免疫力可以说是我们人体健康的保护伞。只有提升了免疫力，才可以真正达到我们科学养生保健的目的！那如何提升呢？世界卫生组织提出健康有四大基石:适当运动、充足睡眠、和谐心态、均衡营养。正是这4大基石，托起了我们的免疫力！这四大基石也是吴医生讲的科学养生保健系统的主要内容。其中均衡营养最为核心！

　　基石之一：适度运动

　　1、运动激活了免疫细胞

　　打篮球、乒乓球等，只要不是过累，都对健康有好处，因为运动起来后会激活免疫细胞。运动免疫学发现，从几十秒钟到半小时左右时间的急性短时运动，如短距离跑；或者是长时间的马拉松运动；或者是间隙性高强度的足球比赛，都可引起外周血中白细胞，尤其是中性粒细胞的急剧升高。

　　细胞因子中的一员——干扰素，可增强自然杀伤细胞(NK细胞)、巨噬细胞和T淋巴细胞的活力。大量资料证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较平时要增加一倍以上。

　　2、有氧运动提升免疫力

　　现代医学认为，持续的有氧运动，是公认的切实有效的提高免疫力及整体身体素质的方式方法。

　　(1)提升免疫力的机理

　　适度运动的结果，让免疫大军的主力军，如T细胞、B细胞及自然杀伤细胞的功能活性增强了；人处在安静状态下，外周血中的免疫细胞的数量也微弱地提高了。

　　为何会如此？因为运动时，机体血液供应充足，新陈代谢加速，体内的细胞更新加快，免疫系统，各种免疫球蛋白都时常更新，识别杀伤各种病原体的能力就上升，这样我们的免疫功能也就提高了。

　　(2)把握好有氧运动的度

　　专家介绍“适度运动”的方法是——每次大约做30分钟中等强度的运动，每周保证做3次，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。

　　晚餐后散步，也是适合的。每周如能疾走5次，每次45分钟，能使患病的几率下降50%。

　　如何把握运动的度？运动时心跳要以高于安静状态下50%为适度，通常健康成年人有氧运动的心跳在110-130次/分左右，儿童在100-110次/分左右。

　　基石之二：均衡营养

　　　　1.“健康卫士”不能营养不良

　　构建免疫细胞和免疫球蛋白的原料，都来源于食物中的营养物质。

　　(1)健康状态时：

　　细胞不断地新陈代谢，如中性粒细胞的寿命很短，成熟上岗后，只能呆上2～4天，就开始衰老了。所以，唯有保证营养，才可保证免疫细胞的正常更新与产生。

　　(2)机体生病时：

　　如果遇到病原体入侵，免疫细胞会成批地在战斗中牺牲,所以生病时，更要保证营养物质的供应，以保证“增援部队”能源源不断地杀上前线。

2、营养素一样不能缺

只有给细胞提供均衡的营养，我们才能产生强大的免疫力。细胞健康是免疫力产生的基础。我们可以从饮食中每天适当补充维生素，合理营养可以改善人体免疫状况。吴医生建议在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量多补充以下7种营养素：

① 蛋白质 人体正常的蛋白质含量是16-20%左右，且每天约有3%参与代谢。如果蛋白质过少，就难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖，造成人体免疫力下降。推荐食物：鱼、虾、肉、蛋等动物性食物，大米、面粉、大豆等植物性食物中也含有蛋白质。

② 维生素A 维生素A对免疫系统有重要作用，一旦缺乏，可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，容易受细菌侵入，增加呼吸道、肠道感染疾病的风险。推荐食物：动物肝脏、深绿色蔬菜或红黄色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。

③ 维生素E 维生素E是体内的抗氧化剂，同时又是一种有效的免疫调节剂，可以提高抗感染能力，让老年人的免疫系统维持良好运转。推荐食物：植物油、坚果、豆类和谷类。

④ 维生素C 维生素C有抗氧化作用，是人体免疫系统必需的维生素。

食物推荐：鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

⑤ 铁 铁是红细胞的重要组成物质，缺铁会导致贫血，降低免疫力。

推荐食物：肉类、禽蛋、动物肝脏等。

⑥ 锌 锌是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。锌是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，维持细胞免疫功能。食物推荐：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。

⑦ 硒 硒是人体不可或缺的微量元素，几乎存在于所有免疫细胞中。一旦缺乏，会导致免疫力下降，甚至增加癌症风险。食物推荐：动物肾脏、海产品。

　　基石之三：充足睡眠

　1、 充足睡眠时间：

　　人每天应保持7至9小时睡眠，如有条件，每天辅以半小时至1小时的午睡，将更有益于健康。

　　2、 影响免疫的机理

　　(1)充足睡眠的好处

　　A、睡眠因子：研究表明，人睡眠时，大脑里会产生一种睡眠因子——胞壁酸，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而提高人体抗病能力。若有了小病小痛，美美地睡上一觉后，醒来后感觉好多了，就是这个原因。

　　B、修复脏器：人熟睡时，交感神经抑制，副交感神经活跃，使内脏各器官得到充分的休息和放松，内部脏器得以调整和修复，增强各器官生理功能。

　　(2)睡眠不足的坏处：

　　睡眠若不足，可能会影响细胞激素或组胺，从而影响人体免疫功能。

　　研究发现，每天睡眠不足7小时与不少于8小时的人相比，出现打喷嚏、喉咙痛等感冒症状的几率是后者的2.94倍。

　　人如果减少4小时的睡眠.体内免疫细胞活力就会减弱28%；每天睡眠不足4小时者，比每天睡眠7小时者死亡率高80%。

　　基石之四：和谐心态

　　免疫系统与内分泌系统及神经系统密切相关，人们的情绪可直接影响着免疫功能。

　　一种想法出现，身体会随之发生一连串的生化反应。积极的态度会提高一氧化氮的水平，让神经递质得到平衡，免疫力得到改进。

　　心态不良，应激引起的交感、肾上腺系统兴奋，引起神经免疫调节障碍，造成的天然杀伤细胞活性和T淋巴细胞转化率下降。

　　美国报道说：9.11恐怖袭击事件幸存者，呼吸道疾病发病率，约为一般人的4倍之多。

　　中老年朋友们，吴医生根据健康的四大基石的理念，结合自己二十年的临床工作经验，总结出一套科学养生保健系统，这套系统可以帮助你提升免疫力，缓解慢性病，抗衰老。对这套系统感兴趣的中老年朋友，可以私信与我联系。