冬日的午后,阳光透过玻璃,带来一丝温暖,许多人都会忍不住想要在这静谧的时光中小憩一会儿,这个看似日常且简单的午睡习惯,其实与我们的健康息息相关。
你知道吗?
适当的午睡不仅能增添冬日里的温暖,还可能给身体带来一系列意想不到的好处。那么,冬天经常午睡,究竟会怎么样影响我们的身体呢?
一、冬天经常午睡,身体或有这些变化!冬至一过,渐入深冬,很多人这个时候就特别容易犯困,尤其是一些闲在家里的老年人。
午饭后小憩一会便成了多数人的日常,我们常听到的“睡不醒的冬三月”似乎在这变得十分应景。而为什么冬天就更容易瞌睡呢?
这主要有几方面原因,比如进入冬天后,白天变短而夜晚变长,生物钟平时可能会根据感受外界日照光线来进行判断,去调节我们的作息规律。但冬季的光线很明显变化的很快,生物钟无法有效调节,自然就会出现“混乱”状态,让人在白天,尤其是午后就开始昏昏欲睡。
同时,生物钟出现问题还会直接影响机体一些激素的分泌,比如控制情绪的神经递质,它们会让人更容易出现做什么事情都提不起精神来,情绪低落,懒得动,只想躺着睡觉等。
而且,深冬季节夹杂了元旦、春节等重大的节日,在这期间人们的作息就会变得没有那么规律。
天气一冷,机体为了御寒保持体温恒定,会需要更多的能量来储存起来,这时候人们就会食欲大增。尤其爱吃一些火锅、高脂肪食物,吃的越多血糖升的越快,机体控糖系统就越忙,忽上忽下的血糖波动也是会增加人昏昏欲睡的感受。
同时,冬天天气寒冷,户外也没有那么多娱乐项目可参与,人们更多的喜欢躲在温暖的家中。没有更多的社交,在家无所事事,人也就变得懒洋洋,自然也会增加睡眠时间。
在这个时候适当的午睡,就像一个秘密武器,可以让你的身体在寒冷的季节里保持更多的活力和健康,不出2个月,你的身体或许就会有有很多变化!
比如,NASA(美国国家航空航天局)针对宇航员睡眠的一项研究中提到,与地球生活人类具有节律性生物钟不同的是,太空中生活的宇航员长期受生物钟混乱所干扰,无法正常休息,这会大大降低他们的注意力。
因此,研究人员通过大量研究发现,受生物钟影响,在全天12点至15点之间,我们的身体会更加容易感到累,能量也处于一个低值。此时段如果进行一个10分钟到30分钟内的短时间睡眠(最佳睡眠时间≈26min)可有效恢复个体注意力及反应速度,会使个体的警觉性提升约一半以上,工作效率提高约三分之一。
其实,针对我们普通人来说,经过夜间很好的休息,上午一般都会精力充沛。但到了中午,经过一上午的学习或是工作,精神状态或多或少都会不足,这个时候短暂的午睡可以帮助我们恢复精力。
长此以往,让我们变得更有活力,工作效率也会越来越高。
不仅如此,适当的午睡还能重建机体的免疫防御系统,使我们拥有更强的疾病抵抗力。
尤其是在冬天,气温比较低的时候甲流、乙流、肺炎等各种病毒、细菌性疾病最容易爆发。因为它们在低温环境下更容易存活及传染,而且低温环境会抑制机体很多酶的反应,人体的免疫系统本身也会变得不那么活跃,这些都会给病原体可乘之机。
但研究发现,适当的午睡(最佳时间为13点)在某种程度上是可以调节、修复免疫系统的。它可以在短时间内提升免疫细胞(如B淋巴细胞、T淋巴细胞)水平,使其更迅速的识别病原体并进行有效攻击。
同时,它还能使身体放松减少应激反应及炎症反应,给免疫防御系统提供更优质稳定的内部环境,大大的降低了我们在这个季节里受病原体感染的风险。
尤其是对于一些体弱多病的群体,或是老年群体来说,冬季每天的中午适当的休息,长期如此可以使身体的免疫力、抗病能力变得更强。
而且,冬天受低气温影响,外周血管会自然收缩,血压也会比其他季节更高,这就使其成为了一些心脑血管疾病的急性事件,如脑卒中、心猝死等的高发季节。
而国内外大量研究发现,适当的午睡是可以大大降低此类事件的发病率的。
比如,发表在《Heart》上的一项研究,通过对约3500位无心血管病史的参与者超5年的随访,发现与那些从来不睡午觉的参与者相比,每周至少睡一到两次午觉的参与者,发生心血管疾病的风险降低了约一半。
而发表在ACC(美国心脏病学会)上的研究提到,每天进行适当午睡(时间≤30min)可以将全天的高压降低约3mmHg。这主要是由于上午血压在晨峰之后都会处于一个较高的水平中,而此时段人一般精力都比较旺盛,长期的精神紧张和疲劳会刺激大脑中枢,使外周血管阻力增加,血压上升。而午间适当的休息会帮助血管放松,减轻心脏负担,血压自然也就会随之降低。
冬季如果可以坚持养成适度午休的习惯,长远来看,对于维护心脑血管健康是十分有益的,尤其是一些本身就有心脑血管相关方面疾病的患者。
同时,一入冬很多人会出现明显的犯懒、思考力下降、心情沮丧、萎靡,记忆力退化等情况,而适当的午睡同样可以破解这些难题。
发表在《Sleep Health》上的一项涵盖约37万参与者的研究提到,和那些从来没有午睡习惯的参与者相比,有午睡习惯的参与者(特别是那些因为遗传而容易午睡的人)拥有更大的脑容量。
换句话说,就是这将会使他们发生脑萎缩的起点时间推后约三到六年不等。也就是相同年龄的人,有适当午睡习惯的会比没有此习惯的人看起来更年轻,记忆力更好,晚年发生阿尔兹海默症得概率更低。
而且它还能增加大脑的代谢速率,调整各项激素水平,释放更多的可以缓解不良情绪的激素(如内啡肽等),使人在午睡清醒后变得更加放松、心情更加愉快。所以,冬季长期坚持午睡,既可以一扫严寒带来的阴郁、压抑气息,又可以改善记忆力。
它还能促进皮肤血液循环,加速胶原蛋白生成,缓解冬日干燥气候带给皮肤的损伤,使皮肤变得水润有弹性,使人看起来更加的年轻靓丽。
冬季经常午睡带给身体的变化是显而易见的。
它不仅可以使人精神更加充沛,改善记忆力,还能提升免疫力,增加人体抗病能力。
特别是对于一些患有多种基础病的中老年群体来说,它更是一种十分值得推荐的养生方式。但是,要想充分发挥午睡的益处,还需要注意一些关键问题,要不然觉不仅白睡了,还可能带来更大的健康隐患。
二、冬季午睡,需要注意些什么?注意一:合理把握休息时间
午睡虽然好处多多,但有些人一睡就是一下午,是十分不可取的。
在整个睡眠周期中分为多个阶段。在刚闭眼后的约二十分钟内一般被称为浅睡状态,这个时候醒来一般会感觉精神充沛。
一旦超过半个小时后,机体就会由浅入深,进入深度睡眠,这个时候在醒来,人反而会感觉更加的累。
其实不止是精神上的疲惫,睡的过长、过频繁还会增加一系列疾病的患病风险。
比如,中午休息的时间太长或是太过频繁,就会影响到晚上的睡眠质量。
很多人白天睡半天,到晚上睡觉的点反而睡不着了,辗转难眠,长期下去正常的生物钟就会被打乱。生物钟直接影响各种激素分泌水平,一旦这个平衡被破坏,心脑血管系统、代谢系统及神经系统等都会受到影响。
研究发现,午睡的时间超过半个小时,发生中心性肥胖、Ⅱ型糖尿病、脂肪肝等代谢异常类疾病的风险就可能会增加约五分之二。
当超过60分钟后,罹患急性脑卒中及阿尔兹海默症的风险就会分别增加约146%和40%,同时其与脑神经功能障碍和认知衰老还存在互相促进的关系,长期以往两者之间会形成恶性循环,大大损害了机体健康。
注意要合理把握休息的时间,尽量控制在半个小时以内,最佳的时间是在24min至26min之间。但当然休息时间因人而异,哪怕是五六分钟,也足够增强记忆力,使人精神充沛。
但要注意最长不要超过半小时,尤其是中老年群体,很多随着年龄增长晚上变得觉越来越少,想着通过白天来进行不觉的,小心适得其反,过长时间的午睡反而会进一步干扰晚上的睡眠时长。
而且,对于长期晚上失眠的人群,或是身体质量指数(BMI)超过28kg/m²的人群,或是年龄超过65岁并伴有心脑血管疾病的人群,以及血压偏低、有血液循环系统障碍的人群可能都并不适合午睡。
注意二:睡觉姿势要摆好
生活中,午睡毕竟多数都是短暂的,所以在睡姿、睡眠环境上并不会像夜间睡觉那样正式,但其实这是这些很容易被忽视的小细节,极有可能对身体带来伤害。就比如在睡觉过程中,总是半梦半醒,频繁的被打扰,会对自主神经造成伤害,增加心脑血管疾病的发病风险。
而不良的睡姿,比如长期伏案侧脸趴着睡,会压迫到面部、眼部、胳膊、手部以及颈部动脉等区域,使相应部位因血流受阻出现麻痹,受损等症状;还会增加胃病、劲椎病、腰椎病等疾病的患病风险。
尤其是对于中老年群体,钙流失量增加,如果长期保持不良的睡姿极易加重骨关节相关疾病发病风险。
即使是短暂的午睡,也建议在条件允许下尽量选择卧位,避免趴位。
如果条件不允许,对于一些上班族,可以在工位上放置一个U型枕,选择靠在椅子上躺位进行休息。但要注意把握好睡眠时长,以免造成肌肉损伤。
总而言之,冬天适当的午睡对身体是有益的,长期坚持会给身体带来多种变化,如工作效率更高、抗病能力更强、心脑血管更健康、记忆力更强,更有活力等。但要注意合理把握睡眠时间,尽量不要超过半小时,并采取正确的睡姿,不要长期趴着睡。
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