大家好，我是浅方营养师。最近有位50岁的张阿姨来分享经验，她半年时间从140斤减到110斤，走路都比以前轻快了。

她说：“以前顿顿都要用汤汁泡饭，现在改了这个习惯，体重下来挺顺利。”

今天咱们就仔细说说，改掉这个小习惯为啥能带来大变化。

英国《饮食健康》杂志2019年做过一个实验，让两组人分别吃干米饭和汤泡饭。结果发现，吃汤泡饭的人平均多吃了23%的量，而且饭后更容易饿（参考文献：British Journal of Dietary Health,2019）。

汤泡饭为啥越吃越多？

举个简单例子：干米饭像一粒粒小沙子，得慢慢嚼碎才能咽。泡了汤的米饭就像糊糊，舌头一卷就下肚了。我让学员用计时器测试过，吃汤泡饭的人平均8分钟吃完一顿，改吃干饭后延长到15分钟。多出来的这7分钟，正好让身体反应过来“吃饱了”。

而且汤泡饭后，淀粉糊化程度高，消化快，对管理身材不太有利。

改习惯不用咬牙硬扛

第一招，把家里的大汤勺换成咖啡勺。原先一勺能舀半碗汤，现在得来回舀十几次，舀着舀着就嫌麻烦不喝了。第二招，吃饭时先啃两口黄瓜或者萝卜条，把嘴里嚼东西的劲儿调动起来再吃主食。第三招最实在——把汤锅留在灶台上，别端到饭桌边，看不见就不惦记。

泡饭换成这些更管饱

把白米饭改成二米饭（小米+大米），煮的时候少放半碗水，煮出来颗粒分明有嚼头。教你们个窍门：蒸饭时铺层白菜叶，菜叶的汁水能润饭还不齁咸。

早上时间紧的话，直接把冷米饭揉成饭团，中间塞颗腌梅子，比泡汤饭更有滋味。要是实在想喝点汤，试试煮点紫菜汤，喝起来清清爽爽。

别让咸菜偷偷加分量

好多人用汤泡饭时，筷子总忍不住去夹酱菜。教你们个绝招：把咸菜罐子用保鲜膜包三层放在橱柜顶层，拿一次嫌麻烦就不拿了。还有个办法是用小碟子装咸菜，吃完不准添。我跟踪过20位学员，光这个改变就让他们的主食量每天少吃了半碗。

其实好习惯都是小改动堆起来的。像张阿姨现在吃饭，专门买了带隔层的饭盒，左边装菜右边装饭，汤单独装保温杯里饭后喝。明儿个大伙儿试试这个法子，保准你吃完饭洗碗时，发现剩下的汤还能留着煮面条用。