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俗话说得好，“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”。

在寒冷的冬季，饮食调养尤为重要，而除了常见的蔬菜，有些水果也是冬季养生的佳品。

第一种：苹果

苹果当中含有丰富的膳食纤维，而且这种膳食纤维是可溶性的，我们将这种膳食纤维称作果胶，果胶在人体中能够发挥多种益处，其中对于降低血压具有一定帮助。

果胶物质能够富足低密度脂蛋白胆固醇，这样就可以减少低密度脂蛋白物质进入血管内，使得这种物质在血管壁上沉积量减少，帮助我们间接调节血管壁弹性，对于血压调控也具有一定益处。

它还含有多种抗氧化剂物质，其中主要包括黄酮类和多酚类，这两种物质对于保护血管内皮细胞具有一定积极作用，使血管内皮细胞更有活力，这样间接起到保护血管免受损伤的积极效应，对于我们调节血压具有一定帮助。

现有研究发现长期摄入苹果和香蕉，能够有效降低全因死亡率，同时也指出对于调控血压的积极效果。这项研究是由我国大连医科学校附属医院联合其他学校附属医院共同组建的研究团队，这项研究团队对高血压水果摄入量与全因死亡率相关性进行了调查，这项研究进行了为期十年的追踪调查，调查对象主要是高血压患者。

这些试验者来自美国不同地区，试验人数为2480名，我国研究团队利用国家死亡指数对这些人群进行了10年随访，以此来评估他们的全因死亡率。研究结果发现适量摄入水果对于高血压患者具有显著的生存益处，具体研究结果指出，每月摄入苹果少于一次的试验者相比每周摄入苹果3-6次的实验者，每周摄入苹果三到六次的实验者全因死亡率居然降低了40%，而每周摄入香蕉3-6次的试验者也出现了全因死亡率下降的情况，下降率达到了24%。

需要注意的是研究还发现，这些试验者，无论是否伴随其他并发症苹果的摄入量和全因死亡率的相关性都保持不变，所以可以确定苹果对高血压患者的健康益处是独立和稳定的，不受其他健康因素的干扰，香蕉也表现了同样的健康益处。

进一步实验发现，试验者每周食用香蕉和苹果3-6次时，他们的全因死亡风险进一步降低至43%，这有效说明了香蕉和苹果之间具有一定协同作用，对于高血压患者来说，我们建议将香蕉苹果作为日常饮食中的一部分，有效降低全因死亡风险。对于如此显著的健康益处研究人员进行了探讨。

香蕉和苹果都含有丰富的钾元素，其中香蕉每100克含有422毫克，钾元素对于平衡水钠非常重要，水纳稳定对于降低血压具有一定作用，而且这种物质还能帮助我们放松血管壁，对于降低心脏负担也有积极效益，在这些作用的共同协作下，使得摄入香蕉和苹果对血压控制具有显著作用。

所以我们建议冬天多吃一些苹果，可以有效帮助我们调节血压，食用苹果时还可搭配香蕉，让其血压调节的益处发挥到最大。

第二种：雪莲果

这种水果最为显著的营养物质就是低聚果糖，而且它的水分含量已经达到了87%以上，低聚果糖的含量也非常高，大约在45%至65%，所以大家都称它为“低聚果糖之王”。

低聚果糖是非常优质的水溶性纤维素，这种物质进入机体后能够被肠道中的有益菌利用和吸收，有效发挥调节肠道抑菌的作用。

研究表明，雪莲果当中的低聚果糖对于双歧杆菌等有益菌具有一定增加繁殖的效益，而且它的效果甚至高于菊粉，甚至比其高1.5-2倍，可见他对于维护肠道健康的显著优势。

而且低聚果糖具有吸水膨胀的特点，正因这一特点使得粪便能够吸收更多的水分，粪便会出现体积增大和质地改变的现象，这使得肠道中的粪便由坚硬的质地变为柔软的质地，这种柔软的质地更容易在肠道蠕动的作用下排出体外，能够帮助我们缓解或解决便秘困扰。

需要注意的是，虽然雪莲果的营养价值非常高，但我们一定要注意摄入量，如果摄入过多可能会出现腹泻现象。

根据2023年版本的我国居民膳食营养素参考摄入标准，建议每天摄入低聚果糖为10g，一旦超过这个标准就有可能出现肠道不适症状，所以我们建议每天摄入雪莲果不超过一个为宜。

第三种：牛油果

《美国营养师学会杂志》发表了一项研究，这项研究指出摄入牛油果对于降低“坏胆固醇”具有一定帮助。该研究为综述研究，综合了1991年1月至2021年十一月期间发表的十项研究结果，通过对比摄入火龙果和不摄入火龙果的人群，分析出牛油果和高胆固醇血症患者的相关性。

研究明确指出，当人类食用牛油果后，坏胆固醇和胆固醇水平出现明显降低现象，而且这些降低并不会对身体产生负面影响，当每天摄入99-330克牛油果，摄入量和胆固醇水平出现显著负相关联系，这意味着我们每天摄入半个牛油果（约99克）就能显著降低胆固醇水平。

研究人员还指出，牛油果之所以有这一效益，是因为它含有丰富的不饱和脂肪酸，而且这种物质高达80%以上，他含有的特殊油酸物质是一种单不饱和脂肪酸，这种物质还有利于维护心血管健康，其营养价值可以和深海鱼类相媲美。

在2022年哈佛研究人员也在该杂志发表了相关研究，这项研究统筹了11万人数据，该研究明确指出，每周至少吃两份牛油果，心血管发病风险可降低16%，冠心病发作风险可降低21%，科学家明确指出，植物源的不饱和脂肪酸对于预防心血管疾病具有重要意义。

这些研究都明确指出，牛油果对于降低血脂具有显著的积极效益，我们建议在日常生活中增加牛油果摄入，但需要注意的是，我们不能无限制地摄入牛油果，因为这种水果的热量比较大，摄入过多，可能会导致热量过剩和肥胖，我们可以将牛油果作为一种健康脂肪来代替饮食中的脂肪摄入。

在冬天我们建议适量摄入以上水果，我们还可以多拓展一些水果的吃法，我们在寒冷天气吃水果时总会感觉到寒凉，这时我们可以试着加热部分水果，有些水果非常适合煮熟后食用。

在冬天我们可以煮雪梨，本身这种水果就有清热润肺和化痰止咳的效果，冬季空气干燥，我们更容易感觉到口干咽干，将雪梨炖煮后润肺止咳的效果不会大打折扣，而且温热的口感更适合冬天。

山楂我们也可以煮熟再摄入，可以将山楂和五味子一同煮制，这样不仅能够提高山楂的消食效果，同时还能有效补肾安神，我们将山楂去核洗干净后蒸软再加适量开水煮开，煮开后转中小火煮30分，再将五味子洗干净后煮20分钟，两种汁液混合后加入冰糖融化就制作完成了。

这些饮品不仅能够增强我们的食欲，对于缓解口干口渴也具有积极效益，需要注意的是胃溃疡和胃酸分泌过多的人群不适合摄入。

我们还可以盐蒸橙子，这种水果维C含量非常高，蒸熟后再摄入，可以增强它的止咳化痰效果，我们将橙子洗干净后，在盐水中浸泡20分钟以上，这一步骤能够有效去除表面的果胶，然后将橙子的顶部切开一片露出果肉，在果肉上搓几个洞让盐渗入，接着再将切开的橙子盖重新盖好，放入碗中水沸后再蒸15分钟即可，食用时我们可以将橙子皮去掉。

我们还可以蒸煮苹果，苹果含有的果胶通过蒸煮后可以起到收敛和止泻的效果，蒸煮后的苹果更加容易消化，而且不会刺激胃黏膜，做法也非常简单，隔水蒸煮5分钟就可以摄入，我们还可以蒸红枣，蒸梨。蒸水果在冬天也不能摄入过多，除此之外，在冬天吃水果时还有其他注意事项。

首先我们一定要选择适合的水果种类，因为冬天天气温度比较低，我们最好选择温性或热性的水果，苹果，山楂，梨，这些都是温热性质的。而西瓜，香蕉这些水果是寒性的，食用过多可能会损伤我们的脾胃。

除此之外，我们还要注意水果的新鲜度和成熟度，因为部分水果不是当地产出，而是通过冷藏或催熟的方式上市，我们最好避免使用反季节水果，在购买时一定要仔细观察水果的外观气味和质地。

冬天吃水果的时间也非常重要，冬天夜晚温度更加低，这时我们机体的阳气是收敛的，如果此时摄入过多，可能会损伤我们的阳气，不建议夜晚摄入过多水果，我们可以选择上午或下午，收水果时应避免空腹。

我们还要注意摄入量，虽然水果对我们的健康有着许多益处，但是摄入过多可能会诱发腹泻或肠道不适，我们建议每天摄入200-350g，同时避免摄入单一水果，建议保持水果摄入的多元性。

吃水果时还要根据个人的体质进行选择，脾胃不好的人群不建议摄入过多寒凉水果，肠道不好的人群不建议摄入过多火龙果和西梅等水果。

冬天吃水果对维持我们的健康非常重要，尤其是上面提到的三种水果，对于降血压，通便和降血脂具有积极的效益，我们在日常饮食中应适量加入。

1.周兰. 苹果果实发育中类黄酮含量变化及相关基因的研究[D].中国农业科学院,北京，2013.

2.2019-11-26健康时报《慢病老人这样吃水果》