众所周知，对于游泳来讲，自由式游泳无疑是速度最快，动作最舒展的一种泳姿。

但是对于非专业选手，不知为何怎么也提高不了自己的速度，动作舒展了速度跟不上，速度有了，但在动作上又像“刨”一样不舒展……

今年在自由式上咱们也改进增进一下，又快又帅的驰骋在泳池中！

前交叉练习：

这项练习着重于手臂划水动作的入水与抓水阶段。

将双臂伸直，双手置于头部上方，掌心向下朝向池底，双手分开与头等宽的距离单臂划水，用高肘抓水姿势将手掌固定至推水前移的有效位置。

发力拉水，同时保持手指指尖朝向池底，沿肩膀和臀部线条方向滑动手掌。手掌在划过臀部时出水。高肘移臂，放松手部和前臂。手掌在重新入水之前转为划水姿势，仍与另一只手保持一头宽的距离。重复上述划水方式，一手在前完成动作后另一只手紧接向前，双手交叉进行。

侧身踢水练习：

在自由泳中，由于身体在水中的转动，我们实际花在身体两侧的时间多过花在身体的前方的时间，所以侧身踢水练习对泳者增强协调与平衡能力非常重要。

水中侧躺，一只手臂体前伸，另一只手臂置于身体一侧。踢水横跨泳池（保持踢水动作小幅而快速，在水中前进时保持身体呈直线状态）在到达泳池一端后，改变侧躺方向，继续练习。靠近泳道线练习可帮助你把握方向。水中路线越直，你的游泳效率就越高。

入 水

臂入水时，手指自然并拢伸直，掌心朝向外下方，肘关节略屈并高于手，由拇指领先，斜插入水。整个手臂入水的顺序应是手、前臂、上臂。入水点在肩的延长线上或在身体中线和肩延长线之间，入水点过宽或过窄都不好，过宽不利于抱水，过窄会破坏身体的流线型。入水动作是不产生推进力的，动作要圆滑，尽量减小阻力。

抱 水

手臂入水后沿水面继续向前下方伸展20至30厘米，使手臂接近完全伸直，紧接着上臂保持不动，前臂稍外旋，掌心从向外下方转为向正下方，接着屈手腕和逐渐屈肘，使肘高于手，向着内上方移动，直到上臂与水平面约成30°角，前臂与水平面约成60°角，肘关节弯曲约成150°角时抱水结束。

划 水

划水是获得推进力的主要阶段，以肩为界划水分为两部分，肩前划水称为“拉水”，肩后划水称为“推水”。拉水时，肘关节弯曲的程度逐渐加大，手臂保持高肘姿势，加速沿向后、向内和向上的方向划动。当臂划至肩下方时，手在身体的下方靠近身体中线，手臂与水平面垂直，手掌向后，肘向外，屈肘成90°至120°手臂划过肩的垂直面，划水转入推水阶段。推水时应尽量使前臂和手以最大面积向后对准水，手臂一边沿向后、向上和向外的运动方向推水，一边逐渐伸肘和伸腕，当手臂向后推水至大腿旁，与水平面约成20°角时，推水结束。