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走路，这一看似日常的行为，恰是被低估了的长寿良药。

而在生活中却又有很多关于它的误区常被忽视，尤其是到了50岁，随着身体各项机能的下降，又该如何通过科学走路来提升晚年生活质量呢？

提及长寿的良药，大家或多或少会想到遗传、饮食等，而忽视了一项最基本且至关重要的日常活动——走路。从进化视角来看，刚开始的走路可能是为了更有利于生存，但在这之后，它更成了帮助人类获得更强心肺功能，乃至延年益寿的重要途径。

发表在《Mayo Clinic Proceedings》上的一项针对超47万名，年龄多数超过50岁的参与者的走路习惯及疾病的研究，发现在女性参与者中，走路快（即可连续行走超15min）的人预期寿命比走路慢（无法连续行走超15min，中间需要休息）的人要平均高出约14.3年—15.4年，而在男性参与者中这个比值约平均高出20.4年—22年。

也有研究在对两者的血液中的各类代谢物等，进行生物学分析的。

研究人员发现，前者的可评估人体衰老程度的生物标志物明显更长，且两者的差异超过了16年。这也同样意味着，两者在相同年龄下，前者会看上去更年轻，各项机能更优，而远期的平均寿命更长。

其实不止如此，多项国际研究在不同方面，都曾提到过走路对于人类的益处。

比如世界卫生组织（WHO）曾提到过，坚持每天走路30min，就可以有效降低约四分之一的心血管疾病发生风险。坚持三个月的走路锻炼，可有效降低血压2mmHg至3 mmHg，对于高血压患者更利于控压；对于肥胖患者，可有效降低体质指数（BMI）、腰围及体重；对于Ⅱ型糖尿病患者，可使空腹血糖浓度显著下降；还可增加肺活量及脑血流量；以及产生让人心情愉快的因子，使心理健康水平得到进一步的提升。

过了50岁，随着年龄的增长，身体各项机能都在走下坡路，而我们在走路的过程中需要调动身体约十分之七的肌肉群，还需要血液循环系统、呼吸系统等多个重要组织的配合。

它已不仅是一项简单的运动，更是对人体机能的综合考验。所以想要更长寿，以下五个要素要牢记。

要素一、走路方式要正确

多数人在走路方式上并不太在意。比如有些人喜欢低头弓腰、看手机或是双手插兜走；也有些人天生内八字或是外八字，撇着走；还有些人走路腿无力，就像拖着脚在走一样；或是有些人喜欢一颠一颠的，踮着脚走路。长期保持这些不良的姿势，不仅会让锻炼的效果大打折扣，还会适得其反，给身体造成不同程度的伤害。

就比如，长期踮着脚尖走路，身体重量都给到了前脚掌，尤其是脚尖需要在每迈出一步的时候发力，直接牵动的就是小腿肌肉群，时间长了紧绷的肌肉会出现疲劳、酸疼。

而像足底肌肉、趾伸屈肌腱等连接腿脚的一些软组织，也会更容易出现劳损及拉伤。这也就是，为什么存在此种姿势的人更容易出现拇指外翻，或是扁平足的原因所在。

与正常走路姿势相比，在以这种姿势走路的时候，踝关节、膝关节，甚至是髋关节需要承受的冲击力都更加明显，这也就增加了各类关节损伤及出现炎症的风险。

同时，还可能增加骨盆倾斜、脊柱侧弯等腰椎疾病的患病率。

为了身体的健康，建议这些不良姿势尽快改掉。

在走路的时候尽量先让脚后跟着地，然后再过渡到脚掌上去。在推离地面的时候要有力，不要全部脚掌着地，或是只脚尖着地。这样可以有效的保护我们的关节及软骨，免受剧烈冲击。

走路的时候要站挺拔，眼睛平视前方，别总低头驼背，肩膀放松，手臂也要跟着一起摆动。尤其是对于过了50岁的人群来说，骨骼肌流失的速度变得更快，骨质变得更脆，长期不良的走路姿势会加重骨关节负担，增进骨骼老化的进程，诱发骨质疏松、骨关节炎等疾病。

要素二、走路装备要合适

在进行快走锻炼的时候，一双合脚的鞋子对于健康来讲十分必要。

它可以让脚更舒服，减少脚部、膝盖及脚踝在行走过程中受到的撞击，降低伤病风险。

比如一些慢跑鞋，具有弹力的鞋底，可以降低走路时地面对脚的冲击力，这样膝关节受力就会降低。

但在生活中，大家往往会忽略这些，尤其是一些平时比较节省的中老年，他们耐受力都很强，不太注重鞋子的舒适度，对鞋子的要求也并不高。

尤其是夏季，常常可以看到穿着拖鞋在走步的人群。这样反而会对膝盖、脊柱等部位造成不利影响，尤其是对于骨关节退化比较严重的老年人来说。

在鞋子的选择上，不要认为减震效果越强的就越好。

先要看鞋子穿脚上的舒适度，毕竟不是所有人都拥有正常的足弓。

对于足弓高的人来说，他们脚部和地面接触的面积相对较小，特别是外侧，这使得他们需要承受更大的冲击力。所以，可以选择一些鞋底柔软具有减震缓冲功能的鞋子，来降低脚底肌肉及韧带的过度牵拉。

而对于扁平足的人来说，则刚好相反，他们脚底基本与地面完全接触，在走路过程中容易力量不足出现外翻，走路时间长了还容易脚疼。这种就适合选择一些支撑力强的内置硬质支撑结构的鞋子，来减少脚底受到的冲击力。

如果不太清楚自己是哪种脚型的，也可以脚上沾一些可留下痕迹的液体，在纸上踩一下，看看脚型。再有，可以活动一天后晚上去试鞋，这个时间脚部一般会充血变大，选的鞋子也会比较合适。可以多试一些鞋型，比较之下看看哪种穿着最合适。

而且，一双运动鞋的寿命不应该超过八百公里，如果每天按半小时的运动量来算，也就是大概半年到一年的时间就需要更换新鞋。

要素三、走路步幅要讲究

有研究提到，走路之所以能够成为影响寿命的关键，与步幅的大小关系很大，也就是后面脚的脚尖与前面脚的脚后跟之间的距离。

研究者通过四年的时间，对上千名年龄超过65岁的老年人进行跟踪调查，发现与那些平时走路步幅大的人相比，步幅小的参与者发生认知功能衰退的风险增加了约340%，且这个结果不受性别及身高的影响。

所以说，在通过走路来进行身体锻炼的时候，可以尽量步幅大一些，这样既可以激活全身更多的肌肉群，还能减缓认知衰退进程。

多数人理想的步幅，大概就是马路上两个斑马线之间的距离。

当然这也会受腿长度影响，根据身高来说理想的一步大概就是45%的身高长度，比如180cm的人最佳的步幅大约为81cm左右。不过就算目前的步幅没有达到最佳，也不用太过焦虑，每次可以有意识的往大了迈一下。

但对于年龄超过50岁的老年人来说，尤其是有骨关节疾病的患者来说，步幅太大容易加重病情，所以还是适度就好。保持一个稳定的步调，让自己走起来既不觉得太累，又能感觉到全身肌肉得到了拉伸，就刚刚好。这样既可以保护关节不受伤，又能让锻炼的效果更好。

要素四、走路强度要适中

除了步幅，步速也十分关键。虽然我们有提到快走更有益于长寿，但对于年龄超过50岁的老年人来说，尤其是出现高血压、糖尿病等这类基础病的患者来说，过分的去强求快，只会给心血管系统及骨关节带来超额的负担，增加心肌梗死、脑卒中等急性心血管事件。

最佳的步速，可以根据自己的健康情况控制在六十至九十步之内就好，这样既可以有效的锻炼心肺功能，又不至于加重身体负担。如果还是不好判断，也可以通过在走路的时候说话来判断。比如，如果与人交谈还算轻松，那就说明这个步速还行；如果已经出现气喘，那就要慢下来一些，随时调整。

同时，现在很多智能APP都会将社交与步数联系在一起，很多人痴迷于打卡每天的步数，并且会以每天行走一万步作为一个基础目标，然后再往上递增。其实用走路作为锻炼身体的一种方式，并非是走的越多，走的时间越长就越好，任何一项运动都讲究过犹不及。

尤其是对于那些年龄超过50岁的老年人，骨关节退化加速，或是体重比较大的人群来说，这无疑会加重各关节的磨损率，及关节炎、骨质增生等疾病的患病率。

一项发布在《Journal of the American College of Cardiology》上的汇集超11.1万人的数据显示，当每天走路的步数在 8763以下的时候，全因死亡率会与之呈反向关系；而当其保持在7126之下时，心血管事件发生率同样与之呈反向关系。

但一旦超过这个数值，全因死亡率及心血管事件发生率都不再降低，但随之给身体带来的疲劳感及对关节的损伤程度都在增加。

超过50岁的老人，在走路的强度上还是要根据个人身体状况来适时调整。

如果条件允许，可以将八千步分为多次去完成；如果条件不允许，每天走四五千步也是可以的，最关键是量力而行。

而且，不要觉得走路很平常，不需要像跑步那样做锻炼前和结束后的热身活动，这同样会增加关节损伤及肌肉拉伸的风险。

同时，在刚开始走路的时候要循序渐进，开始建议走路的时间短一点，步速尽量控制在70步/分钟，然后再慢慢提速到120步/分钟左右。当然对于体弱多病的患者人群来说，建议每天走路的时间控制在半个小时左右就好，步速在90步/分钟以内就好。

要素五、走路时身体状况要监测

走路虽然在强度上不及跑步、游泳等，但在锻炼的过程同样需要关注自身的身体状况。

如出现呼吸急促、气短、头晕等，建议停下来休息一下，症状如在短时间内无法缓解建议及时就医。

尤其是年龄超过50岁的人群，更应该关注走路过程中的心率。正常健康群体最大心率不应该超过200减去年龄。而超过50岁的老年人，一般心率会比年轻的时候低，则尽量应该控制在170减去年龄范围内，也就是例如50岁不应该超过120次/分。

对于一些患有冠心病、高血压等基础病的老人来说，运动会使心率明显增加，所以这个时候更应该做好身体的监测。

同时，建议老年人尽量选择在路面平坦的道路走路，不要选择上坡下坡多的路段，以减少膝盖应负重增加而出现的损伤。

时间的最好选择在午后，不要选择晨起和夜晚。虽然大多数老年人有晨练的习惯，但研究发现早晨时段由于环境、交感神经兴奋等因素的影响，更容易出现心肌梗死、脑梗死等急性心脑血管疾病事件。而晚间时段，又因为光线等原因容易出现摔跤、磕碰等意外事件。

总而言之：走路虽然对身体益处多多，但对于过了50岁的人群来说，量力而行才是关键，无论是在步速、步幅或是步数上。

同时要保持良好的走路姿势，选双合适的鞋子，并时刻关注自己的健康情况。通过科学的方式减少运动对身体的损伤，延缓衰老。

[1] 惠子.莫让"长寿步"变"减寿步"[J].江苏卫生保健, 2021, 000(009):44.

[2] 王楠.走路是最好的长寿药[J].养生保健指南：中老年健康, 2022(006):000.

[3] 邱烨.科学走路不会老[J].新天地, 2022(001):000.

[4] 冬牛.最好的运动是步行,但不是拼步数![J].药物与人, 2016.