要想拥有V字形的身材，一个宽厚饱满的背部是不可或缺的，今天为大家带来一套干货满满的背部训练，超多细节可以收藏保存慢慢看。
背肌分布图
首先，要知道练背的秘诀，其实就是发力的时候：肩带肘，肘带腕，腕带手！
第一个动作——反握高位下拉通常情况下，下背阔肌是每个人最薄弱的部位，很少会有人下背阔肌特别的发达，而这个动作针对的就是这块区域，采用反握，握距与肩同宽，肘部朝前。
反握高位下拉
注意，做这个动作的时候一定要做完整的动作幅度，在动作顶端充分的拉伸背阔肌，然后在动作底端充分的收缩，切记：手不要用力抓握，用你的肘部驱动，将握杆一直拉到下胸的位置，注意控制动作节奏，让你的肌肉保持持续的张力，身体不要前后晃动。
在正式训练前做两组热身组，每组15次，充分预热你的背阔肌，然后正式训练做4组，每组12～15次，每组递增训练重量。
第二动作——宽握T杠划船这是打造背部厚度一个很好的动作。通常很多人都会做窄握的T杠划船，这样可以使用很大的重量。
宽握T杆划船
但是，采用窄握的动作幅度太小，导致无法充分的收紧背部，而宽阔的T杠划船会帮你更好的收紧背部：握距比肩略宽，身体前倾45度，用你的肘部驱动向上拉起握杠，拉起来时挺胸收紧肩胛骨。
如果你一直都在做窄握的T杆划船，那么下次练背的时候可以试试宽握，你的背部绝对会取得不错的进步。这个动作做5组，每组10～15次，每组采取逐步递增的重量。
第三个动作——坐姿绳索划船想要练出饱满无死角的背部，一定要从不同的角度变化、不同的握法，来刺激背部。刚才那个动作我们采用宽握，这个动作我们采用中等握距。
如果你健身房里实在没有这种握把，那你也只能就地取材了。总之你需要避免的是，不要让每个训练动作的轨迹、角度、握法都一模一样，那样是无法完整的训练到整个背部的。每个动作都要考虑变化角度握法，这样才能更高效的练好背部。
坐姿绳索划船
做这个动作的时候，身体不要过程晃动，手不要用力的抓握：驱动你的肘部向下并向后拉动绳索，将绳索拉到下腹的位置，然后有控制的回放。这个动作做3组，每组12～15次。
第四个动作——上斜壶铃划船将上斜凳调至45度，身体趴在上斜凳上。gif图里使用的是壶铃，当然这个动作完全可以使用哑铃来做：在动作底端肩部往前伸，充分的拉伸背部，然后在动作顶端挺胸收紧肩胛骨，充分收紧你的背部。
上斜壶铃划船
这个动作能够很好的孤立刺激我们的背部。这个动作做3组，每组10～12次。
第五个动作——单臂绳索划船将上斜凳调至90度，身体趴在椅凳上将绳索拉到下胸的位置。这个动作能够很好的训练到我们单侧背部，有助于背部肌肉的均衡发展。
单臂绳索划船
借助上斜凳也可以避免身体借力，能更好的孤立刺激我们的背部。这个动作做4组，每组10～15次。
总结以上就是打造背部肌肉群的5个动作！祝老铁们都能拥有V型身材，练成肌肉型男！
