觅友问：互助君，我做完手术出院快1年了，小区里经常有人在跳广场舞，每次看到都很想加入，但是又害怕对术后康复不好，乳腺癌患者能不能跳舞呢？
觅健互助君答：能！不但能，好处还特别多！让我们先来看一个患者的故事，或许会有所启发……
01
舞出10年抗癌奇迹
2015年，觅友-我是一片云6781确诊了乳腺癌，做完乳房切除术后，她每天从上往下看自己，看到的永远是一个残缺的凹面，泪水夺眶而出。
抑郁情绪把灵魂撕碎了一地后，她决定一片一片把它们捡回来，重新拼凑。2016年初，她步入康复期，她把假发一摘加入了广场舞的行列，在欢快的音乐和同频的舞步中，她好像忘记了疾病，压抑、烦闷一扫而空。
如今她抗癌10年了，已经是广场舞的领舞和新疆维族舞蹈团队的核心成员，演出经常能看到她的身影……
图片来源：觅友-我是一片云6781
跳舞真的这么神吗？大量研究都给出了证明，互助君挑几个给大家看看。
02
跳舞的抗抑郁效果排第一
一项英国研究[1]让60个人分别去跳舞、听音乐、骑自行车、安静坐着，看看这4种方式对他们的幸福感（积极情绪、消极情绪、疲劳感）有什么变化。结果发现，跳舞和听音乐的人积极情绪显著增加了，消极情绪和疲劳感也更少。此外，尽管与听音乐和安静坐着相比，跳舞的人感到更尴尬，但这并没有影响噌噌上升的幸福感。这样看来，像广场舞这样一边听音乐一边舞蹈的运动，简直是双管齐下提升幸福感！另一项研究[2]则把关注点放在“运动”上，它证明在众多运动方式（包括跳舞、慢跑、瑜伽、力量训练、太极等）中，跳舞的减轻抑郁的效果最为明显，研究还指出，它在老年人和女性中更为常见。再细分到乳腺癌领域，一项中国研究[3]把276名乳腺癌患者（大部分为I-II期并接受了乳房切除术）分为了2组，一组接受了6节医院舞蹈课程和16周的家庭舞蹈练习，另一组的人不跳舞。和前两个研究结果一样，跳舞让中国乳腺癌患者疲劳感减轻，睡眠障碍和抑郁的症状也改善不少。不如现在就试着跳一跳，你就会感受到跳舞给你带来以下几个方面的“魔力变化”：
1）生理变化
跳舞可以促进“快乐激素”——内啡肽的分泌[4]，它能直接作用于大脑，减轻压力并提升愉悦感，还可以提高疼痛阈值，为癌痛患者带来获益。
此外，抑郁、睡眠障碍的患者的大脑往往会经历“氧气饥荒”，而跳舞会激活“供氧开关”，提高氧气输送到大脑的效率[5]，大脑有了足够的氧气和营养物质，便打破了这个“缺氧-失眠-抑郁”的恶性循环。
2）感受心流
心流是一种完全沉浸在当前活动中的心理状态，即全神贯注，忘记时间、烦恼、外界干扰，同时充满愉悦感和掌控感。
像小孩玩电脑游戏一样，跳舞就是让觅友们进入“心流”的一个完美方式，和度“秒”如年的平板支撑等运动不同，它让时间变得飞快，跳一会几个小时就过去了，因为你会专注于下一个动作做什么、音乐节奏的变化，而不是焦虑化疗的疗效、身体的残缺、运动的疲累。
3）社交联结
研究表明，抑郁最有力的保护因素之一是社会联结[6]。以广场舞为例，当一群人在共同的节奏里，就会产生强烈的融入感，即使只是站在旁边看那些跳广场舞的人，身体都会不自觉地跟着摇头晃脑。
更重要的是，它会带来共同的凝聚感，和队友产生默契、信任，从而获得友谊、成就感、幸福感。
图源：摄图网
03
开始跳舞吧
有些觅友可能会比较含蓄，即使听到音乐也羞于用肢体语言去表达自己，害怕“自己跳得不好看”、“别人会不会嘲笑我”。
需要明确的是，跳舞绝不是需要你跳得多么专业、美观，简单的旋转、摇摆动作都是跳舞。减少自我评判，也不要过度关注别人的目光，慢慢来，不要着急，自己跳得开心最重要！
对于之前没有尝试过跳舞的人来说，有这么几个方法可以帮你更好地开始。
■ 选择一处安静的地方，确保不会被人打扰，比如自己的卧室、安静的树林里等。戴上耳机、打开自己熟悉、舒缓的音乐，先让自己的身体跟着音乐的律动随意晃动两下，伸展四肢，等身体逐渐放开后，再把注意力集中在你认为最灵活的身体部位上（比如腿部），尽情舞动这个身体部位（比如滑步、跳跃）。
图源：摄图网
■如果觉得不知道该做什么动作，可以先在网上找一些比较基础的跳舞视频进行动作学习、跟练，或者加入线下的广场舞群体或舞蹈社团，让更有经验的人对你的动作进行系统的指导。
■可以把跳舞的简单动作融入日常生活中，逐渐养成跳舞的习惯，淡化“刻意练习”的紧张感，比如擦桌子时扭动腰胯，扫地时加入滑步，晾衣服时摇摆手臂。
需要注意的是，觅友们在跳舞时需要循序渐进，尤其是淋巴水肿的觅友，应避免突然的大幅度动作（尤其是患侧），最好在跳之前佩戴压力袖套或压力绷带，并做好热身运动。
04
写在最后
从明天开始，把自己交给身体，随着舞动的身体从“被困住的网”中挣脱出来吧！
温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。
封面图片来源：稿定设计
责任编辑：觅健树崽
参考文献：
[1]Campion M., Levita L. (2014). Enhancing positive affect and divergent thinking abilities: play some music and dance. J. Posit. Psychol. 9, 137–145. DOI:10.1080/17439760.2013.848376
[2]Michael Noetel et al.(2024).Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials,DOI:10.1136/bmj-2023-075847
[3]He X, Ng MSN, Choi KC, So WKW. Effects of a 16-week dance intervention on the symptom cluster of fatigue-sleep disturbance-depression and quality of life among patients with breast cancer undergoing adjuvant chemotherapy: A randomized controlled trial. Int J Nurs Stud. 2022 Sep;133:104317. doi: 10.1016/j.ijnurstu.2022.104317
[4]Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., Colzato, L.S., 2016. Neuromodulation of aerobic exercise—a review. Front. Psychol. 6, 1890.
[5]Saligan, L.N., Olson, K., Filler, K., Larkin, D., Cramp, F., Sriram, Y., Escalante, C.P., del Giglio, A., Kober, K.M., Kamath, J., Palesh, O., Mustian, K., Multinational Association of Supportive Care in Cancer Fatigue Study Group–Biomarker Working Group, 2015. The biology of cancer-related fatigue: a review of the literature. Support. Care Cancer 23 (8), 2461–2478.
[6]Karmel W. Choi et al, An Exposure-Wide and Mendelian Randomization Approach to Identifying Modifiable Factors for the Prevention of Depression, American Journal of Psychiatry (2020). DOI: 10.1176/appi.ajp.2020.19111158
