今天给大家带来一套，你可能从来没有尝试过的肩部训练动作，这个动作可以全方位轰炸你的肩部，帮助你打造饱满的3D圆肩。
三角肌的三个头
首先，热身很关键！
训练前的热身，不仅能让肌肉伸展开、激活肌肉，而且可以避免受伤，所以，先来热身一下我们的肩部，这个热身动作共有六个步骤：
充分热身很关键
先通过侧平举，举起哑铃，然后让哑铃朝前，接着将哑铃举过头顶，再将哑铃下放到水平位置，再回到身体的两侧，最后完成下放！
热身的六个动作
这个动作不需要使用很大重量，主要是为了充分预热我们的肩部，让血液涌入我们的肌肉，为接下来的训练做好准备。
第一个动作——坐姿哑铃推举这个动作，是打造肩部围度不可或缺的动作之一，首先，将上斜凳调至75°，这样能更好的刺激到我们的肩前束。
坐姿哑铃推举
需要注意的是，在推举到最高点时，不要完全伸直手臂，让肌肉持续保持张力，接着慢慢的下放到大臂与地面平行的位置即可！
第二个动作——我们要用到牧师凳通常，我们都会用牧师凳来练二头，但今天，我们用它来练肩！首先身体前倾，胸部贴在牧师凳上，我们要做一个侧平举的变式动作，先是像普通侧平举一样举起来，然后要一直举到头顶的位置，注意举起时的角度。
牧师凳变式侧平举
做完这个动作后不要休息，我们紧接着做哑铃前平举，这两个动作组合在一起，能很好的练到我们的肩中束以及前束。
牧师凳变式前平举
第三个动作——俯卧上斜凳杠铃前平举➕俯卧上斜凳杠铃直立划船首先需要一个上斜平板，将胸部挺紧上斜凳，先做上斜的杠铃前平举，这个动作能够很好的孤立肩前束。这里需要注意的是，做动作的时候一定要保持控制，尤其不要在动作的底端来回晃动！
俯卧上斜凳杠铃前平举
做完后紧接着做上斜的直立划船，这个动作能够很好的练到我们的肩后束，通过驱动肘部将杠铃拉到下胸的位置，然后慢慢的，有控制的将杠铃放到最低点！
俯卧上斜凳杠铃直立划船
第四个动作——绳索面拉➕高位绳索划船。首先先做绳索面拉，这个动作针对的是三角肌后束！
绳索面拉
完事后，紧接着做高位的绳索划船。很多人会觉得这个动作是用来练背的，确实这个动作背部会参与，为了避免背部过度参与，让三角肌后束发力更多，可以拉下来的时候，将肘部朝外打开！
高位绳索划船
总结以上就是刺激三角肌的四个动作，每个动作都是组合在一起的，想尝试的可以去健身房试试看！
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