我们常说，要让血脂切切实实地降下来，除了服药之外，平衡膳食和保持运动的联合模式是血脂管理最有效的方法，其中通过运动来降脂被科学家共同认定为最安全、有效，且唯一能干预血脂异常各个环节的治疗方法。

我们先来看看运动给血脂中各个指标（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白）带来的神奇改变吧！

运动能够消耗总胆固醇

虽说身体的新陈代谢离不开胆固醇，但过多的胆固醇会为身体带来心血管疾病的风险。运动可以促进新陈代谢、肌肉增长以及抗衰老，这些活动都会消耗胆固醇。研究表明，经过3-6个月的锻炼，血液总胆固醇出现下降，坚持锻炼8个月，下降率可以达到10%以上。

运动配合改变习惯可降低甘油三酯

长时间的有氧耐力运动可以大量消耗脂肪， 因此也就可以促进甘油三酯的降低。与此同时还要配合改变不健康的生活方式，否则效果不大。

运动提高好胆固醇（HDL），降低坏胆固醇（LDL）

多数研究证实，3-6 个月的锻炼可使好胆固醇（HDL）增加5%以上，但是一旦停止训练，好胆固醇（HDL）又会下降。相对来说好胆固醇的增加幅度比较小，但这一变化对身体非常有利：好胆固醇（HDL）每增加0.4mmol/L，冠心病危险性就会降低2％～3％。

与增加好胆固醇相比，降低坏胆固醇要容易一些。只要采取健康饮食、适量运动的生活方式就能让坏胆固醇（LDL）下降，可以说能达到立竿见影的效果。研究表明，12周的中等强度运动可以使坏胆固醇（LDL）下降17%。

究竟怎样运动才能最大限度地降血脂呢？我们从运动方式、运动强度和运动时间来限定究竟该怎么运动：

运动方式：有氧耐力运动效果最佳

科研人员通过比较各种运动类型的运动员的血脂水平，结果发现：长期从事有氧耐力运动的运动员血脂更低。也就是说：有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。生活中常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、走跑交替、骑自行车、上下楼梯、爬山、游泳、划船、滑冰、滑雪、旱冰等。

最新的研究发现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。力量练习中，中老年人群和心血管疾病人群可以采用哑铃、沙袋等进行力量练习，原则是负荷重量宜小不宜大，采用的负荷重量应该能完成8~15 次的练习为最佳。

因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。举个例子，在一周时间内，我们可以安排自己2天快走、2天哑铃、2天慢跑，剩下一天休息。

运动强度：中高等强度效果最佳

降脂最适宜的强度是中等强度。也许有人问：我每天遛弯可以降血脂吗？答案是不可以。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很不显著。

那么中等强度运动应该怎么把握呢？

在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心率（即静止状态下每分钟的心跳数）。把心率控制在60%到70% 的最大心率（220-年龄），就是中等强度。

特别提醒

目前全球专家的共识是：没有良好的生活方式和运动习惯做基础，仅靠加大药物剂量降脂是很难维系的。对这类人群来说，降脂是一个长期任务且运动耐受能力显著下降，必须循序渐进，通过长期的服药、饮食和运动三管齐下，方才安全有效。

运动时间：持续每天半小时以上效果最佳

据科学研究，同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响，但是长期运动后血脂就会得到明显改善。运动学家推荐给大家的理想运动方式是：每天运动30 分钟以上，每周4-5次，持续6个月以上，才会有比较显著的降血脂效果。

研究表明，较为全面地改善血脂状况需要6个月[1] 。所以每次锻炼的持续时间比运动强度更重要。如果总是练练停停，由于人体自身的调节功能，导致身体吸收率大大提高，不仅不利于血脂状况的改善，还可能还会使血脂升高。

运动的好处原来这么多，趁着天气宜人，一起运动起来吧！如果您关于运动还有什么疑问，请在下方留言处留言，咱们一起探讨学习。

[1]来源：生命时报 《运动坚持半年才能降血脂》