现代生活节奏快，很多人整天坐在办公桌前，难以抽出时间进行规律的运动。然而，久坐不仅会影响身体健康，还可能让血糖控制变得更加困难。尤其是对于糖尿病患者或糖尿病前期人群，运动是控制血糖的重要手段之一。不过，别担心！即使你没有时间去健身房，也有一些简单的小练习可以随时随地完成，帮助你有效控制血糖。

今天，我们就来介绍几种适合久坐族的降血糖小练习，让你在工作间隙也能轻松锻炼。

01 比目鱼肌俯卧撑：坐着就能降血糖

动作原理：

比目鱼肌是位于小腿后侧的一块重要肌肉。研究表明，通过锻炼比目鱼肌，可以有效降低餐后血糖和胰岛素水平。美国休斯顿大学的生物化学教授马克·汉密尔顿开发了这个简单易行的动作，特别适合久坐族。

具体做法：

笔直地坐在椅子上，双脚平放在地面上。

保持脚趾不动，前脚掌按压地面，将脚后跟完全抬离地面。

缓慢放低脚后跟至起始位置。

重复上述动作，每隔10分钟做一次，每次10下，每下用时1秒钟。

优点：

无需起身，坐着就能完成。

适合在办公室、地铁、飞机等场合练习。

对餐后血糖控制有明显效果。

02 深蹲：调动全身肌肉，高效降血糖

动作原理：

深蹲是一种全身性运动，主要锻炼大腿的股四头肌、腘绳肌、臀肌以及核心肌群。研究表明，力量训练（如深蹲）在改善2型糖尿病患者的血糖控制方面，效果优于有氧运动。

具体做法：

双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双臂在身前伸直。

调动核心肌肉群的力量，放低身体，就像要坐在身后的一把椅子上，直到双膝与地面平行，双臂依旧向前伸平。

返回初始站立姿势，重复上述动作。

每半小时起身做一次深蹲，每次10下，总共完成2组。

注意事项：

动作要缓慢而稳定，避免速度过快。

如果平衡能力较差，可以将双臂放于体侧，或借助椅背支撑完成动作。

优点：

调动全身主要肌肉群，降血糖效果显著。

适合在工作间隙进行，帮助缓解久坐带来的不适。

03 家务活和爬楼梯：生活中的“隐形运动”

动作原理：

虽然家务劳动和爬楼梯不被视为正式的运动，但它们确实能增加体力活动量，帮助降低血糖。英国谢菲尔德大学的研究表明，从事园艺、洗碗、打扫卫生等家务活，不仅能改善身心健康，还能降低体重指数和血糖水平。

具体做法：

多做一些家务活，如洗碗、拖地、整理房间等。

选择爬楼梯而不是乘坐电梯。

在房间里来回走动，避免长时间静止不动。

优点：

无需额外时间，融入日常生活即可。

累积的运动量对血糖控制有积极作用。

总结：小动作，大作用

即使你整天坐在办公桌前，也不必为没有时间运动而烦恼。通过比目鱼肌俯卧撑、深蹲以及日常家务活等简单易行的小练习，你完全可以有效控制血糖。这些动作不仅适合糖尿病患者，也适合久坐族和想要预防糖尿病的人群。

记住，运动不在于形式，而在于坚持。从今天开始，试着在工作间隙动起来吧！你的身体和血糖都会感谢你。