳，抵抗力下降等等。 大家对于熬夜会变胖这件事，也都有一定的认识：熬夜会导致压力荷尔蒙（皮质醇）的浓度上升，让身体代谢变慢，脂肪不容易燃烧。

有研究指出，每天睡6小时的人群，比每天睡7小时来的胖，但是每天睡7小时以上的人群体重是差不多的。 一般人至少每天要睡到7小时，才不会影响到荷尔蒙和代谢。

最重要的是好的睡眠品质

对于熬夜上夜班，或是需要轮班工作的人，睡眠品质更要注意，至少要7〜9小时，而且要尽可能固定睡眠时间。 下班后如果已经日出，建议戴上墨镜，睡眠环境保持无光线或低光源，因光线会刺激下视丘使人难入睡！ 睡前玩手机，也会刺激下视丘，影响褪黑激素分泌，进而干扰睡眠品质。

控制每天的进食时间

夜班族由于作息不固定，容易导致进食时间也不固定。 常常下班饿了吃早餐，醒来吃一餐，上班前吃一餐，半夜休息又吃点心，造成一天24小时不停进食，让身体没有时间燃烧脂肪。 这个时候，固定饮食时间，导入间歇性断食非常重要：将第一餐与最后一餐限制在8〜9小时内吃完，这样我们身体就有15〜16个小时的空腹时间能燃烧脂肪。 另外，研究指出轮班的人会倾向于爱吃重口味的食物，所以尽量减少外食也是很重要的。

轮班工作的运动时间建议

JJ以前当过医学中心的急诊医师，对轮班工作者的运动时间安排还算有经验。 夜猫子们跟着JJ一起动此动此吧！ 建议下班后马上回家睡觉，睡前可以选择做不太激烈的运动：拉筋和瑜珈，都能放松筋骨，改善睡眠品质。 养成运动习惯之后，行有余力，也可以在睡醒后进行一点肌力训练或有氧运动。 睡前如果做太激烈有运动，也会影响到睡眠品质。

但是，运动可是要维持的！ 要把「运动」脑补为你喜爱的事情！ 一天捕鱼，三天晒网那可不行！ 不要跟我说没空运动，都有空玩手机，看剧看到失眠了～

床是让人休息的地方，所以如果没事别赖在床上玩手机，要让身体习惯，上了床就是要睡觉。

再次提醒摄取足够B群也对睡眠与减重是有帮助的