生活水平提高，人们从吃的饱逐渐过渡到吃的好，吃的健康。那么怎样才能吃得健康呢？今天先来了解根据个人的体重情况每天摄入的热量标准，根据这个标准，制定合理的饮食计划，吃出健康、高品质的生活。

◆首选我们应该了解自己的体重是否达标。

BMI指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

成人的BMI数值

过轻：＜18.5 、正常：18.5-23.99、过重：24-28、肥胖：28-32、非常肥胖：＞32

专家指出最理想的体重指数是22。正常体重应尽量维持在5%以内，其中超过理想体重１０％的为超重者，低于理想体重１０％的为偏瘦者。

计算公式：

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（㎡） 比如：体重（63kg）÷身高（1.7m×1.7m ）=BMI（21.80） 正常。

有了这个公式我们就可以简单地查看自己的体重是否超标了。

◆其次结合每日劳动强度判断每天所需摄入的总热量。

劳动强度等级分为：轻度（比较轻松省力）、中度（稍费力）、重度（劳动强度较大）。

计算公式：每日热量需求=每公斤理想体重所需热量×目前体重

理想正常体重者每日所需热量标准根据轻、中、重度工作强度分别为：30大卡、35大卡、40大卡

超重者所需热量标准根据轻、中、重度工作强度分别为：20~25大卡、30大卡、35大卡　　　　

偏瘦者所需热量标准根据轻、中、重度工作强度分别为：３５千卡、40大卡、45大卡

如上例中：正常体重者，目前体重为63kg，从事了轻度工作则每日对应的热量需求=30大卡/公斤×63公斤=1890大卡

◆上面的知识让我们知道自己每天摄入多少热量，接下来学习如何合理的安排我们的一日三餐。

健康饮食规划（早、中、晚餐）

理想正常体重及偏瘦者早、中、晚餐的热量比例呈3：4：3

超重者早、中、晚餐的热量比例呈4∶4∶2或者3.5∶4∶2.5

这也遵循了健康饮食法则：早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。

如上例中：每日所需1890大卡，热量分配为：1890×30%=567（早晚餐热量）1890×40%=756（中餐热量）

◆接下去我们可以为家人制作一份一日三餐热量摄入参考表格。按标准执行大概率还是会有些困难，但有了它，也就有了一天大概吃多少的概念，对于日常基础饮食保健是很有帮助的。

知道了每日需要摄入的热量之后，接下去要了解常见食物所含的热量，这样才能更好地规划家人的日常饮食，因此接下来我会分享这方面的内容。^_^