参考资料：

《中国2型糖尿病防治指南》（2020版），中华医学会糖尿病学分会

王卫庆，《糖尿病患者的运动干预》，中华内分泌代谢杂志，2021年第37卷第3期

刘风华，《低升糖指数饮食与2型糖尿病血糖控制的临床研究》，中国临床营养杂志，2022年第30卷第2期

北京协和医院内分泌科，《糖尿病患者生活方式管理手册》，人民卫生出版社，2023年

那是去年春天的一个下午，我正躺在沙发上看电视，忽然觉得口渴得厉害，就像是在沙漠里走了一整天。喝了三大杯水后，我还是觉得喉咙干得冒烟。

老伴说我这段时间总往厕所跑，嘴巴还老是干。

我心里咯噔一下，这不就是电视上说的糖尿病症状吗？

第二天一早，我就去医院验了血。护士抽完血后，我坐在走廊上等结果，心里七上八下的。

半小时后，医生把我叫进诊室，脸色不太好看："血糖15.1，你这糖尿病已经很严重了，必须立即治疗。"

那一刻，我感觉天都塌了。糖尿病？这不是老年人才有的病吗？我才51岁啊！医生说，现在糖尿病年轻化趋势明显，30多岁得病的人都不少见。

主要是因为现代人饮食结构不合理，运动少，压力大，身体超负荷运转。

我带着一大堆降糖药和医嘱回家，心情像灌了铅一样沉重。那晚我躺在床上，翻来覆去睡不着，脑子里全是关于并发症的恐怖画面：失明、截肢、肾衰竭...

第二天，我开始吃药，还买了一台血糖仪，学会了自己测血糖。刚开始那段时间，我像变了个人，老是愁眉苦脸的。

吃饭时看到桌上的米饭、馒头，我恨不得把它们都扔掉。甜点、水果更是碰都不敢碰。

家里人见我这样，也跟着揪心。

眼看着血糖降不下来，我急得像热锅上的蚂蚁。

直到有一天，我遇到了王大爷。王大爷今年67岁，也是个糖友，但他精神矍铄，面色红润，看起来比实际年龄年轻十岁。

更让我惊讶的是，他的糖尿病已经有15年了。

"糖尿病不可怕，可怕的是你被它吓倒。"王大爷拍着我的肩膀说，"控制好血糖，糖尿病就是个平常病。"

在王大爷的帮助下，我开始科学地管理我的血糖。一年过去了，我的空腹血糖从15.1降到了5.6，糖化血红蛋白从10.2%降到了5.8%。

医生说我的血糖控制得非常好，甚至比一些没有糖尿病的人还要稳定。

怎么做到的？我把我的经验分享给大家，希望能帮到更多的糖友。

饮食方面，很多人以为得了糖尿病就什么都不能吃了，特别是主食。

其实不是这样的。人体需要一定量的碳水化合物来维持正常功能。

我没有完全戒掉主食，而是选择低升糖指数的食物，比如燕麦、糙米、全麦面包。

我的早餐通常是一小碗燕麦粥，加一个煮鸡蛋和一点青菜。中午吃半碗糙米饭，配三分饱的菜和一小份肉。

晚餐会更清淡些，少量的杂粮粥或一小块全麦面包，再配些蔬菜和豆制品。

我发现吃饭的顺序也很重要。

先吃富含纤维的蔬菜和蛋白质食物，最后才吃主食。这样可以减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速上升。

一项来自日本的研究表明，调整进食顺序能使餐后血糖峰值降低约20%。

我每天都保证足够的蔬菜摄入量，特别喜欢苦瓜、西兰花、芹菜这些低糖分的蔬菜。

研究表明，富含膳食纤维的蔬菜能减缓糖分吸收，还能增加饱腹感。

说到水果，很多糖友都以为完全不能吃。其实不必那么极端。

我会选择糖分较低的水果，比如青苹果、草莓、猕猴桃，而且控制在一小份，餐后两小时吃，这样对血糖影响不大。

有一次我实验了一下，空腹吃一个香蕉，血糖从5.2直接飙到11.3；但如果在饭后两小时吃同样的香蕉，血糖只升高了约1.5个单位。

这告诉我们，吃东西的时机很关键。

除了饮食，运动也是降糖的法宝。

刚开始，我每天只是在小区里慢走20分钟，走完就气喘吁吁的。慢慢地增加到每天一小时，分早晚两次。

血糖测出来，饭后走路比不走降了2-3个单位呢。

后来我加入了社区的太极拳班，每天早上跟着大家练一个小时。太极拳动作缓慢柔和，非常适合我们这些中老年人。

坚持三个月后，我的胰岛素抵抗明显改善，药量都减少了一半。

北京协和医院的一项研究证实，每周至少150分钟的中等强度有氧运动，可以使2型糖尿病患者的胰岛素敏感性提高约25%。

除了常规的降糖药，我还在医生指导下尝试了一些辅助方法。比如每天喝一杯苦瓜汁，确实有一定的降糖效果。

中国中医科学院的研究表明，苦瓜中含有一种类似胰岛素的成分，能帮助降低血糖。

我还养成了测血糖的好习惯。刚开始一天测七八次：空腹、三餐前后、睡前。

虽然手指被扎得像刺猬，但这个过程让我清楚地了解各种食物对我血糖的影响。比如我发现吃白米饭血糖会飙到10以上，但换成糙米只升到8左右。

后来测血糖的频率逐渐减少，但关键时间点的测量从不马虎。

控糖路上，心态也特别重要。

一开始我老觉得自己成了"病人"，做什么都小心翼翼的，生活质量大打折扣。后来我想通了，这不过是身体发出的一个警报，提醒我该调整生活方式了。

我开始把控糖当成一种生活习惯，而不是沉重的负担。

有时血糖会莫名其妙地升高，这时我会告诉自己不要慌，分析原因，及时调整。可能是前一天熬夜了，可能是最近压力大，也可能是感冒引起的。

糖尿病是一场持久战，急不得。

现在我的一些"非糖尿病"朋友看到我健康的生活方式，也开始跟着学习。

他们说："老张你这病反而让你活得比我们还健康了。"

是啊，得了糖尿病不是世界末日，而是一个重新审视自己生活方式的机会。我现在的体重比发病前轻了12公斤，精力比以前还好，连老花眼都改善了。

我对生活充满了信心。

如果你也是糖友，希望我的经历能给你一些启发。控糖没有什么神奇的秘诀，就是饮食调整、适当运动、按时吃药、定期检查。

坚持下去，你会发现，糖尿病并不可怕，可怕的是你对它的恐惧和放任。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。